Czy można ćwiczyć street workout w domu?

Trening street workout w domu – czy to możliwe?

Street workout to trening z użyciem masy własnego ciała. Tłumacząc słowa z angielskiego, ‘street workout’ oznacza trening uliczny. Zapoczątkowali go Amerykanie z getta na Bronxie, którzy używając infrastruktury miejskiej chcieli pokazać, że trening da się zrobić wszędzie, a ograniczeniem jest tylko i wyłącznie wyobraźnia. Czy to jednak oznacza, że trenować w ten sposób można wyłącznie na mieście? Oczywiście, że nie. Choć sport ten rozwinął się do tego stopnia, że w każdym większym mieście możemy znaleźć specjalnie zaprojektowane do tego parki, można go wykonywać również na siłowni. Trening street workout to doskonała propozycja aktywności w domu przy użyciu podstawowego sprzętu, lub nawet bez niego. Wszystko zależy od wyobraźni i tego, co akurat mamy pod ręką.

Ćwiczenia street workout w domu – potrzebny sprzęt

Najciężej jest zacząć trenować street workout. Warto podkreślić, że aby wykonać trening w domu, warto posiadać kilka przyrządów. Średni koszt ich zakupu to nie więcej niż 35 złotych, jednak i bez tego będziemy w stanie się obejść. Przydatnymi przyrządami będą:

• drążek rozporowy,

• dwa krzesła, które posłużą jako poręcze równoległe,

• wolny “kawałek” podłogi,

• ściana.

Street workout składa się z czterech podstawowych ćwiczeń, którymi są:

• Podciąganie

Jest to podstawowe ćwiczenie, które zadba o muskulaturę przede wszystkim mięśni grzbietu oraz ramion. Jeżeli nie umiesz wykonać pierwszego podciągnięcia, to drążek rozporowy jest o tyle użyteczny, że zawsze można go powiesić niżej i skupić się na prostszej progresji, którą jest podciąganie australijskie. Różni się ono tym, że nasze stopy znajdują się na ziemi, tym samym odciążając w dużym stopniu dół ciała. 

• Dipy (pompki szwedzkie)

Dipy pozwolą wyrzeźbić klatkę piersiową i triceps. Przyrząd, na którym będziemy je wykonywać ma każdy w domu. Są to dwa krzesła, które ustawione do siebie tyłem posłużą za poręcze równoległe. Dipy można skalować tak samo jak podciąganie. Jeżeli więc nie potrafisz wykonać jednego powtórzenia, to postaraj się utrzymać napiętą sylwetkę jedynie przy wyproście w stawach łokciowych.

• Brzuszki

Z powodu negatywnego wpływu klasycznych brzuszków na kręgosłup, warto zamienić zamienić je na “Janda sit-ups”, które są nieco trudniejsze, ale przyniosą nam więcej korzyści. Aby je wykonać kładziemy się na ziemi z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Dodatkowo dbamy, aby pięty były wbite w ziemię, a nasze plecy leżały całe na ziemi. W tej pozycji przez napięcie brzucha unosimy głowę i łopatki do góry, a następnie wracamy. Zaleca się trzymanie rąk wzdłuż ciała lub ewentualnie położenie opuszków palców na uszach.

• Pompki

Pompki zna każdy, lecz mało kto potrafi wykonać je poprawnie. Doskonale wzmacniają obręcz barkową, ramiona, klatkę i mięśnie core. Przede wszystkim należy zadbać o tyłopochylenie miednicy, które cechuje się napięciem pośladków i podciągnięciem biodra do góry. Łatwo się tego nauczysz stojąc przed lustrem. Złap się za kolce biodrowe przednie, które są położone na skraju miednicy (5-10 cm poniżej pępka). Następnie przez napięcie pośladków i brzucha poczujesz jak unoszą się one w stronę klatki. Jeżeli umiesz już ustawić miednicę, możemy przejść do pompki. Dłonie znajdują się na szerokości barków centralnie pod nimi, łokcie są wyprostowane, występuje przodopochylenie miednicy i napięcie nóg. W tej pozycji staraj się zejść do dołu kierując łokcie wzdłuż ciała, a następnie wróć nie zmieniając ustawienia kręgosłupa. Jeżeli to dla ciebie zbyt trudne, postaraj się schodzić 5-10 sekund i wstać za pomocą kolan lub zrobić pompkę trzymając ręce wyżej niż nogi zachowując przy tym wszystkie wcześniejsze punkty.

• Przysiady

To klasyczne ćwiczenie, które angażuje przede wszystkim nogi. Aby wykonać prawidłowy przysiad nabierz powietrza do przepony za pomocą ust, a następnie równocześnie odblokowując kolana i wysuwając pośladki do tyłu, wykonaj ruch w dół. Pamiętaj, aby kolana znajdowały się w linii palców stóp i nie schodziły się do środka.  

• Stanie na rękach

Do wykonania stania na rękach w domu posłuży kawałek ściany. Będziemy je wykonywać tyłem do niej, co jest łatwiejsze. Ustaw dłonie 20 cm przed ścianą, a następnie poprzez zamach nogi wybij się wystarczająco, aby oprzeć o nią stopy. Napnij całe ciało i poprzez ruch wypchnięcia rąk ustabilizuj barki w wyciągniętej pozycji. W takiej sylwetce zostajemy przez określony czas. Jeżeli nie potrafimy sami się wybić, możemy poprosić kogoś, by pomógł nam unieść nogi, tak aby dotykały ściany. Do tego ćwiczenia potrzebujemy bardzo mocnych mięśni ramion, barków, core, a także równowagi.

• Krzesełko

Krzesełko to ćwiczenie izometryczne (takie, gdzie występuje maksymalne spięcie bez dodatkowego ruchu). Pomaga ono zbudować siłę w naszych kończynach dolnych. Aby je wykonać, stajemy tyłem do ściany, po czym opuszczając się do kąta 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym; dbamy o to, aby nasze kolana znalazły się w jednej linii ze stopami. Plecy muszą przylegać całe do ściany, a ręce zostać wyciągnięte równolegle do kolan. Łopatki ściągamy do tyłu.

Trening street workout w domu – przykładowy plan

Cały trening można wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu w zależności od stopnia zaawansowania. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningu street workout w domu.

Dla osób, które nie potrafią zrobić danych ćwiczeń zalecamy ich skalowanie do łatwiejszej wersji, tj:

• podciąganie – podciąganie australijskie,
• przysiad – siadanie na krzesło,
• dip – napięcie całego ciała w górnej pozycji,
• stanie na rękach należy pominąć, ponieważ najpierw należy wzmocnić całe ciało.