Ile kalorii dziennie potrzebujesz? Czyli zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii jaką potrzebujemy dziennie dostarczyć naszemu organizmowi, aby poprawnie funkcjonował i osiągał zakładane korzyści. Dla ułatwienia przyjmujemy jednostkę [kcal=1000 cal]. Zanim przejdziemy do konkretnych obliczeń zapoznamy się z kilkoma niezbędnymi pojęciami.

PPM / BMR (Basal Material Rate)

Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii, którą potrzebujemy dostarczyć naszemu organizmowi do właściwego podtrzymania naszych funkcji życiowych. Wpływ na to będą miały takie czynniki jak:

• wiek,
• płeć,
• wzrost,
• genetyka,
• hormony.

PPM uwzględnia jedynie pracę narządów wewnętrznych oraz układu nerwowego czyli czynności, które ograniczają nas jedynie do leżenia cały dzień na kanapie w optymalnej temperaturze bez podejmowania innych aktywności. Jednym słowem warunki niemal laboratoryjne dlatego należy pamiętać, że BMR to tylko podstawa, z której możemy przejść do ustalania naszej Całkowitej Przemiany Materii (CPM)

CPM

Dopiero tutaj możemy mówić o realnym zapotrzebowaniu na kalorie dla naszego organizmu uwzględniając aspekty aktywności fizycznej wymagającej powstania ze wspomnianej wcześniej kanapy. Każda czynność wykonywana przez nas w ciągu dnia wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowych kalorii, które musimy doliczyć do naszego BMR, aby uzyskać realny wynik. Do wymienionych wyżej czynników przy PPM musimy dodać jeszcze rodzaj wykonywanej pracy oraz aktywność fizyczną np. w postaci treningów. Dopiero po uwzględnieniu wszystkich zmiennych zarówno przy PPM jak i CPM możemy przejść do obliczania naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?  

Istnieje kilka metod obliczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Aby policzyć ile kalorii powinniśmy przyjąć dziennie możemy skorzystać z jednego z dwóch podanych niżej wzorów na obliczenie PPM.

1. Najprostsza, ale za to mało dokładna metoda na obliczenie dziennego zapotrzebowania w kalorie, która uwzględnia jedynie naszą wagę.

• masa ciała (kg) x 24 = PPM

2. Metoda Harrisa-Benedicta - najbardziej popularny wzór, który jest nieco bardziej skomplikowany, ale za to dokładniejszy. Oprócz masy ciała, uwzględnia jeszcze wiek oraz wzrost. Wzory różnią się również dla obu płci.

• Dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
• Dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

Następnie aby obliczyć CPM należy otrzymany wynik dla PPM pomnożyć przez odpowiedni współczynnik odpowiadający naszej aktywności.

Współczynniki aktywności:

PPM x współczynnik aktywności = CPM

W zależności od tego co chcemy swoją dietą osiągnąć, powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi zmienioną ilość kalorii niż wyliczyliśmy. Jednak wartość ta nie powinna odstawać o więcej niż 10% naszego CPM w zależności czy chce przybrać czy stracić na masie.

Tabela zapotrzebowania kalorycznego

W tabeli prezentujemy bardzo uogólnione tabele dziennego zapotrzebowania kalorycznego:

• dla kobiet i mężczyzn,
• uwzględniające wiek oraz wagę,
• dla przeciętnej aktywności fizycznej,
• której celem jest utrzymanie wagi.

Uogólnione zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet

Uogólnione zapotrzebowanie kaloryczne dla mężczyzn

Kalorie to nie wszystko   

Nie każde kalorie się równoważą. Nie wystarczy dostarczać ich odpowiedniej ilości - kluczem jest ich jakość. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod względem makroskładników, czyli:

• węglowodanów,
• białek,
• tłuszczy.

Te ostatnie mają największą wartość energetyczną i to właśnie z nich uzyskamy pełnowartościową ilość składników odżywczych. Pamiętajmy, że 2000kcal pozyskane ze zdrowych, pełnowartościowych produktów to nie te same 2000kcal zjedzone w cukierni. Dlatego układając dietę lub robiąc zakupy - nie należy patrzeć tylko na wartość kaloryczną.

Rola zapotrzebowania kalorycznego

Jeżeli chcemy rozpocząć swoją przygodę ze sportem, prawidłowym odżywianiem, bądź po prostu decydujemy się zdrowo żyć, powinniśmy zacząć od ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. To wiedza wyjściowa, która zapewni prawidłową pracę organizmu. Polecamy zacząć liczyć kalorie - dzięki temu efekty będą szybko zauważalne.