Co zjeść po treningu?

Posiłek potreningowy jest równie istotny jak sam trening. Od niego również zależy czy i jak szybko osiągniemy efekty. Dlatego też warto wiedzieć jak powinien być skomponowany.

Białko + węglowodany

Wiele osób uważa, że po treningu najważniejsze jest białko, ponieważ to ono przyczynia się do wzrostu mięśni, to ono jest budulcem. Z kolei inni sądzą, że po wysiłku należy jak najszybciej uzupełnić straty energii, zatem proponują węglowodany. Badania pokazują, że zarówno podanie samego białka, jak i samych węglowodanów zahamuje katabolizm, jednak najlepsze efekty osiągnie się wtedy, gdy posiłek będzie uwzględniał obydwa te składniki. Optymalna dawka białka w posiłku potreningowym powinna wynosić 0,2-0,4 g/kg beztłuszczowej masy ciała, ilość węglowodanów powinna być porównywalna lub delikatnie większa.

Najlepszym źródłem białka w takim posiłku będzie chude mięso lub ryby, a także mleko i jego przetwory, np. twarogi, jogurty, kefiry. Jeśli chodzi o węglowodany, to głównie powinny to być cukry proste (aby organizm mógł z nich szybko skorzystać), dlatego najlepiej sprawdzą się tutaj owoce – świeże i suszone, miody, a także dżemy.

A co z tłuszczem?

Posiłek potreningowy powinien być lekkostrawny, aby nie zalegał długo w żołądku i aby organizm mógł jak najszybciej z niego skorzystać. Z tego też względu ilość tłuszczu nie powinna być w nim duża. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie go wyeliminować. Oczywiście nie chodzi o to, aby potrawę usmażyć na smalcu, ale zdecydowanie lepiej sięgnąć np. po twaróg półtłusty niż chudy.

Odżywka czy tradycyjny posiłek?

Wśród osób intensywnie ćwiczących bardzo często pokutuje stwierdzenie, że odżywki są najlepszą forma posiłku potreningowego. Zawierają one najprostsze składniki – a więc aminokwasy (zamiast rozbudowanych białek) i cukry proste (zamiast węglowodanów złożonych). To zapewnia szybszy dowóz składników odżywczych do organizmu, ponieważ nie musi się on już koncentrować na rozkładaniu bardziej złożonych forma na te prostsze, ma je po prostu od razu „podane na tacy”. W badaniach naukowych nie potwierdzono jednak wyższości odżywki nad konwencjonalnym posiłkiem. Ten drugi również może uzupełnić starty składników w odpowiednim czasie po treningu, pomimo wydłużenia procesu trawienia.

Jak szybko po treningu

Im szybciej tym lepiej. Przyjmuje się, że posiłek potreningowy powinien być zjedzony maksymalnie do 30 min po zakończonych ćwiczeniach, aby jak najszybciej zapobiec procesom katabolicznym i umożliwić mięśniom regenerację.

Przykładowe dania potreningowe:

Koktajl bananowo-kokosowy

Składniki:

Szklanka mleka 2% tłuszczu

Banan

Łyżka wiórków kokosowych

Miodowy jogurt

Składniki:

Szklanka naturalnego jogurtu

2 łyżki miodu

Kanapka z łososiem

Składniki:

Kromka chleba razowego

2 plastry wędzonego łososia

koperek

Kurczak ze śliwkami

Składniki:

Pierś z kurczaka

5 suszonych śliwek

Łyżka oleju

Sól, pieprz, natka pietruszki

Przygotowanie:

Mięso rozbić, przyprawić i podsmażyć na patelni.

Śliwki zalać wrzątkiem na 5 min,a następnie całość przelać do kurczaka i udusić pod przykryciem.