Sportowiec na wege

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Sportowiec na wege
Wiele osób jest przeświadczonych, iż jedynie jedzący mięso sportowiec może osiągać dobre wyniki i dostarczyć organizmowi odpowiednich dawek aminokwasów niezbędnych. Białko roślinne uznaje się za niepełnowartościowe, dlatego niektórzy nie wliczają go nawet do bilansu odżywczego diety. Okazuje się jednak, iż dobrze dobrana dieta wegetariańska może być z sukcesem stosowana przez osoby ćwiczące.

Opinia fachowców

Diecie wegetariańskiej przyglądało się już szereg naukowców i organizacji. Przeprowadzono wiele badań, które pozwoliły wysunąć wniosek, że racjonalne odżywianie się osób unikających mięsa jest wartościowe. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) oznajmiło, iż dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich substancji odżywczych potrzebnych ustrojowi.

Białko budulec

Dla prawidłowego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje wiele rodzajów białek. Tworzy je z małych „cegiełek” jakimi są aminokwasy. 15 z nich ustrój wytwarza sam, zaś 8 musisz mu dostarczyć z zewnątrz. Są to tzw. aminokwasy niezbędne lub też egzogenne. W białku mięsa i jaja znajdziesz wszystkie z nich, stąd nazywane są białkiem pełnowartościowym. Białko roślinne uznawane jest za niepełnowartościowe z uwagi na to, iż nie zawiera niektórych niezbędnych ”cegiełek”.

Wydolność jak na mięsie

Wydawać by się mogło, iż skoro białko roślinne nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, osoby wykluczające mięso, a wymagające rozbudowanej masy mięśniowej, będą miały mniejszą wydolność. Okazuje się jednak, iż badania nie potwierdzają tego. Dzięki obserwacji sportowców stosujących dietę wegetariańską, badaczom z Kanady udało się dowieść, iż taki model żywienia nie osłabiał ich potencjału. Podobne doniesienia płyną z Danii oraz Niemiec. Jak więc się okazuje Twój organizm potrafi wyprodukować niezbędne mu do budowania ciała białka z aminokwasów, które dostarcza zbilansowana dieta bezmięsna. Wyniki sportowe, bowiem w przypadku osób sięgających po mięso oraz je omijających nie różniły się.

Komplementarność białka

Choć w danym produkcie roślinnym nie ma wszystkich niezbędnych aminokwasów, to jednak w każdym są inne. Dzięki temu, jeśli jesz różnorodnie dostarczasz organizmowi wszystkich 8 aminokwasów egzogennych. Aby Twój organizm mógł wykorzystać je w pełni pamiętaj o odpowiednim łączeniu produktów roślinnych. Dzięki temu ustrój spożytkuje całą pulę dostępnych wartościowych aminokwasów w danych produktach. Abyś lepiej zrozumiał zasadę działania należy przypomnieć prawo minimum Lebiega. Mówi on, iż do beczki możesz nalać tylko tyle wody, do jakiego poziomu sięga najkrótsza jej belka. Podobnie w przypadku białek, jeśli w danym produkcie któregoś aminokwasu jest mało (krótka belka), organizm może wykorzystać pozostałe obecne w nim aminokwasy, tylko do tego poziomu.

Dobieraj z głową

Pamiętając o powyższej zasadzie wystarczy odpowiednio połączyć produkty bogate w jeden aminokwas, z artykułami, w którym jego jest mniej.

- produkty zbożowe, nasiona, strączki z nabiałem, np. płatki z mlekiem, makaron z serem, pieczywo z serem, fasola z serem, jogurt z orzechami,

- warzywa strączkowe ze zbożami np.ryż z soczewicą, pieczywo z pastą fasolową, zupa grochowa z bułką, tortilla z fasolą,

- produkty zbożowe z orzechami, nasionami, np. chleb z masłem orzechowym, ryż z warzywami i nasionami,

- nasiona i warzywa strączkowe np. fasola zapiekana z pestkami słonecznika, pure z groszku z płatkami migdałów,

- produkty zbożowe z zielonymi roślinami np. makaron ze szpinakiem.

[fot3 align="right"]

Generalnie więc staraj się w każdym posiłku połączyć przynajmniej 2 z poniższych 5 grup produktów:

  1. rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica, bób, ciecierzyca,
  2. produkty zbożowe: pieczywo, płatki, ryż, kasza, makaron,
  3. orzechy i nasiona: pistacje, migdały, sezam, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, włoskie, ziemne,
  4. produkty sojowe: tofu, tempeh, quora, napoje sojowe,
  5. nabiał: mleko, twaróg, ser żółty, napoje mleczne.
Ile czego

Jak już wielokrotnie podkreślałam w tym tekście, podstawą zdrowej diety wegetariańskiej jest różnorodność. Jeśli będziesz pamiętał, aby jadać produkty ze wszystkich grup i łączyć ze sobą artykuły białkowe, Twoja dieta dostarczy organizmowi wszystko to, co mu niezbędne. Dzięki temu zachowasz pełnię sił, sprawności, wydolności i będziesz mógł budować masę mięśniową. Obok znajdziesz rozpiskę jakie proporcje poszczególnych grup produktów do siebie powinieneś zachować.

Niedobory

W diecie wegetariańskiej brakuje ryb (chyba, że jesteś na semiwege, gdzie ryby się pojawiają). Tym samym więc brakuje w niej DHA i EPA -niezbędnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Pamiętaj jednak, iż Twój organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć te kwasy z innego wartościowego związku jakim jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość EPA i DHA, powinieneś w ciągu dnia spożyć około 4 g kwasu alfa-linolenowego. Znajdziesz go w oleju lnianym, siemieniu lnianym, pestkach dyni, oleju rzepakowym, orzechah włoskich. Jednocześnie staraj się unikać dużej podaży olejów bogatych w kasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Zastąp więc olej słonecznikowy i sojowy, oliwą z oliwek bądź olejem rzepakowym. Pamiętaj, iż oleje roślinne najwyższą wartość odżywczą posiadają spożywane na zimno. Do smażenia najlepiej nadaje się oliwa.

Kolejnym wrażliwym punktem jest podaż żelaza i cynku. Mięso bowiem jest ich bardzo dobrym źródłem. Z produktów roślinnych pierwiastki te są słabiej przyswajane. Jadaj więc artykuły bogate w żelazo z produktami będącymi źródłem witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. W przypadku cynku zaś zwróć uwagę, aby podaż błonnika nie była zbyt duża, osłabia on bowiem jego wchłanianie. Żelazo znajdziesz w produktach pełnoziarnistych, w warzywach strączkowych, szpinaku, jajkach, suszonych owocach, cynk zaś w zbożach, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, nabiale.

W przypadku wegetarianów warto również rozważyć suplementację preparatami witaminowo-mineralnymi. Zaleca ją się jednak, jeśli nie udaje się dobrze zbilansować diety bądź pojawiają się niedobory pokarmowe.

Kilka uwag

- Dieta wegetariańska dostarcza mniej białka niż dieta zawierająca mięso, jednak czynnikiem ograniczającym nie są tutaj produkty żywnościowe, lecz ilość energii. Jeśli dieta jest zbilansowana, wprowadzasz artykuły bogate w białko i dbasz o odpowiednią podaż energii w stosunku do potrzeb Twojego organizmu, odpowiednia podaż białka również jest zaspokojona.

- Głównym źródłem kreatyny jest mięso. Wegetarianin cechuje się niskim poziomem kreatyny w mięśniach. Stąd suplementy kreatyny mogą działać na niego szybciej i efektywniej.

- Dieta wegetariańska nie polega jedynie na eliminacji mięsa z diety, lecz na jego odpowiednim zastąpieniu. Pamiętaj więc o konieczności prawidłowego komponowania jadłospisu i wprowadzaniu produktów bogatych w białko.

- Jeśli zwiększasz intensywność treningów, musisz również zwiększyć podaż energii oraz białka. Jeśli o tym zapomnisz, niestety odczujesz zmęczenie, a regeneracja będzie trwała dłużej. Pamiętaj, że dobrymi źródłami energii w małej objętości są suszone owoce.

Ciekawie się czyta

W naszej sekcji Aikido mamy jednego chłopaka, który nie je mięsa. Na zgrupowaniu myśleliśmy, że sobie nie poradzi, jak nie będzie jadł mięsa. Dał radę, ale nie miał takiego zapasu energii jak my, którzy spożywaliśmy mięso. Uważam, że mimo wszystko to jest podstawa żywienia. Dobry artykuł.

artykół pomoże przekonanym. mnie nie przekonał