Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening mięśni grzbietu - jak dobrać ćwiczenia na plecy

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening mięśni grzbietu - jak dobrać ćwiczenia na plecy
Trening pleców należy do najważniejszych podczas tygodnia treningowego. W końcu szerokie, umięśnione plecy, podobnie jak klatka są jednoznaczną wizytówką Twojej sprawności, włożonego w sylwetkę wysiłku oraz prezencji, której pozazdrości niejeden. Dowiedz się, jak dobrać odpowiednie ćwiczenia na plecy!

Trening mięśni grzbietu – jak dobrać odpowiednie ćwiczenia na plecy

Podstawą dobrania odpowiednich ćwiczeń na plecy jest poznanie anatomii pleców. Najpopularniejszym mięśniem jest tu z pewnością mięsień najszerszy grzbietu, który jak sama nazwa wskazuje, będzie odpowiadał za szerokość Twojego tyłu. Tak więc – trening pleców na poszerzenie sylwetki, będzie zawierał sporą ilość ćwiczeń skupiających się na mięśniach najszerszych. Co w przypadku, gdy chcemy poprawić grubość pleców? Wtedy skupimy się na mięśniu czworobocznym, równoległobocznym oraz mięśniach obłych. Jak widać – plecy składają się z kilku głównych mięśni, które musimy trenować pod zróżnicowanymi kątami. Solidnie przeprowadzony trening powinien aktywować zarówno górne, jak i dolne partie. Na tym jednak precyzja układania treningu pleców się nie kończy. Swoją uwagę należy także skupić na tym, by w trakcie ćwiczeń najpierw obciążyć mięśnie największe i stopniowo przechodzić do tych mniejszych – tak jak w przypadku pozostałych partii ciała. Ćwiczenia na plecy bardzo często wykonywane są z użyciem dużych ciężarów, jednak nie zawsze jest to dobra droga. Lata doświadczeń i badań potwierdzają, że kluczem do sukcesu jest dobranie odpowiednich ćwiczeń, a następnie ich dokładne i techniczne wykonanie. Zawodnicy, którzy cieszą się idealną „V-ką” potwierdzają, że o wielu rezultatach zadecydowało zmniejszenie obciążenia, zmniejszenie szybkości ruchu i skupienie się na napięciu mięśni pleców.

Trening mięśni grzbietu – dobór ćwiczeń na plecy

Przechodzimy do doboru ćwiczeń na plecy. Kiedy jesteś na etapie układania planu treningowego na mięśnie grzbietu, musisz wziąć pod uwagę stopień swojego zaawansowania, bo to on będzie dyktował warunki. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, warto postawić na ogólnorozwojowe ćwiczenia, znane także jako ćwiczenia wielostawowe. Doskonale spisze się tu: przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki piersiowej bądź karku (ruch do klatki jest bardziej naturalny i bezpieczniejszy), podciąganie na drążku w różnych wariantach, wiosłowanie, a także martwy ciąg. Średnio zaawansowani mogą poszerzyć gamę stosowanych ćwiczeń. Najczęściej i najchętniej stosowanymi są te na maszynach takich jak Hammer, a także przyciąganie drążka w opadzie tułowia, a także wszelkiego rodzaju warianty z wyciągami, gdzie zastosujemy nachwyt, podchwyt, szerszy i węższy chwyt. Wielu wykonuje na tym etapie szrugsy, z użyciem sztangi bądź hantli. Jednak nie każda szkoła pochwala to ćwiczenie. Mówi się, że „kaptury” są już wystarczająco obciążane przez pozostałe ćwiczenia i nie ma potrzeby dociążania ich dodatkową serią. Co z treningiem pleców dla zaawansowanych? Tu korzystamy nie tylko z pełnego wachlarza ćwiczeń, ale przede wszystkim modyfikujemy plan treningowy pod swoje cele. Stosowane są zwiększone obciążenia na konkretny mięsień, a sama technika wykonywania ćwiczenia znacznie odbiega od tej obiegowo poprawnej. Każda zmiana pozycji, kąta, pod którym wykonywane jest ćwiczenie na plecy, ma na celu zwiększenie napięcia konkretnego fragmentu lub poprawę czucia. Znalezienie przykładowego treningu na plecy z pewnością nie będzie problemem. Ten zaś warto zmodyfikować w zgodzie z własnymi wynikami.

Trening mięśni grzbietu – trening pleców w domu

Wykonaj trening pleców w domu, bo by trenować plecy nie potrzebujesz siłowni. Wystarczy masa własnego ciała, drążek, sztangielki bądź kettlebell, expander, taśma TRX. Oczywiście nie musisz mieć wszystkiego, ale posiadanie całego zestawu da Ci pewność, że żadne z ćwiczeń nie zostanie pominięte. Trenując plecy w domu wykorzystaj przede wszystkim drążek, stosując zróżnicowane podciąganie nachwytem, podchwytem, możesz dodać też obciążenie bądź wspomóc się na początku taśmą oporową.