Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Kalkulator kalorii – oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie

  • Głosów: 0
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Kalkulator kalorii – oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie
Jeśli jeszcze zastanawiasz się jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne – dobrze trafiłeś! Jest to pierwszy krok zarówno podczas redukcji, jak i budowania masy mięśniowej. To wyliczenie, ile kalorii dziennie spalasz, pozwoli Ci dopasować jadłospis do indywidualnych potrzeb. Dowiedz się czym jest kalkulator kalorii i jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne!

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie kaloryczne to suma kalorii, jaką zużywamy każdego dnia. Występuje ona pod skrótem CPM (całkowita przemiana materii), a w jej skład wchodzą:
- PPM (podstawowa przemiana materii, czyli energia potrzebna do czuwania organizmu w stanie spoczynku, w tym prowadzenia procesów fizjologicznych)
- PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii, w którą wliczony zostaje wysiłek fizyczny, utrzymanie stałej temperatury organizmu oraz inne czynności).

Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

1) Tabele zapotrzebowania kalorycznego

Niestety, metoda liczenia zapotrzebowania kalorycznego oparta o wiek i płeć jest wciąż popularna. Zapotrzebowanie kaloryczne warunkowane jest dużo większą ilością czynników niż te, które wzięto pod uwagę, toteż uzyskany w ten sposób wynik będzie jedynie przybliżoną z dużą niedokładnością ilością kalorii, jakie powinniśmy spożywać. Korzystając z tabeli zapotrzebowania kalorycznego, potrzebujesz znać swój współczynnik aktywności fizycznej i wziąć go pod uwagę.
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
1,2 – praca siedząca, niska aktywność fizyczna
1,4 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
2,2 – sport wyczynowy

2) Wzór Harrisa i Benedicta

PPM dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + ( 5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)PPM dla kobiet (kcal/dobę) = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)
Otrzymany w ten sposób wynik mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej według rozpiski podanej powyżej. Wynik będzie stanowił potrzebną nam ilość kalorii. W przypadku treningów ilość spalanych kalorii należy dodać do tego wyniku. Podstawowy kalkulator kalorii, jaki możemy zobaczyć na wielu witrynach internetowych, bazuje właśnie na tym wzorze i nie uwzględnia ilości tłuszczu i mięśni w naszym organizmie.

3) Jeden z wzorów dostępnych w Internecie

Na jego podstawie możesz samodzielnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jedyne, co musisz znać, to skład swojego ciała, który możesz sprawdzić na zdecydowanej większości siłowni, używając maszyny typu TANITA.
CPM (całkowita przemiana materii) – ten wynik powie nam, ile kalorii spalamy dziennie
CPM = 1 + 2 + 3 + 4
  1. BMR
Panie: 665 + (9,65 x kg*) + (1,85 x cm) - (4,7 x lata)Panowie: 66,5 + (13,75 x kg*) + (5 x cm) - (6.8 x lata)
kg* - waga ciała odtłuszczona
  1. TEF czyli BMR x 0,1
  2. Aktywność życiowa, w zależności od jej poziomu 0,1-0,5 x BMR
  3. Aktywność treningowa 200 – 400 kcal (w zależności od tego, ile spalasz na treningu)

4) Wzór TDEE (odpowiednik CPM)

TDEE = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF
BMR = podstawowa przemiana materii otrzymana ze wzoru Harrissa i Benedicta
TEA = zapotrzebowanie energetyczne związane z treningiem
7 – 9 kcal trening siłowy na minutę
5 – 10 kcal trening aerobowy na minutę
EPOC = kalorie spalane po wysiłku
trening aerobowy o małej intensywności: 5 kcal
trening aerobowy o średniej intensywności: 35 kcal
trening aerobowy o wysokiej intensywności: 180 kcal
trening siłowy 0,05 – 0,07 x PPM
NEAT = kalorie potrzebne do wykonywania czynności codziennych, zależne od budowy ciała:endomorfik: 200 – 400 kcal
mezomorfik: 400 – 500 kcal
ektomorfik: 700 – 900 kcal
TEF = efekt termiczny pożywienia, który możemy nieco podnieść zwiększając podaż białka
0,06 – 0,1 x zsumowane wartości, które otrzymaliśmy do tej pory

Czy zapotrzebowanie kaloryczne jest niezbędne?

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego z każdego z tych wzorów będzie mniej lub bardziej przybliżoną ilością kalorii, jaką będziesz spalał. W zależności od tego, z którego z dostępnych rozwiązań skorzystasz, wyniki mogą się różnić, często nawet o 300 – 500 kcal. Z tego względu warto stosować jak najbardziej szczegółowe metody. Od wyniku, jaki uzyskamy, będzie zależało ile kalorii odejmiemy na redukcji bądź dodamy na masie.

Jak sprawdzić kaloryczność posiłku?

Każdy produkt ma podaną wartość kaloryczną na każde 100 g produktu. Jeśli spożywamy go mniej, warto zważyć swoją porcję i proporcjonalnie do spożywanej ilości obliczyć kalorie w posiłku. W przypadku potraw smażonych, do bilansu posiłku dodajemy wartość z oleju. Z czasem, gdy zapamiętasz jakie porcje przeważnie spożywasz, nie będziesz musiał wszystkiego ważyć, ani za każdym razem sprawdzać kaloryczności danego składnika. By usprawnić kontrolowanie swojej diety, warto korzystać z aplikacji na telefon, które szybko i sprawnie policzą makroskładniki i kalorie w Twoim jadłospisie.