Ćwiczenia w street workout – od czego zacząć?

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Ćwiczenia w street workout – od czego zacząć?
Wiele osób decyduje się na zmianę swojej sylwetki za pomocą treningu street workout. Od czego zacząć i czym kierować się, aby uzyskać najlepsze efekty? Czy psychika w sporcie odgrywa znaczącą rolę i czy street workout to faktycznie sport dla każdego? Odpowiedź na wszystkie pytania znajdziecie poniżej.

Idea street workoutu

Street workout to w wolnym tłumaczeniu “trening uliczny”. Jego rozwój sprawił, że w wielu miastach powstały profesjonalne place do ćwiczeń. Dzięki temu stał się on ogólnodostępny. Ideą street workoutu jest budowanie sylwetki poprzez użycie infrastruktury miejskiej. Coraz częściej widuje się osoby, które odwiedzają  miejsce, gdzie wykonują chociażby jedną serię podciągania, czy dipów (ugięcia ramion na poręczach), np. w trakcie zwykłego spaceru po parku. W okresie zimowym, ćwiczący często wykonują trening street workout na siłowni.

Jeżeli jednak z jakiegokolwiek powodu przeszkadza ci tłum, to równie dobrze możesz zacząć trenować street workout w domu. Nie będzie ci potrzebne obciążenie i przyrządy. Do treningu wystarczy:

  • kawałek podłogi,
  • część wolnej ściany,
  • drążek rozporowy,
  • dwa krzesła, które zastąpią poręcze równoległe.

Ćwiczenia street workout – początki trenowania

Rozpoczynając przygodę ze street workoutem, warto zadać sobie pytanie o swoje możliwości. Pozwoli to w realny sposób określić plany treningowe, tak aby motywacja była jeszcze większa. Warto również określić, czy do celu będziemy dążyć sami, czy z czyjąś pomocą.
Street workout jest na tyle fajny i łatwo dostępny. Spokojnie możemy zabrać naszego znajomego na pobliski plac, gdzie trenując, będziemy mogli się wspierać i dobrze bawić. Takim sposobem ułatwimy sobie drogę do osiągnięcia celu.
Trening uliczny to ćwiczenia, które dzięki progresji, są przystosowane dla każdego. Jeżeli jeszcze nie potrafisz wykonać któregoś z nich, to zawsze możesz skorzystać z jego łatwiejszej wersji. Tym samym wzmacniasz ciało, aby w przyszłości zrobić pełny ruch. Warto również określić poprawność techniczną wykonywanych ćwiczeń, ponieważ jest to kluczowe dla pełni zdrowia organizmu. Dobrym przykładem jest pompka - poprawnie wykonana cechuje się tyłopochyleniem miednicy. Uzyskamy je poprzez napięcie pośladków i przybliżenie pępka do narządów wewnętrznych przy jednoczesnym napięciu brzucha. Warto najpierw nauczyć się tego przed lustrem. To pozwoli zabezpieczyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa, z którego bólem zmaga się coraz więcej osób.

Do rozpisania planu treningowego przyda się również znajomość naszych prób maksymalnych w poszczególnych ćwiczeniach. Mówiąc wprost, musimy wiedzieć ile powtórzeń maksymalnie możemy wykonać w ćwiczeniach, tj.:

  • podciąganie,
  • pompki,
  • dipy,
  • przysiady.

Od czego zacząć trening street workout?

Przygodę ze street workoutem należy zacząć od określenia gdzie, kiedy i po będziemy ćwiczyć. Mając z tym problem, warto zasięgnąć pomocy trenera, który wyznaczy realny cel. Przy okazji rozwijania swojego ciała, należy mieć świadomość tego co robimy. Dlatego m.in. czytanie artykułów również okaże się świetnym pomysłem, który pomoże zrozumieć wiele kwestii, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Możesz zacząć ćwiczyć zarówno w domu, siłowni jak i na placu. Jedyne co jest potrzebne to trochę chęci i określenie miejsca, w którym się znajdujesz. Tutaj warto powtórzyć, że jeżeli nie umiesz jeszcze wykonać, np. pompki, to nic straconego - ten sport jest dla wszystkich, każdy się w nim odnajdzie i nauczy odpowiedniej techniki.

Przykładowa rozpiska treningu street workout

Przykładowa rozpiska treningu street workout opiera się na treningu całego ciała - czyli Full Body Workout. Ilość powtórzeń zależy od poziomu zaawansowania i powinna wynosić mniej więcej 85 proc. naszej maksymalnej próby.

Ćwiczenia, które są zawarte w planie treningowym, to:

  • ruch negatywny w podciąganiu – przyjmujemy pozycję, gdzie nasza broda znajduje się nad drążkiem, następnie jak najwolniej się opuszczając utrzymujemy napięcie całego ciała;
  • pompka klasyczna – ćwiczenie to zostało już opisane wcześniej;
  • wykrok – trzymając się za kolce biodrowe pilnujemy, aby nasz tułów w czasie wykroku nie przekręcał się w żadną stronę (jesteśmy pionowo postawioną deską, która nie może się przechylić w żadną stronę). W tej pozycji wychylamy jedną nogę do przodu i opuszczamy całe ciało przy zachowaniu prostego kręgosłupa do uzyskania kąta prostego w kolanie. Następnie odbijamy się przednią nogą i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy to samo z drugą nogą;
  • wznosy nóg na drążku – przyjmij pozycję zwisu na drążku, następnie za pomocą mięśni brzucha staraj się przyciągnąć nogi do kąta 90 stopni. W zależności od trudności możemy robić to ćwiczenie z kolanami ugiętymi lub wyprostowanymi;
  • przysiady - stań prosto, ustaw stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Pamiętaj by kolana nie wyprzedzały stóp, a w szczególności palców. Stopy przez czas trwania ćwiczenia przylegają do podłoża. Ruch należy wykonać do uzyskania kąta prostego między udem a podudziem. Następnie wyprostuj kolana i powróć do pozycji wyjściowej;
  • dip - korzystając z poręczy równoległych lub dwóch krzeseł w domu, przyjmij pozycję z wyprostowanymi łokciami. Następnie poprzez ich zgięcie zejdź do pozycji, gdzie twoje łokcie ugną się do poziomu 90 stopni i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj całe ciało napięte, co uchroni odcinek lędźwiowy przed kontuzją.
 

Trening street workout: Full Body Workout

   

Lp.

Nazwa ćwiczenia

ilość serii

ilość powtórzeń

czas odpoczynku

1

Ruch negatywny w podciąganiu

4

3-6

60 sekund

2

Pompka klasyczna

4

10-20

60 sekund

3

Wykrok

3

10 (na nogę)

60 sekund

4

Przysiad

3

20

60 sekund

5

Wznosy nóg na drążku

2

6-10

60 sekund

6

Dip

2

3-6

60 sekund