Podciąganie na drążku – najważniejsze ćwiczenie w street workout

Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu?

Podciąganie w street workout to droga do kolejnych jego poziomów i ćwiczeń, tj. muscle up (czyli wejścia z dołu drążka na jego górę, co jest z kolei niezbędne aby wykonać dużo trudniejsze figury).
Nie od dziś wiadomo, że podciąganie to ćwiczenie, które angażuje nie tylko same plecy - pod warunkiem, że technika wykonywania jest odpowiednia. Przy podciąganiu pracuje:

• m. najszerszy grzbietu,
• prostowniki grzbietu,
• m. obły mniejszy i większy,
• cały mięsień czworoboczny,
• mięsień równoramienny,
• mięsień dźwigacz łopatki,
• mięsień dwugłowy ramienia,
• mięsień trójgłowy ramienia,
• mięśnie przedramienia (głównie prostowniki i odwodziciele),
• mięsień prosty i skośny brzucha,
• mięsień pośladkowy większy,
• mięśnie dwugłowe i czworogłowe, płaszczkowate i brzuchate łydki.

Faktycznie, lista partii mięśniowych zaangażowanych w podciąganie jest długa. Jeśli jednak technika wykonania będzie kiepska - część z nich może zostać nawet pominięta w ćwiczeniu.

Technika podciągania na drążku

Poprawne podciąganie cechuje:

1. Zwis na drążku z chwytem zamkniętym, czyli takim gdzie nasz kciuk otacza drążek.
2. Nogi lekko wysunięte do przodu.
3. Brzuch, uda i pośladki podczas zwisu muszą być napięte, a palce u nóg obciągnięte (czyli skierowane ku ziemi – w ten sposób zaangażujemy łydki, jednocześnie lekko wystające poza linię naszego ciała).
4. Głowa powinna być ustawiona neutralnie lub lekko cofnięta (zrobimy to wciskając brodę w dół, lecz musimy patrzeć przed siebie).
5. Ręce powinny być wkręcone w drążek w taki sposób, jakbyśmy chcieli go złamać na pół.
6. Łopatki przed docelowym ruchem podciągnięcia powinny znaleźć się w pozycji opuszczonej, a jednocześnie jak najbliżej siebie.

Stosując się do powyższych instrukcji będziemy mogli podciągnąć się  poprzez ciągnięcie rąk w stronę biodra. W trakcie ćwiczenia unosimy się jak najwyżej potrafimy, zachowując przy tym maksymalne napięcie ciała. Podciągnięcie ma być wykonane w pełnym, możliwym dla nas zakresie ruchu. Dla większości osób jest to okolica dolna klatki piersiowej.

Dodatkowo, jeżeli złapiemy drążek jak najgłębiej aktywujemy mięśnie przedramion, co w dużym stopniu wpłynie na rozbudowę muskulatury tej partii mięśniowej i zwiększy siłę ciągu.

Najczęściej popełniane błędy w podciąganiu

Najczęściej popełniane błędy w podciąganiu, to m.in.:

• krzyżowanie nóg - co powoduje zły wpływ na biodra i problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa;
• brak aktywacji łopatek - co powoduje nierównomierną pracę mięśni grzbietu;
• brak wysuniętych nóg przed linię ciała - co przekłada się na wygięcie odcinka kręgosłupa w łuk i ból w odcinku lędźwiowym;
• prowadzenie łokci na zewnątrz (zamiast wzdłuż ciała);
• zadzieranie głowy do tyłu (w wyniku czego może wystąpić ból szyi);
• brak chwytu zamkniętego może powodować ześlizgnięcie się dłoni, co może spowodować upadek;
• wszelkiego rodzaju kopanie, przez które rozluźniają się mięśnie;
• brak fazy kontrolowanej podczas wykonywania opuszczania.

Podstawowe rodzaje podciągania na drążku

Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje podciągania na drążku:

• podciąganie nachwytem (pull up),
• podciąganie podchwytem (chin up),
• podciąganie australijskie (australian pull up).

Praca mięśni podczas podciągania na drążku nachwytem niewiele się różni od tej wykonywanej w czasie podciągania podchwytem. W podciąganiu podchwytem bardziej będziemy aktywować biceps i mięsień najszerszy grzbietu (pod warunkiem, że będzie to pełen zakres ruchu). Bardzo dobrym ćwiczeniem okazuje się również podciąganie australijskie. Dzieje się tak za sprawą naszego trybu życia, w którym coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Wpływa to bardzo źle na nasze ciało poprzez to, że zarówno nasza szyja jak i barki wysuwają się do przodu.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

Podciąganie na drążku można skalować tak, by nawet

• osoby w wieku starszym,
• otyłe,

mogły dostosować poziom ćwiczenia do siebie. Poniżej zamieszczamy opis ćwiczeń i ich progresję - od najprostszego do najtrudniejszego wariantu.

Ruch ściągania łopatek:

W kolejności od najłatwiejszej do najtrudniejszej:

1. wykonujemy bez niczego
2. w pozycji do pompki na kolanach
3. w pozycji pompki
4. na niskim drążku
5. na normalnym drążku.

Aby wykonać ruch ściągnięcia łopatek należy z uniesionymi rękoma w górze łopatkami napiąć brzuch i pośladki. Następnie poprzez ruch na wyprostowanej ręce, należy przyciągnąć łopatki do dołu i do siebie.

Podciąganie australijskie

Tutaj świetnie sprawdzi się drążek w futrynie, którego wysokość możemy dostosować do poziomu trudności. Im wyżej będzie drążek przy spełnionym warunku oparcia nóg o podłogę i im dalej od niego będziemy, tym łatwiej będzie nam wykonać to ćwiczenie. Najtrudniejszym jego wariantem jest podciąganie australijskie na kółkach gimnastycznych, gdzie dłonie są na równej linii z kółkami, nogi zaś znajdują się na podwyższeniu (im wyżej tym ciężej). Dla przykładu, najłatwiej będzie nam wykonać podciąganie australijskie kiedy zawiesimy drążek  na wysokości klatki piersiowej, następnie położymy nogi tuż za drążkiem (po drugiej stronie niż ręce).
Poprawne wykonanie podciągnięcia australijskiego to spięcie pośladków i brzucha - tak by całe ciało było napięte w jednej linii, głowa cofnięta (patrzy się w górę przed siebie), następnie aktywne ściągnięcie łopatek i podciągnięcie kierując nasze dłonie w kierunku bioder.

Zwis na drążku

Zwis na drążku powinien być wykonany w uchwycie zamkniętym, czyli takim, gdzie kciuk oplata drążek, ciało jest całe napięte a stopy wysunięte lekko przed linię całego ciała, głowa skierowana przed siebie, broda cofnięta. Następnie staramy się wkręcić drążek do środka (tak jakbyśmy chcieli go złamać) i wykonujemy ściągnięcie łopatek. W tej pozycji zostajemy.

Przechodzenie na bok w zwisie

Po wykonaniu zwisu puszczamy się na moment jedną ręką, którą przesuwamy w bok drążka. Będzie to uciążliwe do robienia w domu, ze względu na szerokość drążka. Dobrze sprawdzi się tutaj pobliski plac treningowy (dostępny w każdym większym mieście), na którym drążek jest znacznie szerszy.

Podciąganie negatywne

Potrzebujemy czegoś, co podstawimy sobie przy drążku, na tyle wysokiego, aby broda znalazła się nad drążkiem. Jeśli jednak siła pozwala, możemy spróbować doskoczyć do drążka - jednak pierwsza opcja wydaje się sensowniejsza. Następnie, gdy broda już się znajdzie nad drążkiem, łapiemy pełne napięcie mięśniowe i utrzymujemy się w tej pozycji ile damy radę.

Zatrzymanie pozycji izometrycznej

Najlepiej takiej, w której nasza broda znajduje się nad drążkiem. Trudniejszą wersją będzie, gdy nasza głowa znajdzie się pod drążkiem. Warto pamiętać, żeby zachować przy tym spięte i opuszczone w dół łopatki, a łokcie jak najbliżej ciała.

Podciąganie klasyczne

Plan treningowy na podciąganie na drążku

Drop set pull up doskonale sprawdzi się jako przygotowanie organizmu do street workout.

Dla przykładu, maksimum to 6 podciągnięć w pełnym zakresie i 12 do momentu, gdzie broda znajdzie się nad drążkiem.

W takim wypadku wykonujemy:

• 4 podciągnięcia w pełnym zakresie ruchu,
• 8 podciągnięć, gdzie broda przekracza drążek,
• maksymalną ilość podciągnięć australijskich,
• maksymalną ilość opuszczania się z wyskoku.

Zasady treningu drop set pull up:

• przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 10-15 sekund;
• 4 ćwiczenia tworzą jedną rundę;
• Po każdej rundzie odpoczywamy 3-5 minut;
• należy wykonać rundę 3 razy.