Trening plyometryczny na siłowni

Czym jest trening plyometryczny?

Plyometria wydaje się czymś abstrakcyjnym, natomiast wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że wykonuje ćwiczenia plyometryczne już w standardowym treningu na siłowni. Najlepszym przykładem takich ćwiczeń są skoki w miejscu, skoki na pudło. Moc zostaje uzyskana, dzięki generacji maksymalnej siły w krótkim czasie, nieprzekraczającym nawet sekundy. Jest to siła eksplozywna, którą udaje się osiągnąć głównie dzięki skokom.

• Taki trening polega na błyskawicznym przejściu z etapu absorpcji siły do jej użycia.
• W pierwszej fazie występuje napinanie mięśni przy akumulacji w nich energii sprężystości.
• Istotą jest szybkie wykonanie ćwiczenia, dzięki czemu następuje natychmiastowy skurcz mięśni.
• Celem jest wyzwolenie jak największej siły w najkrótszym możliwym czasie.

Dla kogo trening plyometryczny?

Takie ćwiczenia są oczywiście przeznaczone dla każdego, kto chce rozwijać:

• siłę,
• szybkość,
• zwrotność.

Rozwój tych cech motorycznych wskazany jest każdemu ćwiczącemu na siłowni. Natomiast osobom uprawiającym biegi szczególnie poleca się ten rodzaj treningu.

Trening plyometryczny dla biegaczy

Trening plyometryczny jest zdecydowanie polecany biegaczom, szczególnie tym uprawiającym biegi na krótkich dystansach. Wielu najlepszych na świecie sprinterów przekonało się, jakie efekty daje trening skoczności. Dzięki niemu poprawia się szybkość, której ważnym elementem jest praca mięśni na całej trasie biegu. Sprinterzy trenujący według modelu plyometrycznego znacznie skracają czas kontaktu stóp z podłożem, po którym biegną.

Trening plyometryczny na siłowni

Warto wiedzieć, że trening plyometryczny to także dobry sposób dla trenujących siłowo.

• Można w pierwszej kolejności wykonywać trening eksplozywny bez obciążeń.
• Z czasem warto wejść na wyższy poziom treningu, utrudniając sobie ćwiczenia.
• Na siłownię warto chodzić maksymalnie cztery razy w tygodniu.
• Jeżeli ktoś zdecyduje się na trening plyometryczny z obciążeniem, warto zapytać specjalistę, czy takie ćwiczenia mu nie zaszkodzą.
• Jakakolwiek kontuzja oznacza, że nie tylko trening plyometryczny z hantlami,

ale również bez obciążenia, musi zostać przerwany do czasu powrotu do zdrowia.

Najlepsze ćwiczenia plyometryczne

Aby wyzwolić maksymalną siłę w krótkim czasie konieczny jest dobór odpowiednich ćwiczeń.

• W trening plyometrycznym podstawą są różnego rodzaju skoki - w miejscu, bądź na podwyższenie.
• Dozwolone są w różnych formach, które kończyć można, np. przysiadami, pompkami.
  
• Dobrym pomysłem są skoki przez przeszkody i wieloskoki. Jedna seria powinna obejmować od trzech do sześciu powtórzeń.
• Kolejnym przykładem treningu jest bieg z nagłymi zwrotami. Sprawdza się tutaj również wykonywanie pompek z klaśnięciem i rzucanie piłką lekarską oraz kulą.
• Dobrym sposobem na osiągnięcie wymarzonego celu jest podciąganie się na drążku z klaśnięciem, bądź oderwaniem na chwilę od niego rąk.

Zasady treningu plyometrycznego

Po pierwsze - odpowiednia rozgrzewka, która jest podstawą każdego treningu na siłowni.

• Niezależnie od tego, czy będzie to trening plyometryczny z ciężarami, czy też bez obciążeń, należy być skoncentrowanym przez cały czas.
• Warto wszystkie ćwiczenia wykonywać z troską o osiągnięcie odpowiedniej techniki.
• Tempo treningu powinno być stałe. Nawet jeśli traci się siły, nie należy go zwalniać.

Kluczem w tym treningu jest niewątpliwie metoda uderzeniowa. W jednej serii ćwiczeń powinno być co najmniej sto powtórzeń. Skoki powinny być zatem wykonywane automatycznie, bez żadnej taryfy ulgowej.

• W czasie 2 minutowych przerw nie należy tracić koncentracji, tylko wręcz starać się o jeszcze większą.
• Powtórzenia serii zależą oczywiście od zaawansowania osoby je wykonującej – może ich być od trzech do kilkunastu.

Metoda szokowa daje niesamowite efekty. Osoby, które regularnie chodzą na siłownię i trenują tym sposobem, mogą cieszyć się:

• dobrą koordynacją mięśni,
• większą sprawnością ogólną,
• wytrzymałością,
• zręcznością,
• znacznie większą siłą, którą uzyskuje się podczas wykonywania ćwiczeń z dużymi obciążeniami.