Jak zacząć trenować street workout?

Street workout – od czego zacząć?

W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu na siłowni, trening street workout można wykonać gdziekolwiek i kiedykolwiek. Nie dość, że oszczędza ograniczony przez rytm życia codziennego czas, to jeszcze nie ogranicza ćwiczącego w kwestii miejsca. Można go zrobić w dowolnym miejscu: w domu, hotelu czy na boisku. Nikt nie zabrania również ćwiczenia street workout'u na siłowni. W Polsce przybywa również parków do street workoutu. Trening należy zacząć przede wszystkim od dobrego nastawienia. Nie należy się zniechęcać, jeśli jest z czymś problem. Tym bardziej, że może właśnie chcesz zrobić coś, z czym nigdy wcześniej nie miałeś styczności. Musisz pamiętać, że to od twojego podejścia zależy, czy postępy będą widoczne. Głównym powodem, dla którego ludzie wybierają street workout jest to, że progres widać z treningu na trening, a nic nie cieszy bardziej niż zauważalna poprawa umiejętności czy siły. Jeżeli zrobisz pierwszy krok, to takie rzeczy, jak: utrzymanie pozycji dłużej, zrobienie jednej pompki czy podciągnięcia więcej, będą twoim motorem napędowym, który pozwoli przezwyciężyć niechęć do trenowania.

Czy można zbudować mięśnie trenując street workout?

Trening uliczny może być bardzo skutecznym narzędziem, które pomoże zbudować dobrze umięśnioną i estetyczną sylwetkę. Wpisując w wyszukiwarkę hasło „street workout”, odnajdujemy tysiące zdjęć ze świetnie wyglądającymi ludźmi. Z racji intensywności treningów i tego, że są to twoje początki, możesz być pewien, że twoje ciało z tygodnia na tydzień będzie nabierać nowych kształtów, co będzie jeszcze bardziej cię napędzać. Zazwyczaj w pierwszym roku nasze ciało pod wpływem treningu dostaje najwięcej profitów. Należy jednak pamiętać, że do rozrostu mięśni potrzebne jest białko, które być może dotychczas w twojej diecie było ubogie. Drugim problemem, który może powstrzymywać rozwój mięśni, może być zbyt mała dzienna kaloryka posiłków. Z tego względu musisz zadbać o 3 rzeczy:

• odpowiedni trening,
• podaż białka w diecie,
• odpowiednią kaloryczność posiłków.

To zagwarantuje, że zyskasz kilka kilogramów mięśni w ciągu roku.

Street workout – podstawowe ćwiczenia na drążku i poręczach

Podstawowe ćwiczenia to podciąganie na drążku oraz dipy, czyli pompki na poręczach. To właśnie na nich bazuje większość bardziej skomplikowanych figur, dlatego należy opanować je do perfekcji. Podciąganie jest uznawane za jedno z ćwiczeń street workoutu, które najbardziej wpływa na rozrost pleców i ramion. Dodatkowo, jeżeli zadbasz o to, aby nogi zostały umieszczone lekko przed linią ciała, to aktywujesz kończyny dolne i brzuch w stopniu znacznie większym, niż kiedy są skrzyżowane z tyłu. Zatem nie dość, że uchronisz swój kręgosłup przed kontuzją spowodowaną wygięciem, to aktywujesz więcej włókien mięśniowych, odpowiedzialnych za rozrost mięśni. Z racji tego, że możemy się podciągać nachwytem bądź podchwytem, szerzej lub węziej, możemy w większym stopniu angażować nasze mięśnie. Ponadto, istnieje wiele odmian tego ćwiczenia – można wykonać podciąganie z nogami przyciągniętymi do klatki, podciąganie z klaśnięciem, czy podciąganie z zatrzymaniem fazy, czyli z zatrzymaniem brody nad drążkiem na 5 sekund. To wszystko sprawia, że trening nigdy się nie znudzi i zawsze znajdzie się wersja trudniejsza, do której będziesz dążył. Jeżeli nie umiesz się jeszcze podciągnąć, to nic straconego – możesz użyć drążka, który znajduje się niżej i opierać stopy o ziemię lub tylko powoli opuszczać się w dół. Drugim podstawowym ćwiczeniem w treningu street workout są tzw. dipy, czyli ugięcia ramion albo pompki szwedzkie. Skierowane są głównie na rozwój mięśni ramiennych oraz klatki piersiowej. W przeciwieństwie do wielu wariacji podciągania, tutaj kombinacji jest znacznie mniej. Istnieje kilka rodzajów pompek szwedzkich. Możemy tu zastosować takie rzeczy, jak: dip z oderwaniem rąk od poręczy i przesunięciem rąk, tzn. „dipy z wyskokiem”, czy też russian dips, gdzie odchylając łokcie do tyłu lądują one na poręczach. Najtrudniejszą wersją są tzw. „Impossible dips”, w których siłą ramion i przedramion, kontrolowanym ruchem schodzimy do pozycji, gdzie łokieć dotyka poręczy, a następnie wracamy do pozycji normalnego dipa. W przypadku, kiedy nie potrafimy zrobić ani jednego ugięcia ramion, należy wrócić i poprawić swój wynik w pompkach klasycznych na ziemi. Można również wskoczyć na poręcze i trzymać napięcie mięśniowe w górnej pozycji dipa (wersja najłatwiejsza), w ugięciu łokcia 90 stopni (wersja trudniejsza) lub wejść na górę i powoli opuszczając się zejść na dół (faza negatywna).

Trening street workout – przykładowy plan

Przykładowy plan przedstawiony poniżej opiera się na ćwiczeniach FBW, czyli Full Body Workout.

Trening A

1. Podciąganie australijskie: 10 powtórzeń x3
2. Pompki na ziemi: 10 powtórzeń x3
3. Brzuszki: 20 powtórzeń x3
4. Mountain climbers: 20 powtórzeń x3

Trening B

1. Zatrzymanie pozycji broda nad drążkiem: 20 sekund x4
2. Zatrzymanie pozycji dolnej w pompce: 45 sekund x4
3. Zatrzymanie pozycji biodra/ściana 90 stopni: 60 sekund x4

Trening C

1. Puszczanie się z wyskoku na drążku: 5 razy x4
2. Wykroki: 10 razy na każdą nogę x4
3. Zatrzymanie pozycji dipa w górze z wykorzystaniem dwóch krzeseł (jeżeli nie mamy poręczy): 30 sekund x4

Plan treningowy wykonujemy 3 razy w tygodniu. Przede wszystkim należy pamiętać, żeby słuchać swojego ciała i jeżeli zdarzy się, że nasze mięśnie są zmęczone na tyle, że nie jesteśmy w stanie wykonać ćwiczeń, to należy przerwać trening i odpocząć. Z drugiej jednak strony, jeżeli czujemy, że mamy siłę, to nie ma przeciwwskazań żeby wykonywać plan codziennie. Przerwy między seriami danego ćwiczenia to 90 sek., a między kolejnymi ćwiczeniami to 120 sek.