Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Ćwiczenia = bezpieczny wyjazd na narty

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Ćwiczenia = bezpieczny wyjazd na narty
W zeszłym sezonie zimowym nabawiłem się kontuzji na nartach już podczas drugiego dnia mojego pobytu. Spowodowane to było brakiem odpowiedniego przygotowania ciała do tak intensywnego wysiłku. Tej zimy chciałby uniknąć podobnej sytuacji i dlatego chciałbym się dowiedzieć co robić, aby odpowiednio przygotować się do sezonu narciarskiego.
Osoby wyjeżdżające na narty w zimie bardzo często zapominają, że sport ten jest bardzo wymagający i braki w kondycji, sile i elastyczności, są weryfikowane już pierwszego dnia na stoku. Mamy szczęście, jeżeli nasz brak przygotowania objawia się tylko bolesnościami mięśni i stawów. Gorzej gdy kończy się kontuzją, która psuje urlop i ogranicza nasze prawidłowe funkcjonowanie jeszcze przez długi czas po naszym powrocie do domu. Dlatego warto już na 2 miesiące (minimum 3 tygodnie) przed wyjazdem poświęcić 3 do 5 dni w tygodniu na 30-45 minutowe treningi, aby w pełni wykorzystać nasz wyjazd na narty. Trening wytrzymałościowy Bardzo często zakładamy, że będziemy spędzać na stoku całe dnie, 6 godzin lub więcej. Osoby, które wstają za biurka i przebywają na świeżym powietrzu przez tak długi czas już po pierwszym dniu nie maja sił na nic więcej. Dlatego warto zainwestować przynajmniej 3 dni w tygodniu na poprawienie swojej kondycji przed wyjazdem. Dzięki temu będzie można korzystać całymi dniami z atrakcji „białego szaleństwa” przez okres urlopu. Najlepszymi dyscyplinami, które odpowiednio przygotują nasze ciało do intensywnej jazdy na stoku są bieganie, jazda na rowerze i rolkach lub ćwiczenia aerobowe wykonywane na maszynach takich jak orbitrek, stepper, wioślarz, czy rowerek stacjonarny. Oczywiście, jeżeli nasza kondycja jest mocno zaniedbana to zaczynamy od spacerów. Przykładowy trening 3 razy w tygodniu:
  • 1 Dzień - trening interwałowy (zmienne tempo) 20-30 minut,
  • 2 Dzień - lekki trening (stałe tempo) 40-50 minut,
  • 3 Dzień - intensywny trening (stałe tempo) 25 minut
Trening siłowy Jazda na nartach to spore wyzwanie dla wszystkich naszych mięśni. Niektóre z nich jednak pracują więcej niż pozostałe i dlatego warto się skoncentrować na ich wzmocnieniu. Do podstawowych partii ciała, dla których należałoby uwzględnić trening siłowy należą: 1. Nogi – ich siła i wytrzymałość sprawia, że jazda po stoku wydaje się łatwa i przyjemna. Dlatego konkretnymi ćwiczeniami, należy wzmocnić następujące mięśnie:
  • Mięsień czworogłowy - przysiady, półprzysiady, wykroki w przód i w tył.
  • Mięsień dwugłowy i pośladkowy wielki - martwy ciąg, uginanie nóg na maszynie.
  • Mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud – przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie, wykroki na boki.
  • Mięśnie łydek – wspięcia na palce (różne odmiany)
2. Tułów – podczas jazdy na nartach działają na niego duże siły i tym samym jego wzmocnienie znacznie ułatwia utrzymanie odpowiedniej sylwetki na stoku. Dlatego warto wzmocnić:
  • Mięśnie grzbietu – prostowanie grzbietu, skłony tułowia z obciążeniem, podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą.
  • Mięśnie brzucha – spięcia brzucha i unoszenie nóg (różne warianty)
3. Ramiona – potrzebne do kontroli kijków i stabilizacji ciała podczas jazdy, aby je przygotować do trudów sezonu narciarskiego należy ćwiczyć:
  • Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) – uginanie ramion z obciążeniem (różne odmiany).
  • Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) – wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z obciążeniem (różne warianty).
Trening siłowy przygotowujący do sezonu narciarskiego, warto realizować przynajmniej 2 razy w tygodniu przepracowując podane powyżej mięśnie. Na każdym treningu najlepiej przeznaczyć na nie 2-3 serie wykonywane w ilości 10-15 powtórzeń. Trening rozciągający (stretching) Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem przygotowania do jazdy na nartach. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała na stoku. Ponadto sprawia, że nasze ruchy są swobodne, a utrzymanie równowagi łatwiejsze podczas zjazdu. Dlatego warto po każdym treningu rozciągać mięśnie, w szczególności te opisane powyżej w treningu siłowym. Należy pamiętać, aby podczas stretchingu utrzymywać rozciągnięcie danych mięśni przez co najmniej 30 sekund, co zapewni osiągnięcie optymalnych efektów. Warto pamiętać, że odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego zapewni nam efektywne i bezpieczne wykorzystanie całego urlopu, który spędzimy na nartach.

Bardzo ciekawe porady, ale z punktu widzenia trenującego to przecież oczywiste. Mimo to niedoświadczonym polecam.

tylko jeżeli ktoś już coś potrafi jeździć na nartach to niestety powinien takie rzeczy wiedzieć ... początkującym polecam takie ćwiczenia-może zadz\iwicie swojego instruktora xD

Pomimo, że to oczywiste to zawsze warto przypomnieć. A tak naprawdę zawsze warto być "zwarty i gotowym", bo nigdy nie wiadomo czy wyjazd na narty nie przytrafi się już "jutro".. Pozdrawiam wszystkich narciarzy.

e tam,, jak masz silne nogi to na nartach bedziesz smigał - wiem po sobie (znaczy nie mam az b. duzej siły w nogach ale napewno wiecej od zwykłego zjadacza chleba w moim wieku); jak cos to moge kogos podłuczyć hah..

e tam jesli ma sie zahartowany organizm to do jeżdzenia na nartach nie trzeba zadnych przygotowan szczegolnych...

Żeby jeździć trzeba ćwiczyć:)

idź na stok to się przekonasz czy to prawda :)

zaiste :-)

ee tam deska lepsza. narty 4 lata. deska bedzie 2 rok. deska to wolnosc:)

A ja ostatnio w Alpy wzięłam ze sobą tylko l-karnitynę. Wcześniej byłam jedynie kilka razy na fitness. Okazało się, że ta moja Direct świetnie się sprawdza, wzmacnia mięśnie i nigdy nie miałam tyle energii. Cały dzień na stoku to jak się okazuje pestka. Ktoś może potwierdzi, ze ten suplement działa?:)

deska jest fajniejsza niż nartu :) o wiele lepsza :D

Lepiej rozgrzać się przed jazdą bo może to mieć złe skutki jak nie... :P

wolę deskę

Nie ma to jak wyjazd na narty, do tej pory zawsze mnie nogi bolały, ciekawe jak będzie w tym roku

art. ok

Narty sie zblizaja, trzeba dokoksic nogi jeszcze

Dobry artykuł

Niezły artykul.

Bardzo pozytywny artykuł, milo latwo się czyta brawo ;]

Bardzo fajny artykul. Ja w sumie nigdy nie jezdzilem na nartach i nie moge nic na ten temat powiedziec, ale wiem na pewno, ze kiedys sie tego naucze i bede kozystal ze swietnej zabawy, ktorej jest narciarstwo. :)

dobry artykul:)

Szczerze, świetny artykuł!

Narty są super. Zawsze bolą po nich nogi i ręce od kijków. itp. ;D

fajnie wiedzieć

fajny artykuł ;)

W zeszłym tygodniu wróciłem z Zieleńca (super miejscowość!), po 3 dniach nieustannej jazdy na nartach nawet przez myśl mi nie przeszło zbliżyć się kolejnego dnia do sztangi...

ciekawy.. i dłuzo w tym prawdy

rozgrzewka przed jazdą najbardziej. Polecam

Ciekawy artykuł :)

ciekawe

Polecam. Stosowałem się do podobnej metody i przy nie wielkim wkładzie czasu i pracy tydzień w alpach bez zakwasów gwarantowany.

bardzo pomocny dla każdego :)

mnie nogi za pierwszym razem na nartach nie bolaly gorzej bylo z tulowiem

Fajny artykuł. Sam jeżdzę na nartach już 3 sezon i polecam ten sport. ;)

Rozgrzewka jak najbardziej.

ciekawy.. i duzo w tym prawdy

Narty są super :) Dobrze pracują mięsnie. Spoko artykuł

mnie też nic nie bolało i nie boli jak jeżdzę

Narty spoko tylko z nauka jazdy jest gorzej;(

Trzeba umieć jeżdzić

narty to moja pasja warto się przed nartami rozciągnąć i rozgrzać mięśnie nóg zwłaszcza rozgrzewamy do czerwoności z moich doświadczeń stalowe nogi na muldach mogą się przydać by wyjść cało z opresji.

zapomniałem dodać ze warto mieć naostrzone narty bo nartostrady są często w Polsce oblodzone i można się rozerwać w kroku i stretching nie pomoże

narty super deska jeszcze lepsza:) ostatnio kolezanka zlamala noge;/

narty zajebista dycyplina heh a jak sie nie umie jezdzic to jeszcze lepiejxD

nigdy nie jeździłem na nartach ale kiedyś trzeba zacząć

Narty są super tylko na początku jest troszke źle :(

narty to rodzaj treningu wow to ja a niedługo kulturystom zostane hehehe

bym się prędzej zabił xD

Spoks!!!

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

nie miałam jeszcze okazji jeździć na nartach,trzeba będzie spróbować :)

przyda sie przed wyjazdem na narty

Ja mam złe wspomnienia po nartach, zerwane ścięgna i więzadła w lewym kolanie... :/

Jakbym umiał jezdzic:) Moze pora sie nauczyc:)

Troche narty kosztuja

Fajny art

no artykul swietny:) zimowa silownia :P tylko narty ,kijki i gora:D hehe

W zeszłym sezonie miałem pierwszy raz na nogach, i nawet zaczęło wychodzić:) ale już na 4 tyg wcześniej zacząłem ćwiczyć nogi i głównie kolanka aby było ok.. i BYło

Bardo przydatny artykuł

a ja tam wole na sankach pojezdzic bo nart jeszcze nie mialem nigdy na nogach:D

Pomocne

ja tylko spróbowałem, nart i snowboardu, snowboard u mnie wygrywa:) jak na jednorazową zabawę

jeszcze nie jezdzilem:(

Ciekawy artykuł :) Polecam!

bardzo ciekawe

nie umiem jezdzic

Sezon już niedługo i chyba czas zacząć sie przygotowywać ;-) Szukałam ćwiczeń w różnych miejscach, choćby tu: -- LINK USUNIĘTY -- ale te tutaj sa naprawdę niezłe. Polecam, bo to jednak ważna sprawa, żeby się odpowiednio przygotować. także do pracy i do zobaczenia na stoku ;-)