Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Procentowe dobieranie obciążeń w treningu na przyrost masy mięśniowej

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 3
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Procentowe  dobieranie obciążeń w treningu na przyrost masy mięśniowej
Dobieranie obciążeń w treningach na przyrost masy mięśniowej powinno stać się istotną umiejętnością, którą każdy powinien opanować. Nauka tej sztuki wiąże się z dopasowaniem wykorzystywanych ciężarów w jednostce treningowej do założonego celu sportowego (w tym przypadku: rozwój ilościowy struktury mięśniowej) oraz do własnych możliwości siłowych.
Wpływanie na przyrost mięśni to oddziaływanie na włókna szybko kurczliwe (białe) za pomocą obciążeń (odpowiednich obciążeń). Jak dobrać owe odpowiednie obciążenia? Za pomocą dwóch czynności, a mianowicie: wyznaczenie maksymalnej siły mięśniowej oraz wyliczenie ciężarów z przedziału procentowego, który wynosi 60 – 80 procent siły maksymalnej. Temat dobierania obciążeń pociąga za sobą obowiązek poruszenia działu związanego z pracą mięśniową w ćwiczeniach masowych. Trening masowy wiąże się z potrzebą wykonania określonej pracy, która jest wyliczona i sprawdzona przez najlepszych. Praca wyrażana jest w odpowiedniej ilości powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem. Do masowego rozwoju mięśni potrzebna jest wiedza na temat ilości serii i ilości powtórzeń. Nie będzie to odkrywcze, ale łączna ilość serii na: klatkę piersiową, plecy, uda powinna wynosić 13 - 16 serii, które mogą być rozłożone na 3 - 4 ćwiczenia. Ilość serii na: barki powinna wynosić 11 - 14 serii, które mogą być rozłożone na 3 - 4 ćwiczenia. Ilość serii na: biceps, triceps, łydki powinna wynosić 9 - 11 serii, które mogą być rozłożone na 2 - 4 ćwiczenia. Natomiast przedział powtórzeń do budowy masy mięśniowej powinien oscylować pomiędzy liczbą 8 -12 powtórzeń (jeżeli ilość serii w danym ćwiczeniu wynosi do 4) lub 6 - 12 (jeżeli ilość serii w danym ćwiczeniu wynosi powyżej 4). Mając na uwadze wszystkie powyższe informację możemy skupić się na samej sztuce dopasowania właściwych ciężarów. Dostosowanie obciążeń za pomocą określenia maksymalnej siły dla każdego ćwiczenia oraz przedziału procentowego. Metoda dość trudna, ponieważ wymaga określenia maksymalnej siły dla wielu ćwiczeń. Maksymalna siła (CM) to nic innego jak podniesienie, wyciśnięcie, przyciągnięcie największego ciężaru na jeden raz, np. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 110 kg CM. Określenie CM to połowa sukcesu. Wartość 110 kg jest punktem wyjściowym do wytyczenia ciężarów. Należy 110 kg przemnożyć przez przedział procentów, który wynosi 60 - 80 procent. Na przykładzie wygląda to następująco: np. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 110 kg CM

Seria

Procent (%)

Ilość powtórzeń

Wyliczone

kg

1 seria

60

12

66

2 seria

65

10

72

3 seria

70

8

77

4 seria

75

8

82,5

5 seria

80

6

88

6 seria

60

12

66

W zależności od liczby serii i własnych upodobań procenty mogą się różnić od tych przedstawionych powyżej, jednak różnice nie mogą wyjść ze zbioru 60 - 80 procent CM. Minusy wykorzystywania procentowego obliczania obciążeń:
  • wyznaczenie CM dla wszystkich wykorzystywanych ćwiczeń jest czynnością czasochłonną
  • zmęczenie jest czynnikiem, które zaburza wyliczony CM dla ćwiczeń. Analizując trening na klatkę piersiową, w której dla przykładu weźmy 4 ćwiczenia po 4 serie, drugie, trzecie i czwarte ćwiczenie wykonywane jest na zmęczeniu. Jeżeli wyznaczyliśmy CM dla drugiego, trzeciego i czwartego ćwiczenia oddzielnie (bez zmęczenia), mogą wystąpić różnice pomiędzy wyliczonycm obciążeniem, a rzeczywistym (zastosowanym w treningach). Dlatego należy zawsze brać poprawkę na stopień zmęczenia podczas treningu i kolejność wykonywania danego ćwiczenia.
Dobieranie obciążeń za pomocą wyznaczania CM jest bardzo przydatne dla osób początkujących, którzy nie mają jeszcze wiedzy o własnych możliwościach siłowych.

bardzo dobry artykuł. w końcu się coś takiego pokazało. tego było trzeba!!!

troche teorii napewno sie przyda:D bez tego to można całe życie przerzucać tony bez sensu...

Trening na silowni to nie schemat, ktory mozna wyliczyc na kartce. Kazdy organizm jest innny i w rozny sposob reaguje na inne bodzce treningowe. Treningi powinny angazowac wlokna wolno- i szybkokurczliwe. Rozwoj i rozbudowa masy miesniowej moze odbywac sie roznymi drogami. Moja rada - stosowanie wielu roznorodnych bodzcow w podziale na cykle treningowe. Po prostu - holistyczne podejscie do treningów.

Kazdy kto zaczyna trening na silowni powinien przeczytac takie artykuly zeby zdecydowac sie czy trenowac na przyrost masy czy na sylwetke jest to dobry artykul

Artykuł bardzo potrzebny... Szkoda tylko że bez odnośnika do materiałów wyjściowych!! Wszak gościu który to opracował strawił nad tą metoda kawałek życia!! ;) Bez siłowni i doświadczonego trenera zwłaszcza dla początkującego to trochę za skomplikowane!! :)

Czysta teoria, moim zdanie artykuł słaby.

... ale dobrze sobie czasem to przypomnieć.

Odświeżenie się przyda :D

hmmmm teoria ale przydatna na poczatek jak sie zaczyna z silownia trzeba cos ustalic na co cwiczyc;]

zrobilem ten trening w sobote na klate i bary i powiem ze ze całkiem ładnie spuchlem :)

Według mnie artykuł bardzo dobry mimo że dla mnie to już znane fakty ale dla początkującego to absolutna podstawa.

Ćwiczę wykorzystując zakupiony plan. ale teraz moge spróbować sam sobie wyliczyć ciężary

artykuł przydatny. Ćwiczenie piramidy na klate zawsze daje dobre efekty:) U mnie ta zasada % doboru ciężaru sie nie sprawdza bo mam większa wytrzymalosc i lepiej mi idzie juz jak mam dobite miesnie bo przynajmniej sa rozgrzane porzadnie:)

Bardzo fajny artykuł teraz wkoncu wiem jak dobrac obciążenie ;) Wczesniej brałem na oko ale ciezar był podobny do tego wyliczonego.

Sam go stosuję co Jakiś czas efekty też są dobre :)

dla początkujących bardzo przydatny artykuł

Bardzo dobry artukuł, musze go wykorzystać w swoich cw na zmocnienie nóg...

może się przyda... ;D

teoria. jesli ktoś to sprawdził to może potwierdzić. mnie taka matematyka nie zawsze przekonuje...

Tak oby takich więcej ;).

wcześniej dobierałem cięzary sam ale sprawdze jak to jest według tego artykułu

A co jeśli ktoś ma jeszcze siłę by zrobić więcej powtórzeń ??

Ja dobieram ciężar zależnie od dnia i kondycji stawów

Bardzo dobry artykuł

dobre dobre dobre

moze sie przydac

dobry artykul ale jest jeszcze jeden sposob ktory powoduje przerost masy i sily : 4-6 serii 15-6 powt. 45%-75% ale mysle ze oba sposoby sa dobre pozd. :D

trza wyprobowac,ale mysle ze moga byc wachania jak MariuszeS pisał.

Prosta zasada duze miesnie duze ciezary jak dla mnie tylko 1-6 powtorzen, tylko te rozstepy pozniej mecza:)

Bardzo przydatny artykuł. Ja zacząłem stosować przedział od 65%-80% i już po tygodniu zauważyłem różnicę

Samopoczucie też ma duży wpływ na możliwości, jeśli mam zły dzień to sporadycznie nie jestem w stanie podnieść tyle, ile podnoszę normalnie.

masa jest dla mnie ważna

bardzo dobry

Ciekawy artykuł :)

dobre

dobry artykul

ja tam dotychczas dobierałem no oko

ciekawy art przydatny:D

dobre dobre

dobry artykuł

Trzeba jeszcze dysponować odpowiednimi obciążeniami... ale jeśli ktos chodzi na prawdziwą siłownie nie bedzie miał z tym problemu.

Dobry art.

na przyrost masy to najlepsza jest woda po gotowanych parówkach

ciekawy artykuł

fajny art

Obliczyłem z pomocą podobnego artykułu tkankę tłuszczową, teraz czas zająć się procentowym dobieraniem ciężarów

bardzo interesujące

bardzo pomocne

Dobry artykuł!