Rozgrzewka przed bieganiem – jak dobrze rozgrzać ciało przed wysiłkiem?

Dlaczego rozgrzewka jest niezbędna?

Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej, a tętno podnosi się, dzięki czemu organizm przygotowuje się do podjęcia wysiłku. Szybsze pompowanie krwi ma również wpływ na płuca, które przygotowują się na zwiększoną wymianę tlenu.

• Rozgrzewka to zestaw ćwiczeń o narastającej intensywności, który przygotowuje ciało do wysiłku fizycznego.
• Odpowiednio wykonana rozgrzewka jest nieodzowną częścią treningu, dlatego nie powinna być traktowana po macoszemu.
• Zabezpiecza ona mięśnie, skutecznie chroniąc je przed urazami.
• Pozwala też na bardziej efektywny trening, a tym samym na przyspieszanie sportowych osiągnąć, tj. budowanie masy mięśniowej, większą siłę i wytrzymałość, a także redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej i rzeźbę.

Jak wykonać rozgrzewkę?

Przede wszystkim rozgrzewka powinna być wykonana rzetelnie. Istnieją dwa typy rozgrzewki: ogólna i specjalistyczna.

• Pierwszy rodzaj polega na rozgrzaniu całego organizmu i wszystkich mięśni i stawów.
• Rozgrzewka specjalistyczna sprawdza się w szczególności u osób, które posiadają indywidualnie dobrane plany treningowe. Polega na wykonaniu standardowego zestawu ćwiczeń, ale przy bardzo małym obciążeniu.

Rozgrzewkę rozpoczynamy od ćwiczeń w warunkach tlenowych:

• krótki bieg na bieżni,
• jazda na rowerze stacjonarnym,
• ćwiczenia na orbitreku.

Kolejny element rozgrzewki to zestaw wymachów i ruchów okrężnych:

• głowy,
• ramion,
• nadgarstków,
• przedramion,
• bioder.

Następnie można wykonać, np. wykroki w miejscu, półprzysiady, skręty tułowia, wymachy nogami i inne, podobne ćwiczenia, które wstępnie rozruszają mięśnie. Po tak wykonanej rozgrzewce - można mieć pewność, że organizm jest gotowy do treningu.

Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem jest wyjątkowo istotna, ponieważ w trakcie biegu łatwo nabawić się kontuzji. Wydaje się, że jest to bardzo bezpieczny sport, jednak stawy i mięśnie narażone są na przeciążenia, które mogą być fatalne w skutkach. Większość ortopedów powtarza, że trzeba być w pełni zdrowym, żeby zacząć biegać, a nie odwrotnie – coś w tym musi być.

• Prawidłowo wykonana rozgrzewka biegacza powinna składać się z truchtu, krążenia stawów i ćwiczeń rozciągających.
• Trucht powinien trwać kilka-kilkanaście minut, aby mięśnie osiągnęły odpowiednią temperaturę.
• Krążenia stawów powinny być takie same, jak w przypadku innych ćwiczeń (opisanych wcześniej).
• Ćwiczenia rozciągające to także niezwykle istotny element.
• Trzeba pamiętać o rozciągnięciu ścięgna Achillesa, mięśni czworogłowych i łydek.
• Rozgrzewka kolan przed treningiem przygotuje je do wysiłku, dzięki czemu nie zaznasz bólu potreningowego i obniżonej ruchomości stawów.

Nie ignoruj rozgrzewki – wprowadź ją do swoich treningów, a szybko przekonasz się, jak bardzo jest przydatna i cenna.

Zobacz także: Jak dbać o kolana biegacza?