Dieta na masę mięśniową 60 kg

Dieta na masę mięśniową 60 kg - podstawowe założenia

Najlepsza dieta na masę powinna dostarczać przede wszystkim wystarczającej ilości składników budulcowych - białek i minerałów. Białka budują tkankę mięśniową i potrzebne są nie tylko do tworzenia nowych włókien mięśniowych. W trakcie intensywnego treningu dochodzi do mikrouszkodzeń istniejących fibryli. Ilość dostarczonego białka musi być, więc wystarczająca, by odbudować straty.

Poza ilością białka istotna jest jakość dostarczanych protein. Ważne, aby były one pochodzenia zwierzęcego, dzięki czemu aminokwasy, z których są zbudowane będą możliwie najbardziej zgodne z zestawem aminokwasów białek występujących naturalnie w organizmie.

Istotna jest również jakość pozostałych składników odżywczych. Im jest ona wyższa, tym więcej dostarczanych jest witamin i mikroskładników, które również mają wpływ na procesy regeneracji tkanki mięśniowej. Wspomnianych składników można dostarczać w postaci suplementów, jednak istnieje wiele wątpliwości na temat stopnia ich przyswajania toteż warto sięgać po ich naturalną postać.

Niezwykle ważnym założeniem jest też częstość spożywania posiłków. Ich ilość powinna sięgać 5-7, w zależności od prowadzonego trybu życia. Za optymalne uważa się spożywanie posiłku co 3 godziny. Dzięki temu organizm utrzymuje wysoki poziom insuliny i testosteronu - hormonów działających anabolicznie. Z kolei kortyzol związany ze stresem zostaje obniżony, dzięki czemu hamowane jest jego działania kataboliczne. O ile węglowodany i tłuszcze nie muszą znajdować się w każdym posiłku, to obecność białek jest konieczna, dlatego warto rozważyć wprowadzenie odżywek białkowych, jako stałego elementu diety (zamiennika posiłku).

Dieta na masę - zapotrzebowanie kaloryczne

Przy założeniu, że masa mężczyzny wynosi 60kg, wzrost wynosi 175cm, a wiek wynosi 25 lat, to zapotrzebowanie kaloryczne obliczamy według wzoru:
Podstawowa Przemiana Materii [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)
PPM=66,47 + (13,75 x 60kg) + (5 x 175 cm) - (6,75 x 25) = 1597,72 kcal

Dodatkowo przyjmując, że poza umiarkowanym trybem życia ilość treningów wynosi około cztery, to PPM musimy pomnożyć, przez odpowiadający takiej aktywności współczynnik aktywności fizycznej:
1597,72 kcal x1,6=2556,35 kcal – Całkowita Przemiana Materii

Dieta na masę zakłada dostarczanie nadwyżki kalorii w stosunku do ilości energii, którą organizm zużywa, dlatego do CPM dodajemy około 500 kcal. W przypadku braku zmiany wagi można zwiększyć ilość dodatkowych kalorii do 1000.
2556,35+500 = 3056,35 = 3056 kcal

Przy dalszych obliczeniach pamiętamy o tym, że:
1g węglowodanów = 4 kcal
1g białka = 4 kcal
1g tłuszczy = 9 kcal
Ale utworzenie 1g białka w ustroju wymaga 24 kcal uzyskanych w organizmie ze spalania węglowodanów i tłuszczy, dlatego proporcje pomiędzy makroskładnikami są tak ważne.

Wiemy, że w diecie na masę potrzeba około 2,2g białka na kg masy ciała, a ilość tłuszczy powinna być około 25% kalorii diety.

60kg x 2,2g = 132g białka w diecie
132g x 4kcal = 528kcal z białka

3056kcal x 25% = 764 kcal z tłuszczy
764kcal: 9kcal = 85g tłuszczy

3056kcal - 528kcal z białka - 764 kcal z tłuszczy = 1764kcal

1764kcalx 4kcal = 441g węglowodanów

Podsumowując:
132 g białka
85 g tłuszczy
441 g węglowodanów

Dieta na masę mięśniową 60 kg - przykładowy jadłospis

Śniadanie – 7:00
Owsianka z płatków górskich na mleku z jabłkiem i cynamonem, orzechami włoskimi

II Śniadanie – 10:00
Hummus z ciecierzycy, oliwy z oliwek, pasty sezamowej bez dodatków i pasta twarogowa z olejem lnianym ze słupkami marchewki i selerem naciowym

Obiad – 13:00
Pełnoziarniste spaghetti z mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym z dodatkiem ziół, marchewki i selera naciowego

Podwieczorek – 16:00 - przedtreningowy
Ryż basmati z chudym twarogiem, prażonym jabłkiem, cynamonem, słodzony ksylitolem, pomidor z bazylią i odtłuszczoną mozzarellą

Kolacja – 19:00
Dorsz pieczony w jarzynce z oliwą z oliwek

Ostatni posiłek – 21:00
Odżywka białkowa o dowolnym smaku