Podciąganie na drążku dla początkujących

  • Głosów: 10
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Podciąganie na drążku dla początkujących
Od 6 miesięcy ćwiczę regularnie na siłowni. We wszystkich ćwiczeniach odnotowałem spore postępy z wyjątkiem jednego. Niestety, ani razu nie mogę się podciągnąć na drążku. Proszę o pomoc.
Każdy z nas powinien uwzględniać podciąganie na drążku w swoich planach treningowych, ponieważ to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe górnej połowy ciała. Do jego wykonania potrzebny jest tylko drążek, a uzyskana liczba powtórzeń to często używany wskaźnik poziomu sprawności fizycznej na różnego typu uczelniach sportowych i wojskowych. Niestety wielu z nas nie wykonuje podciągania, ponieważ nie potrafi zrobić nawet jednego pełnego powtórzenia. Prawidłowa technika 1. Stajemy z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i chwytamy drążek (nachwyt lub podchwyt). 2. Uginamy nogi w kolanach i krzyżujemy stopy za sobą, w celu utrzymania równowagi. 3. Podciągamy się, aż nasz podbródek będzie na wysokości drążka. 4. Następnie opuszczamy się do wyprostu rąk w stawach łokciowych. Podczas realizacji ćwiczenia należy pamiętać, o wolnym i kontrolowanym tempie wykonania oraz nie dotykaniu ziemi pomiędzy kolejnymi powtórzeniami. Pierwsze podciągnięcie Osoby nie potrafiące wykonać, nawet jednego poprawnego powtórzenia na drążku, powinny poprawić siłę mięśni używanych podczas podciągania, poprzez ćwiczenia:
  • NEGATYWNE POWTÓRZENIA – przyjmujemy pozycję „końcową” podciągania (broda na wysokości drążka), w tym celu możemy wykorzystać stołek lub krzesło. Utrzymujemy ją przez kilka sekund, a następnie zaczynamy wolno opuszczać się aż do wyprostu ramion. Tak wykonany ruch to jedno „negatywne” powtórzenie.
  • PODCIĄGANIE Z PODSKOKIEM – stając naprzeciwko drążka, podskakujemy w taki sposób, aby nasza broda znalazła się na wysokości drążka, a następnie powoli opuszczamy do pełnego wyprostu ramion. Przy tym ćwiczeniu należy uważać, aby zbyt gwałtownym skokiem nie zrobić sobie krzywdy.
  • PÓŁ POWTÓRZENIA – korzystając z krzesła lub ławki układamy nasze ręce na drążku tak, aby łokcie były ugięte pod kątem 90º. W celu wykonania jednego pół powtórzenia, zaczynamy podciąganie z pozycji startowej i po osiągnięciu podbródkiem poziomu drążka, opuszczamy się do pełnego wyprostu ramion.
  • PODCIĄGANIE Z ASYSTĄ PARTNERA – do tego ćwiczenia potrzebna jest dodatkowa osoba, która chwytając za stopy osobę wykonującą podciąganie, delikatnie pomaga zaliczyć odpowiednią ilość powtórzeń.
  • PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO – jest to dobre ćwiczenie, które pomaga znacznie wzmocnić mięśnie używane podczas podciągania. Ma tylko jeden minus, ponieważ nie uczy naszego ciała i mięśni techniki wykonania, potrzebnej przy podciąganiu na drążku.
Systematyczne wykonywanie przez dłuższy czas opisanych powyżej ćwiczeń, pozwala na pokonanie bariery, jaką jest zrobienie jednego prawidłowego podciągnięcia. Dopiero wtedy rozpoczyna się prawdziwy trening, ponieważ nasze postępy stają się coraz szybsze. Jedno powtórzenie zamienia się w pięć i nie możemy już sobie wyobrazić naszych zajęć na siłowni bez ćwiczeń na drążku. Dlatego wszystkie osoby, którym zależy na poprawie sprawności fizycznej i pokonaniu własnych słabości namawiam do podciągania.

nie mam drążka:[ a bardzo lubie te ćwiczenia

cwicze codziennie w domu podciaganie na drazku.sprobuj robic podciaganie po lawce.polecil mi to trener i sie mnie sprawdzilo.

Uwielbiam podciąganie podchwytem! :D A artykuł ok. :]

dobry poscik

Artykuł całkiem niezły a to ćwiczenie jeszcze lepsze i dla kazdego :)

Bardzo dobry artykuł. Podciąganie to w końcu podstawa.

Genialny Art! Ja niestety naleze do tych co sie nie umia podciagnac... kiedys tak.. teraz juz nie.. Zastosuje sie do w/w opisu i zobaczymy jak bedzie:) Wielkie dzieki za art!

podciąganie na drążku niezależnie od chwytu jest bardzo dobrym ćwiczeniem pod względem siłowym ,masy i rzeźby :) bez drążka to nie te same plecy co z drążkiem :) pozdro

Bardzo fajne ćwiczenie ale nie wiem czemu osobiście wole z wyprostowanymi nogami i nieco rozstawionymi sie podciagac

w zasadzie codziennie rozciągam, wyciągam, naciągam, podciągam na drążku, świetnie sie czuje zawisając chociaż na chwile, rozciągając swoje mięśnia, z drugiej strony nie widzę ćwiczeń "pleców" bez użycia drążka

Podciaganie na drazku to jedno z najlepszych cwiczen na plecy i zreszta swietnie tez rozciaga niektore miesnie a po za tym lubie to cwiczenie ;)

podciaganie sie szerokim nachwytem solidnie buduje plecy bardzo polecam cwiczenie jest to cwiczenie które pomaga najlepiej rozszerzyć plecka ;)

dobry artykół szkoda ze wzczesniej go nie przeczytalem . teraz juz sie podciagam nachwytem ale miałem z tym wielki problem

ja w dniu treningu pleców,robię trzy serie podciągania na drążku,zwykle 7,7,6 powtórzeń. Wchodzi :)

Podciąganie nadchwytem to najlepsza rzecz jaka może być ;]

...nie no,koledzy podchwytem to sie nie liczy nadchwytem,pracuje przedramię i plecki (w zależności od rozstwu ramion,dane partie pleców) podciąganie się podchwytem to iśc na łatwiznę,wykładnikiem pewnego poziomu będzie ilośc wykonanych powtórzeń nadchwytem. Ja się przyznam że tak naprawdę podciągnę się 13 razy lecz troszkę oszukuję,bo robię mnie powtórzeń w seriach żeby starczyło mi sił na wszystkie serie... ale to juz mój problem :)

Wszystko fajnie opis super tylko jest maly problem, naleze do tych poczatkujacych. Pierwsze ćwiczenie zrobilem 10 razy i pozniej juz sily nie mialem, czy ktos moglby mi doradzic w jakich odstepach czasu i ile serii wykonywac te cwiczenia???? Dzieki :)

Wszystko fajnie opis super tylko jest maly problem, naleze do tych poczatkujacych. Pierwsze ćwiczenie zrobilem 10 razy i pozniej juz sily nie mialem, czy ktos moglby mi doradzic w jakich odstepach czasu i ile serii wykonywac te cwiczenia???? Dzieki :)

kto ma problemy to dobre rady na pokonanie

dobry artykul :)

w nastepnym planie uwzglądnie podciąganie nachwytem...

ja jakoś nie mam motywacji do tego ćwiczenia, ale musze się wziąść ostro za drążek!

Ale czy jako zupełnie początkujący ćwiczący mam się brać za podciąganie na drążku czy lepiej trochę odczekać? Niestety jestem zupełnym żółtodziobem i dopiero wszystkiego się ucze, więc będe wdzięczny za wszelką podpowiedź....

Drążek to dobry przyrząd do ćwiczeń... Ja mam od 3 do sześciu serii 10x w każdej serii... Nachwytem lub podchwytem... Zależy od dnia...

A Ty jarzyn im wcześniej zaczniesz ćwiczenia na drążku tym lepiej...

czarekch, ja dopiero zaczynam, ale w drążku akurat sobie radzę. I powiem Ci, że podchwyt lepiej wchodzi w bicki i w zębate, a nachwyt - w plecy. Trzeba i tak, i tak. Chociaż "prawdziwe" podciąganie to nachwyt - tu się zgodzę. Aha i jeszcze jedno: zauważyłem też, że jak w ostatniej serii nie jestem w stanie zrobić ostatniego powtórzenia, to jest idealnie - naprawdę czuję, że zapracowałem na drugie śniadanie, bo ćwiczę zazwyczaj przed pracą. Więc z tym "oszukiwaniem", to chyba dobrze robisz. Howgh.

Robię drążek bo uważam ze to cieżkie ćwiczenie - wyciągi są wygodne i miłe .. Zawsze robie te ćwiczenia które są dla mnie najgorsze bo wiem że wtedy naprawde to trening a nie wybór tego co mi odpowiada (a raczej nie wybór mojej słabosci:) Rodzynq drążek w odstępie około 1,5 min jak robisz na raz 10.. rób progresje - 10,max,max a jak dojdziesz do 3x8 to rób 10,10,8,8 i tak dalej ..

Nie ma lepszego ćwiczenia na wzmocnienie siły rąk niż drążek. No chyba że ktoś wspina się na linie tylko przy użyciu rąk :) A co sądzicie o tzw. W? Podciągamy się 6 razy, później 5 i tak aż do jednego, i w górę: 2 razy, 3 razy itp. 6 6 6 5 5 5 5 4 4 4 4 3 3 3 3 2 2 2 2 1 1

-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --: -- LINK USUNIĘTY --://-- LINK USUNIĘTY --

Hej trututu, a co to "w" ma dać? Bo 6 razy się podciągnąć to w sumie mały wysiłek (i myślę, że po miesiącu podciągania dla każdego będzie pestka). Można pas zakładać i ciężary przypinać, ale to będzie na masę albo siłę - więc wracam do pytania: PO CO TO W?

W to trening jak każdy inny (np. typu robienie serii 15-10-10). Chodzi o to aby w pierwszej serii wykonać 6 powtórzeń, w drugiej 5, dalej 4,3,2,1 i z powrotem - 2 serie, 3 serie, 4 serie itp. (patrz link w poprzednim komentarzu) Znalazłem go gdzieś na necie i umieściłem, może komuś się spodoba i z niego skorzysta :)

od piewszszego czerwca ruszam z podciaganiem , mój mały rekord to 10 podciągniec ze skrzyżowanymi nogami .zobaczaymy jak pujdzie . pozatym dobry artykuł

jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniające partie mięśniowe górnej połowy ciała

uwazam ze drazek to dobre cwiczenie wzmacniajace klatke

co fakt to fakt

drazek dobra rzecz, ale niestety jestem w kiepski w podciaganiu, ale chyba zaczne robic tak jak tu pisze ;]

drążek to u mnie podstawa!!!!!

"w" jest tylko do podciągania??? a z tymi negatywnymi opuszczeniami jak to jest np 5 serii po ile powtorzen???

mysle ze jak ktos nie moze wykonac nawet jednego powturzenia to powinien wymuszac przy pomocy asekuracji kolegi azmiesnie sie wmocniai samemu zacniemy sie podciagac ja nadchwyte podciagne sie 16 razy

Podciąganie w szerokim to jedno z podstawowych ćwiczeń na plecy. Zasadniczy problem polega jednak na szerokości drążka. Mam akurat szeroką futrynę 90, więc jakoś idzie, ale żeby ćwiczenie miało najwięcej pożytku należało by mieć taki jak na siłce. Obecnie podciągam się od 2 tygodniu i siła idzie sporo do przodu. Na siłce już bez problemu podciągam się 15 razy.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, ale łapki też wzmacnia. Polecam

podciaganie przodem jest na biceps a tyłem na plecy?

W wąskim chwycie jest na biceps a w szerokim na plecy

Lubię pidciąganie

od next treningu jade z tym koksem

jak juz opanujecie podciaganie to polecam podciaganie na reczniku lub czyms innym zawieszonym na drazku. pozniej mozecie to urozmaicic. Daje w kosc

taaak to dobry sposob na zwiekszenie swojej liczby powtorzen na drazku ;) polecam xD

Kiedys duzo sie podciagałem,niestety teraz tak jak artykuł pisze,wzmacniam miesnie do powortu z podciaganiem.

czas zakupic drazek do swojej domowej silki i rozpoczac treningi :D

nadchwyt na plecy a podchwyt na biceps

To jedno z najlepszych cwiczen na plecy. Nachwyt ma takrze duze znaczenie dla bicka tak samo jak unoszenie sztangi nachwytem na bicka :D pozd.

podciaganie jest ok

Drążek jest bardzo dobrym uzupełnieniem siłowni. Od młodych lat uwielbiam się podciągać czy to podchwytem czy nachwytem czy jedną ręką, jest super. Polecam to ćwiczenie

Bardzo lubię się podciągać, rok temu nie potrafiłem się podciągnąć ani razu, teraz moge wykonywać to ćw bez problemu

Bardzo dobry artykuł. Podciąganie to w końcu podstawa.

To tak samo jak ze wspinaniem sie na kilkumetrowa line bez użycia nóg :) Na początku przechodzi się kawałek a póżniej kilkarazy pod rząd zdobywa się tą line :) A z podciąganiem później też nie ma problemów :)

W moim treningu drążek przez cały rok był podstawą tak jak pompki, czy brzuszki

taaa, chciałbym móc targnąć się na drążku :) jeszcze nie teraz, ale za pół roku? może już wtedy da radę hehe

12 lat temu nie mialem z tym problemu.teraz przy moich 100 kilogramach moge zapomniec.ale wierze,ze wkrotce dam rade znow po 10 powtorzen w serii

Teraz nie ma jeszcze co marzyć, ale może za kilka miesięcy... :)

Jak narazie brak siły

Jeśli po 6 miesiącach ćwiczeń nie może się gościu podciągnąć to: 1 - zwiększył masę...barki są silne ale zwiększona masa stała się kolejną przeszkodą lub 2 - zaniedbał górną część ciała. Ćwiczonka uzupełniające na pewno pomogą. Po 6-7 treningach już będzie postęp.

Ja aktualnie podciągnę się 14 razy, zobaczymy za parę miesięcy...

zobaczymy za jakis czas jakik bedzie efekt

dawno dawno temu, teraz musze sprawdzić ile razy dam rade jak przekrocze 5 bedzie miło

Trzeba będzie włączyć w plan dnia podciąganie się na drążku...

uważam że każdy powinien mieć drążek jak ma juz ławeczke i inny sprzęt - on również pomaga nam się rozciągać !! pozdrawiam :)

W takim Razie muszę sobie zamontować drążek ;)

Od pół roku podciągam się na drążku. Zaczynałem od 3-5 powtórzeń z wielkim bólem. Teraz podciągam się bez większego wysiłku ok. 15-20 razy.

będzie trzeba włączyć w plan dnia podciąganie się na drążku...

Lubie drazek, bo zawsze jak sie chce zmierzyc z kims, to on mowi ze jest za ciezki. Wiec ja wkladam tyle ile mi trzeba do jego wagi do plecaka i sie podciagam i mowie mu ze jest SLABY

Niezły artykul.

Dobry, jak każdy na SFD!

zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

Polecam cwiczenia na drazku wszystkim . Artykul jest napisany rewelacyjnie poniewaz sa rady dla tych co maja duze rpbilemy. Jaz aczynajac tez nie moglempodciagnac sie ani razu podciaganie robilemd wa razy w tyg. tak mi zalecal brat . tak sie zawzialem ze z kazda seria i kazdym powtorzeniem chcialem zrobic ten jeden raz wiecej dzis robie bez problemu 25 powtorzen meczac sie bardzo mocno przy dobrym dniu zrobie nawe ponad 30 ;)

fajny artykuł ;)

dobry artykul =0

moje ulubione cwicyenie Ł=

Ja mam w planach drążek ale wiem że się podciągne kilka a nawet kilkanaście razy. ale dobrze opisane to w jaki sposób przełamać się nie mając odpowiedniej siły

dobry art.

Ciekawy artykuł :)

ja podciagne sie tylko 10 razy

nie ma drugigo rownie wszechstronnego cwiczenia jak drazek - na plecy oczywiscie.. od niego zaczynam wlasnie kazdy swoj trening pleców. A sciaganie linki wyciagu pomaga ale jednak przy drazku terz uchyt trzeba miec solidny..

lubie podciągac sie na drązku

Dobry artykuł.Kiedyś czesto trenowałem na drązku lecz ze wzrostem wagi było coraz ciężej. Dlatego musiałem zrzucic kilka kilogramów. Plecy najlepiej wygladają po tym ćwiczeniu.

no plecy sie dobrze rzeźbią ćwiczyłem ma drążku trochę lecz średnio u mnie z ilością pdciagniec muszę jeszcze popracować nad tym

Nie jestem najsilniejszy z moich rówieśników ale w podciąganiu zawsze biłem każdego o głowę;]

aj jednego powtórzenia?:D art ciekawy:

no bez przesady

Ciekawy artykuł :)

Z tym ćwiczeniem od zawsze mam problemy.:(

lubie sie podciągać na drążku

Fajne ćwiczenie tylko że ja się max 5 razy podciągnę i dalej ani róż nie wiem czym to jest spowodowane spróbuję z krzesłem bądź podciąganie z doskokiem Super artykuł

fajny art.

a co sądzicie o podciąganiu sie na drązku podchwytem na mnie jakos bardziej dziala wtedy na motyle bardziej je czuje niz gdy cwicze nachwytem

Bardzo dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

ok

Właśnie mam w domu drążek ale niestety nie mam go gdzie zamocować :/

Dobry Art. u mnie drążek to podstawa w ćwiczeniach :)

Chyba zacznę wreszcie ćwiczyć na drążku hehe

kurcze drążek fajna sprawa ale niestety w domu nie mam go gdzie umieścić:( najwyżej przy domowy trzepak wystarczy xD ale artykuł ciekawy:)

ja mam 13 lat i sie podciągne co najwyżej 6 razy ale to takie troche naciągane xd. w domu nie mam drążka ale za to mam w piwnicy taki drąg ze stali co utrzymuje cały blok i podtrzymuje ściany . więc "trening czyni mistrza" pozdrawiam wszystkich podciągających sie.;D

Bardzo dory artykół:) I ciekawe rzeczy:)

zgadzam sie z tym artykułem :) drazek to cwiczenie ktore musi byc:) mne isila niezle idzie z treningu na trening :) az obiazenai sobei dodalem :)

Bardo przydatny artykuł

szkoda ze drazka nie mam

lepiej podciagac sie powoli i dokladnie :D podstawa jest zeby nabrac techniki a nie odrazu sie podciagac ile bozia dala sily:D

Powim szczerze, ze nie ma lepszego cwiczenia. Sam osobiscie nie moglem kiedys zrobic nawet 8 powtorzen, a teraz spokojnie macham 12 razy bez wiekszego wysilku. Pamietajcie: Trening czyni mistrza. :)

:) artykul dobry nawet

dobry artykuł

niestety muszę sobie jeszcze pomagać krzesłem ale myślę że jeszcze kilka kg zrzucę i nie będę już potrzebował krzesła:P

Dobry art.

dobry dzięki

Już to pisałem, ale pod innym artem;P z drążkiem jest tak, że jak robisz więcej niż 15 to możesz dodać podciąganie z obciążeniem, podciąganie na ręczniku (lub na pasie od kimona, bo ręcznik pęka przy wadze wyższej niż 85kg;)), podciąganie z nogami zgiętymi w biodrach i wyprostowanymi, jedna ręka nachwyt druga podchwyt itp, mnóstwo wariacji:)

ja też kiedyś nie mogłem się ani razu podciągnąć szerokim nachwytem, ale faza negatywna pomogła ;)

czas zaczac

przede wszystkim technika

Ciekawy artykuł :) Polecam!

Wszystko spoko i jeszcze jedno: O ilości powtórzeń decyduje nasza masa ciała.

ciekawy artykuł, zaczynam cwiczyć

a jak zrobić obciążenie żeby nie przeszkadzało w podciąganiu ?

ciekawe, polecam!

Polecam

mam 15 lat podciągam sie 14 razy na drążku nadchwytem czy to dużo??

To teraz pozostaje tylko skombinować drążek i jechać z koksem. Wyczaiłem niezłą ilość odmian drążka z MAGNUS POWER Można tu luknąć

dzube - nie widzę linka. Znalazłem jeden z tych drążków tu: -- LINK USUNIĘTY -- Kto podpowie: Lepiej drążek na ścianę czy do sufitu?

ja polecam drążek do sufitu.

Witam was mam sprawe do was oczywiście ćwicze przez jakiś czas różne ćwiczenia np:pompki ale nie moge podciągąć się na drążku nie zaprzeczam że mam moze 3 kg nadwagi ale jesli daje rade z pompkami to raczej z podciąganiem tez hehe dobra chodzi oto ze cos mi nie wychodzi to podciąganie nie moge oderwać się od ziemi moze jakaś rada by się przydała, no to czekam :),