10 rad do budowy masy mięśniowych

Budowa masy mięśniowej to skomplikowany proces, który obejmuje swoim obszarem wiele aspektów. Nie można nigdy mówić, że duże mięśnie można zbudować tylko dzięki treningowi lub tylko dzięki suplementom. Poniżej znajdziesz 10 rad, które na pewno przydadzą się każdemu, kto marzy o znacznej muskulaturze.

1. Określ

typ budowy

ciała: sprawdź, czy jesteś mezomorfikiem, endomorfikiem, czy też może ektomorfikiem. Jak określić swoją

budowę ciała

? Tego dowiesz się w

tym

artykule.

2. Ćwicz każdą

partię mięśniową

raz w tygodniu pamiętając, aby wykonywać treningi co drugi dzień oraz przestrzegając odpowiedniej ilości

powtórzeń

: od 6 do 12. Ilość serii dobierz pod kątem swojej sprawności ogólnej i możliwości siłowych.

3. Zbadaj swój sposób

jedzenia

pod kątem ilości spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczów. Pamiętaj, aby budować mięśnie musisz dostarczyć 1,2–2 gram

białka

na kilogram masy ciała w ciągu doby. Powinieneś jeść 5–6 posiłków dziennie, co około 3 godziny.

4. Wykonuj jeden

trening

w czasie nie dłuższym niż 60 minut efektywnego ćwiczenia – bez uwzględniania przerw. Przerwy pomiędzy seriami staraj się robić jak najkrótsze. Pamiętaj, aby ćwiczyć na jednym treningu maksymalnie 2–3

partie mięśniowe

.

5. Zabieraj jedzenie lub

odżywki węglowodanowe

, białkowe oraz carbo na trening. Od razu po wysiłku – konsumuj. Nigdy nie czekaj z tą czynnością do powrotu do domu. Pomoże to szybko nakarmić i zregenerować

zmęczone

mięśnie.

6. Zmieniaj

trening

co kilka tygodni, tak by mięśnie atakowane były nowymi, zawsze innymi bodźcami. Zmiana może dotyczyć rozkładu grup mięśniowych, ilości serii, obciążenia oraz nowych ćwiczeń.

7. Nie stresuj się – unikaj

sytuacji stresogennych

. Stres poprzez hormon –

kortyzol

, będący „zabójcą” rozrostu mięśniowego jest wrogiem numer 1 mięśni. Kiedy się stresujesz, spada tempo budowy masy mięśniowej.

8. Wysypiaj się –

śpij

od 7 do 9 godzin dziennie. Podczas snu dochodzi do efektywnej regeneracji strat powstałych podczas treningu.

Nocny odpoczynek

to duże przyrosty i szybkie efekty.

9. Odstaw

alkohol

– piwo, wino, czy wódka zaburza proces uzupełniania mięśni w substancje odżywcze oraz prowadzi do zmian w

systemie hormonalnym

– ogranicza produkcję testosteronu i somatotropiny.

10. Kup i zażywaj kreatynę, to doskonała odżywka do poprawy siły i masy mięśniowej. Efekty z nią będę szybsze i bardziej widoczne.

Oprócz powyższych 10 rad, które pomogą każdemu w budowie muskulatury, pamiętaj że poprawa wyglądu ciała jest procesem długotrwałym. Nie można stać się posiadaczem dużych mięśni w miesiąc – jest to niemożliwe. Dlatego też przed rozpoczęciem treningów, musisz uzbroić się w cierpliwość, a Twój system treningowy w regularność. Powodzenia!