Ile kalorii dziennie potrzebujesz? Czyli zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii jaką potrzebujemy dziennie dostarczyć naszemu organizmowi, aby poprawnie funkcjonował i osiągał zakładane korzyści. Dla ułatwienia przyjmujemy jednostkę [kcal=1000 cal]. Zanim przejdziemy do konkretnych obliczeń zapoznamy się z kilkoma niezbędnymi pojęciami.
PPM / BMR (Basal Material Rate)
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii, którą potrzebujemy dostarczyć naszemu organizmowi do właściwego podtrzymania naszych funkcji życiowych. Wpływ na to będą miały takie czynniki jak:
- wiek,
- płeć,
- wzrost,
- genetyka,
- hormony.
PPM uwzględnia jedynie pracę narządów wewnętrznych oraz układu nerwowego czyli czynności, które ograniczają nas jedynie do leżenia cały dzień na kanapie w optymalnej temperaturze bez podejmowania innych aktywności. Jednym słowem warunki niemal laboratoryjne dlatego należy pamiętać, że BMR to tylko podstawa, z której możemy przejść do ustalania naszej Całkowitej Przemiany Materii (CPM)
CPM
Dopiero tutaj możemy mówić o realnym zapotrzebowaniu na kalorie dla naszego organizmu uwzględniając aspekty aktywności fizycznej wymagającej powstania ze wspomnianej wcześniej kanapy. Każda czynność wykonywana przez nas w ciągu dnia wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowych kalorii, które musimy doliczyć do naszego BMR, aby uzyskać realny wynik. Do wymienionych wyżej czynników przy PPM musimy dodać jeszcze rodzaj wykonywanej pracy oraz aktywność fizyczną np. w postaci treningów. Dopiero po uwzględnieniu wszystkich zmiennych zarówno przy PPM jak i CPM możemy przejść do obliczania naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?
Istnieje kilka metod obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Aby policzyć ile kalorii powinniśmy przyjąć dziennie możemy skorzystać z jednego z dwóch podanych niżej wzorów na obliczenie PPM.
- Najprostsza, ale za to mało dokładna metoda na obliczenie dziennego zapotrzebowania w kalorie, która uwzględnia jedynie naszą wagę.
- masa ciała (kg) x 24 = PPM
- Metoda Harrisa-Benedicta - najbardziej popularny wzór, który jest nieco bardziej skomplikowany, ale za to dokładniejszy. Oprócz masy ciała, uwzględnia jeszcze wiek oraz wzrost. Wzory różnią się również dla obu płci.
- Dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
- Dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]
Następnie aby obliczyć CPM należy otrzymany wynik dla PPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik odpowiadający naszej aktywności.
Współczynniki aktywności:
x1,0 |
„kanapowy” tryb życia, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej |
x1,2 |
praca za biurkiem, niska aktywność fizyczna |
x1,4 |
praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu |
x1,6 |
średnia aktywność fizyczna w ciągu dnia, trening 3-4 razy w tygodniu |
x1,8 |
wzmożona aktywność fizyczna, trening 4-5 razy w tygodniu |
x2,0 |
bardzo duża aktywność fizyczna w ciągu dnia, 5 lub więcej treningów w tygodniu |
PPM x współczynnik aktywności = CPM
W zależności od tego co chcemy swoją dietą osiągnąć, powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi zmienioną ilość kalorii niż wyliczyliśmy. Jednak wartość ta nie powinna odstawać o więcej niż 10% naszego CPM w zależności czy chce przybrać czy stracić na masie.
Tabela zapotrzebowania kalorycznego
W tabeli prezentujemy bardzo uogólnione tabele dziennego zapotrzebowania kalorycznego:
- dla kobiet i mężczyzn,
- uwzględniające wiek oraz wagę,
- dla przeciętnej aktywności fizycznej,
- której celem jest utrzymanie wagi.
Uogólnione zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet
Waga |
Wiek od 18 do 35 lat |
Wiek od 36 do 55 lat |
Wiek powyżej 55 lat |
45 kg |
1750 kcal |
1600 kcal |
1400 kcal |
50 kg |
1850 kcal |
1650 kcal |
1500 kcal |
55 kg |
1950 kcal |
1750 kcal |
1550 kcal |
60 kg |
2050 kcal |
1850 kcal |
1600 kcal |
65 kg |
2150 kcal |
1950 kcal |
1650 kcal |
70 kg |
2250 kcal |
2050 kcal |
1700 kcal |
75 kg i więcej |
2400 kcal |
2150 kcal |
1750 kcal |
Uogólnione zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn
Waga |
Wiek od 18 do 35 lat |
Wiek od 36 do 55 lat |
Wiek powyżej 55 lat |
60 kg |
2500 kcal |
2300 kcal |
1900 kcal |
65 kg |
2600 kcal |
2400 kcal |
2000 kcal |
70 kg |
2750 kcal |
2500 kcal |
2100 kcal |
75 kg |
2900 kcal |
2600 kcal |
2200 kcal |
80 kg |
3000 kcal |
2700 kcal |
2300 kcal |
85 kg |
3200 kcal |
2800 kcal |
2400 kcal |
90 kg |
3500 kcal |
3000 kcal |
2600 kcal |
Kalorie to nie wszystko
Nie każde kalorie się równoważą. Nie wystarczy dostarczać ich odpowiedniej ilości - kluczem jest ich jakość. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod względem makroskładników, czyli:
Te ostatnie mają największą wartość energetyczną i to właśnie z nich uzyskamy pełnowartościową ilość składników odżywczych. Pamiętajmy, że 2000kcal pozyskane ze zdrowych, pełnowartościowych produktów to nie te same 2000kcal zjedzone w cukierni. Dlatego układając dietę lub robiąc zakupy - nie należy patrzeć tylko na wartość kaloryczną.
Rola zapotrzebowania kalorycznego
Jeżeli chcemy rozpocząć swoją przygodę ze sportem, prawidłowym odżywianiem, bądź po prostu decydujemy się zdrowo żyć, powinniśmy zacząć od ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To wiedza wyjściowa, która zapewni prawidłową pracę organizmu. Polecamy zacząć liczyć kalorie - dzięki temu efekty będą szybko zauważalne.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!