1. Start
  2. Odżywianie
  3. Endomorfik – idealna dieta dla endomorfika

Endomorfik – idealna dieta dla endomorfika

  • Głosów: 12
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Endomorfik – idealna dieta dla endomorfika
Endomorfik – dla wielu brzmi jak wyrok, bowiem genetyka jest przeciwko niego. Nic bardziej mylnego. Kluczem do sukcesu nie jest budowa ciała, a jego znajomość. To dzięki temu można dopasować dietę i zmierzać wprost do sportowego sukcesu. Sprawdź, czym dieta dla endomorfika powinna różnić się od pozostałych. Zapoznaj się z poniższym artykułem: "Endomorfik - idealna dieta"!

Rozróżnienie budowy na typy sylwetki

Mezomorfik

To urodzony atleta, który nawet bez większego treningu wygląda przyzwoicie. Mezomorficy cechują się sprawnym, wydajnym metabolizmem, a ich sylwetki przypominają trójkąt. Szerokich bioder i wąskiej talii może pozazdrościć każdy.

Ektomorfik

Ektomorfik jest przeciwieństwem endomorfika. Wysoki, szczupły, z długimi kończynami. Jego szybki metabolizm uniemożliwia nie tylko gromadzenie tkanki tłuszczowej, ale też przybieranie na masie mięśniowej, stąd też możliwość spożywania zwiększonej ilości kalorii. Droga od wąskich barków i bioder do wymarzonej budowy jest ciężka i wymaga determinacji.

Endomorfik

Endomorfik to typ najbardziej zniechęcający się do podejmowania sylwetkowych wyzwań. Endomorfika cechuje dość gruby kościec, łatwość gromadzenia tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicy brzucha. Jego sylwetka przypomina okrąg. Zaletą łatwego przybierania masy jest bezproblemowe budowanie masy mięśniowej, co należy wykorzystać na swoją korzyść.

Endomorfik - idealna dieta dla endomorfika – zasady

Każdy endomorfik w szczególności powinien uważać na cukry proste. Jego skłonności do odkładania kalorii w postaci tkanki tłuszczowej, nakazują pozostawienie wszelkich cukrów na czas około treningowy i korzystanie w ciągu dnia z węglowodanów złożonych, które są obecne w produktach wieloziarnistych, kaszach i ciemnym ryżu. Ponadto, endomorfikom zaleca się dietę na redukcję, czyli zwiększenie podaży białka, które będzie wpływało na przyśpieszenie metabolizmu, z uwagi na fakt, że do jego rozłożenia potrzebujemy zwiększonej ilości energii. Białko powinno pochodzić zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Na talerzach w dużych ilościach powinny pojawić się ryby morskie bogate w kwasy tłuszczowe Omega – 3, chude mięso, wysokiej jakości jaja oraz przetwory mleczne. Doskonałymi źródłami białek zwierzęcych będą: soja, fasola czerwona i warzywa strączkowe – tu jednak musimy wziąć pod uwagę fakt, że rośliny nie dostarczą nam BCAA, które są obecne w pokarmie roślinnym. Endomorficy nie powinni unikać źródeł dobrego tłuszczu, jakimi są, m.in.: awokado, orzechy, oliwa stosowana na zimno, ryby.

Rozkład makroskładników dla endomorfika:

Dieta dla endomorfika powinna zawierać poniższy rozkład makroskładników:
- białko – 1,3 – 2 g na kilogram masy ciała
- węglowodany – maksymalnie 50% potrzebnej energii
- tłuszcze – pozostała część zapotrzebowania energetycznego
 
W posiłkach powinna pojawiać się duża ilość warzyw o niskiej kaloryczności i dużej zawartości witamin i minerałów oraz błonnika. Ważnym elementem diety jest spożycie dużych ilości wody, określanych jako 1 cm 3 wody na każdą spożytą kalorię. Dieta dla endomorfika powinna zostać oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym, co zahamuje wyrzuty insuliny, a co za tym idzie napady głodu. Połączenie diety z przemyślanym treningiem pozwoli na zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej.

Endomorfik - idealna dieta dla endomorfika - zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć ze wzoru dostępnego w Internecie na podstawie parametrów swojego ciała, wieku, płci oraz trybu życia. CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie CPM = 1 + 2 + 3 + 4

1. BMR

- Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) - (4,7 x lata)
- Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) - (6.8 x lata) kg* - waga ciała odtłuszczona

2. TEF czyli BMR x 0,1

3. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR

4. Aktywność treningowa 200 – 400kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)
 
Jeśli jesteś endomorfikiem, od wyniku, który otrzymasz, powinieneś odjąć 200 – 300 kcal z uwagi na swój spowolniony metabolizm. Obserwuj co dzieje się z Twoim ciałem, by ewentualnie manipulować dietą poprzez dodanie lub odjęcie dodatkowej ilości kalorii. Pamiętaj, że zbyt duży deficyt kaloryczny spowalnia metabolizm i przyczynia się do późniejszego efektu jo – jo.
 

Endomorfik - idealna dieta dla endomorfika - podsumowanie

Każdy z nas, uwzględniając własny somatotyp, powinien wyliczyć swoją dzienną całkowitą przemianę materii oraz pod tym kątem ustalić prawidłową kaloryczność dziennego jadłospisu. Ponadto szalenie ważny jest rozkład makroskładników w posiłkach, który może być decydujący w walce o wymarzoną sylwetkę. Dieta dla endomorfika powinna być układana przez profesjonalnego dietetyka, ponieważ nieprawidłowe podejście do tematu, może skutkować porażką. Każdy sportowiec zdaje sobie sprawę, że "ABS starts in kitchen".


Czy ktoś to sprawdza przed opublikowaniem? Błąd w co drugim akapicie.

gorszego artykułu dawno nie widziałem, masa głupich błędów, porażka !

Podajcie te błędy, a nie tylko strzelacie tekstami typu: gówno, porażka itp...

„fakt, że rośliny nie dostarczą nam BCAA, które są obecne w pokarmie roślinnym.” Tutaj przestalem czytac, a w pierwszym akapicie jeszcze o szerokich biodrach u mezomorfika haha do szkoły a nie na siłownie

Tutaj macie całkiem co innego i widząc po sobie na tej stronie napisali brednie w porównaniu z tym: Dieta endomorfika Dieta endomorfika powinna być bogata w warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude mięso. Powinien jednak unikać warzyw strączkowych, ponieważ mogą być dla niego zbyt ciężkostrawne i wzdymające. Endomorfik, zważywszy na jego somatotyp, powinien stronić od białej mąki, dużej ilości nabiału oraz węglowodanów prostych – pożywienie tego typu może powodować zatrzymywanie się wody w organizmie i puchnięcie. Ponadto, ze względu na słabą przemianę materii u endomorfika, jedząc nieodpowiednio będzie on szybko przybierał na wadze. Produkty zakazane w jego przypadku to wszelkiego rodzaju fast-foody, żywność wysoko przetworzona oraz słodycze i słodkie napoje.

Hmmm czytam, ale coś mi się nie zgadza (albo inaczej - jest ogromny rozstrzał między sposobem obliczania BMR) - wg tego wzoru wyszło, że przy wzroście 164 cm, wieku 39 lat i będąc kobietą powinnam mieć BMR na poziomie 1300 kcal. Jak z takiej ilości redukować?

"Doskonałymi źródłami białek zwierzęcych będą: soja, fasola czerwona i warzywa strączkowe" :D ta... zwierzęcych :D

Przeczytaj także

Jak zdrowo grillować?

Świąteczna tradycja – jajka

Jak zwiększyć skuteczność diety? 7 wskazówek nie tylko na święta

4 przepisy z tofu na keto