Co zjeść przed bieganiem?

Przedwysyłkowy posiłek nie może być zbyt duży, ponieważ bieganie z pełnym żołądkiem na pewno nie będzie dla nas komfortowe. Nie można jednak podejmować wysiłku „na głodnego” ponieważ może się to skończyć zasłabnięciem. To co powinnyśmy spożyć zależy również od planowanej długości trwania naszego treningu. Jeżeli planujemy biegać 15-30 min. powinniśmy spożyć ok. 150 kcal, a w przypadku gdy mamy do treningu więcej niż godzinę czasu to może być to nawet 300 kcal (czas ten pozwoli na częściowe strawienie pokarmu). Dla każdego z nas zapotrzebowanie kaloryczne jest inne, dlatego należy indywidualnie określić ilość przedwysyłkowej przekąski.

Jeżeli biegasz od 15 do 30 minut

Pomarańcza

Jest lekką, smaczną i soczystą przekąską,pełną witaminy C, która ma pozytywny wpływ na mięśnie. Jeden średni owoc ma ok. 60-70 kcal. Pomarańcza jest dość trwałym owocem, niezbyt wrażliwym na obicia (jak np. banan), dlatego łatwo się ją przenosi. Jeżeli nie mamy możliwości obrania jej wtedy gdy chcemy ją zjeść możemy ją obrać wcześniej i transportować w plastikowym pojemniczku. Dzięki jej soczystości uzupełnimy nią także płyny.

Mus jabłkowy

Możemy zrobić go samodzielnie ucierając jabłko lub kupić gotowy mus w słoiku (taki jak do szarlotki). Łatwiej i szybciej się go je niż całej jabłko, jest lekkostrawny i odżywczy. Bez dodatku cukru nie będzie powodował znacznego wzrostu cukru we krwi, więc możemy go zjeść nawet tuż przed wysiłkiem.

Jeśli biegasz od 30 do 60 minut

Płatki śniadaniowe

Przed wysiłkiem wybieraj raczej płatki kukurydziane lub zwykłe pszenne, które nie mają zbyt dużej zawartości błonnika (jak te pełnoziarniste). Dzięki temu nie będziesz się czuł zbyt pełny po ich zjedzeniu, a dodatkowo organizm szybciej przekształca w energię węglowodany o prostszej budowie niż te, które znajdują się w produktach wysokobłonnikowych. Możesz je zjeść w postaci suchej lub też z mlekiem. Warto też dodać do nich odrobinę świeżych owoców takich jak banany czy truskawki, bogatych w witaminy i dodatkową porcję węglowodanów.

Suszone daktyle

Naturalnie występujące w daktylach cukry to bardzo dobre źródło szybkowchłanialnych węglowodanów, które dadzą Ci energię do wysiłku. Zawierają one również w sobie potas, który jest ważnym pierwiastkiem w zachowaniu równowagi elektrolitowej. Pamiętaj, że suszone owoce mają dużo więcej kalorii niż ich świeże odpowiedniki, zatem nie można ich zjeść zbyt dużo. Jeżeli nie lubisz daktyli możesz także użyć innych suszonych owoców – moreli, rodzynek czy żurawiny.

Jeśli biegasz 60 do 90 minut

Owsianka błyskawiczna

Pełnoziarnista owsianka jest dobrym wyborem jeżeli biegasz dość długo. Z uwagi na zawartość błonnika węglowodany uwalniają się dłużej przez co dostarczają energii na cały trening, a sam posiłek nie jest zbyt ciężki i nie powoduje uczucia przejedzenia. Dzięki zawartości zbóż jest ona również bogata w żelazo. Owsianka błyskawiczna jest łatwa do przygotowania, ale możesz też zrobić ją od podstaw z płatków owsianych, wody lub mleka, z dodatkiem np. miodu i owoców.