Jak biegać szybciej? Technika biegu i oddychanie podczas biegania

Jak prawidłowo biegać?

Jak należy biegać prawidłowo? Wielu ortopedów powtarza, że aby biegać, należy być w pełni zdrowym i sprawnym. To prawda – bieg to wymagająca forma treningu, która jednak odpłaca się świetną kondycją i wysportowaną sylwetką. Siła woli, która ćwiczymy podczas biegu, znacząco przekłada się na codzienne życie.

Poprawna technika biegu

Poprawna technika biegu pozwala biegać szybciej oraz zmniejsza ryzyko kontuzji.

• Najbardziej optymalna technika biegu zakłada, że kolano przy uderzeniu o ziemię będzie zgięte, a łydka ustawiona prostopadle do podłoża.
• Stopa musi lądować płasko, a nogi powinny pozostać powyżej pasa.
• Głowa powinna być trzymana sztywno, plecy proste, a górne części ciała – ramiona i barki – rozluźnione.

Przyswojenie prawidłowej techniki biegu może być trudne. Jednak warto zacząć od nauczenia się prawidłowej postawy, a dopiero potem rozpocząć prawdziwe treningi.

Jak biegać szybciej?

To pytanie niekoniecznie muszą postawić sobie ćwiczący, którzy korzystają z biegania jako uzupełnienia treningu siłowego, np. w formie cardio, interwałów czy HIIT. Jeśli jednak biegasz od pewnego czasu i masz postawę wyćwiczoną do perfekcji, to pewnie zastanawiasz się, jak biegać szybciej. Każdy biegasz w pewnym momencie zadaje sobie to pytanie – uczucie wolności podczas biegu wzmaga się przy większym tempie, a wysiłek znacznie zwiększa ogólną wydolność.

Skąd bierze się prędkość? Zależy ona od liczby włókien szybko i wolnokurczliwych. Te determinują naszą prędkość już od urodzenia. Istnieją jednak specjalne metody, które pozwolą Ci w kilka tygodnie widocznie poprawić tempo biegu.

Warto zaopatrzyć się w kalkulator biegowy, który zmierzy Twoje tempo biegu. Jeśli chcesz biegać szybciej, rób notatki ze swoich osiągnięć i sprawdzaj, czy wyniki poprawiają się.

Istnieją dwie metody, aby zacząć biegać szybciej.

• Pierwsza z nich to wydłużenie kroków.
• Druga to wykonywanie większej ilości kroków w ciągu minuty.

Oczywiście można łączyć obie techniki. W teorii bieganie szybciej jest bardzo proste. Jak to jednak ma się w praktyce?

• Pamiętaj, aby wydłużać kroki stopniowo i by nie przesadzać.
• Zbyt mocne wysuwanie stopy do przodu może spowodować kontuzję.
• Skuteczną metodą na zwiększenie ilości kroków mogą być treningi na bieżni.
• Sprawdź, ile kroków wykonujesz na minutę i postaraj się zwiększać tę ilość.
• Wyznacz sobie konkretne cele i stopniowo je realizuj.
• Zwiększanie kadencji, czyli ilości kroków na minutę, w naturalny sposób powoduje stopniowe zmniejszanie kontaktu z podłożem.
• Możesz również spróbować zmniejszyć swoją wagę, jednak dieta nie powinna zakłócić regeneracji potreningowej.

Złap oddech w biegu

Bieganie to sport wytrzymałościowy. Naturalne jest, że czasem brakuje tchu - zadyszka podczas biegu to normalna sprawa. Dlatego warto ćwiczyć i regulować oddech, aby takie sytuacje zdarzały się jak najrzadziej.

• Już w szkole uczą, by w czasie biegu oddychać przeponą. Dzięki temu zapobiegniesz bolesnym kolkom, które zatrzymają Cię w miejscu.
• Wypracuj odpowiedni rytm oddechu. Popularna metoda to 2-2, czyli dwa kroki na wdech i dwa kroki na wydech. Niektórzy stosują również metodę 3-3, sprawdza się ona w przypadku biegania sprintem. Jeśli przy metodzie 2-2 brakuje Ci tlenu, spróbuj oddychać techniką 3:2, czyli trzy kroki na wdech, a dwa na wydech.
• Sprawdzaj i próbuj. Kiedy znajdziesz już odpowiednią dla siebie technikę, skup się na oddechu. Po dwóch, trzech tygodniach Twój organizm zaprogramuje się na nową technikę oddechu.

Regeneracja i odpoczynek

Jeśli w najbliższym czasie planujesz zacząć biegać szybciej, zadbaj o odpowiednią, zbilansowaną dietę oraz prawidłowy sen.

• Wypoczęty organizm będzie gotowy do większego wysiłku.
• Wybieraj taką porę dnia, kiedy masz najwięcej energii – dzięki temu bieg będzie efektywny.

Jeżeli zadbasz o prawidłową technikę biegu i dobrą formę organizmu, prawdopodobnie już w ciągu kilku tygodni przekonasz się, że możesz biegać jeszcze szybciej.