Jak dbać o kolana biegacza?

Jak zadbać o kolana biegacza?

Ból kolana może mieć różne przyczyny — od zwyrodnieniowego zapalenia stawów po łagodny uraz nabyty podczas biegania. Przyczyną może też być przeciążenie, jakiemu podlega pasmo biodrowo piszczelowe. W niektórych przypadkach połączenie tych problemów wzmaga ból. Tak, jak nie ma pojedynczej przyczyny wywołującej ból kolana, tak nie ma na niego uniwersalnego lekarstwa. 

Nawet jeśli ćwiczenia wydają się wzmagać dolegliwości bólowe z boku kolana, rozwiązaniem nie jest zaprzestanie ćwiczeń. Szczególnie osoby ze zwyrodnieniowym zapaleniem stawów są zdania, że należy przestać ćwiczyć. Badania kliniczne pokazują, że może to pogłębiać problem. Zamiast zupełnie rezygnować z ćwiczeń, przejdź na aktywność o mniejszej intensywności. Jeśli biegałeś, spróbuj jazdy na rowerze.

Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez biegania, spróbuj wykonać bieg o mniejszej intensywności po nieutwardzonym terenie. Jeśli bieganie, a nawet chodzenie powoduje przejmujący i trudny do zniesienia ból, odpuść treningi na kilka dni i odpocznij. Możliwe jednak, że leczenie kolana biegacza będzie wymagało wizyty u ortopedy.

Rehabilitacja kolana biegacza

Kolano biegacza z założenia nie jest problemem strukturalnym. Nie wywołuje go uszkodzenie więzadła i chrząstki i na takie leczenie kolano biegacza nie zareaguje. Problem tkwi w tym, jak funkcjonują Twoje mięśnie, gdy wykonujesz powtarzające się ruchy mięśni.

Dobrym rozwiązaniem, gdy kolano biegacza już się pojawi, są ćwiczenia siłowe koncentrujące się na zaangażowanych mięśniach. Pozwoli to utrzymać zarówno stawy kolanowe jak i biodra w odpowiedniej pozycji. Do ćwiczeń możesz użyć gum lub własnego ciężaru ciała.  Ćwiczenia mogą obejmować m.in. tzw. kopnięcia osła, unoszenie prostych nóg siedząc, unoszenie zgiętych nóg naprzemiennie na bok. 

Fizjoterapeuta lub lekarz medycyny sportowej może pomóc w trudniejszych przypadkach. Stosuje się wtedy również leki i maści przeciwzapalne i przeciwbólowe (zwykle z grupy niesteroidowych leków przeciwzapalnych).

Zobacz także: Rozgrzewka przed bieganiem - jak dobrze rozgrzać ciało przed wysiłkiem?

Jakie są objawy kolana biegacza?

Zwykle ból umiejscowiony jest w okolicach rzepki lub po bocznej stronie stawu kolanowego. W bardziej zaawansowanych przypadkach obszar wokół kolana może puchnąć. Możesz też usłyszeć lekkie trzaskanie lub mieć uczucie zgrzytania w kolanie (objaw nadmiernego tarcia po bocznej stronie kolana).

Ból kolana podczas biegania

W czasie biegania odczuwasz kłucie w kolanie, ból jest intensywny i najczęściej nie pozwala na szybsze tempo. Podczas biegu może pojawić się uczucie, jakby w kolanie znajdowało się uciskające rzepkę obce ciało.

Ból kolana po bieganiu

Charakterystycznym objawem kolana biegacza jest większy ból, gdy kucasz, klękasz, chodzisz po schodach, schodzisz ze wzniesienia, a nawet wstajesz z krzesła. Za każdym razem, gdy robisz krok, obciążasz ​​zgięte kolano.

Przyczyny bólu kolan

Najczęstszym winowajcą tej przypadłości jest osłabienie i napięcie mięśni  wokół nóg i tułowia. Wyróżnia się dwa powody szczegółowe:

• słabe biodra i mięśnie wewnętrzne czworogłowe – biegacze zazwyczaj mają silne zginacze bioder i słabsze tylne mięśnie bioder, takie jak mięsień pośladkowy średni (gluteus medius). Przy osłabieniu w tym obszarze kość udowa ma tendencję do obracania się do wewnątrz, powodując uderzanie rzepki w krawędź rowka udowego, co powoduje ucisk i ból. Można zapobiec obracaniu się kości udowej do wewnątrz podczas fazy obciążania chodu, wzmacniając i budując zaangażowane mięśnie. 
• przeciążone ścięgna i przeciążenie pasma biodrowo-piszczelowego – często ograniczony zakres ruchu jest umiejscowiony w ścięgnach podkolanowych lub w okolicy bioder.

Suplementy wspierające pracę stawów

Trec Flex Guard - kompleks wspierający pracę stawów

• Trec Flex Guard wspomaga regenerację stawów, przyspieszając procesy naprawcze,
• idealnie zbilansowane substancje aktywne: hydrolizat kolagenu typu I i II (łącznie 7500mg), glukozamina, chondroityna, magnez, wapń, witamina C, kwasy omega-3, kwas hialuronowy,
• ogranicza stany zapalne w obrębie stawów, pozwalając na zwiększenie ich mobilności,
• poprawia smarowanie powierzchni stawów, wpływając m.in. na zwiększenie produkcji mazi stawowej,
• polecany sportowcom,
• regularnie stosowany ogranicza występowanie kontuzji,
• płynna forma zwiększa przyswajalność.

6PAK Nutrition Joint Pak - suplement na stawy w kapsułkach

• 6PAK Joint Pak usprawnia regenerację stawów i minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji,
• to połączenie cenionych substancji znanych z dobroczynnego działania na układ ruchu: glukozaminy, chondroityny, metylosulfonylometanu oraz wyciągu z boswellia serrata,
• zwiększa mobilność stawów poprzez pozytywny wpływ na produkcję mazi stawowej,
• wspomaga procesy odbudowy stawów i ścięgien,
• przyspiesza powrót do sprawności po urazach i kontuzjach, ochroni przed ryzykiem kontuzji.