Ćwiczenia = bezpieczny wyjazd na narty

Osoby wyjeżdżające na narty w zimie bardzo często zapominają, że sport ten jest bardzo wymagający i braki w kondycji, sile i elastyczności, są weryfikowane już pierwszego dnia na stoku. Mamy szczęście, jeżeli nasz brak przygotowania objawia się tylko bolesnościami mięśni i stawów. Gorzej gdy kończy się kontuzją, która psuje urlop i ogranicza nasze prawidłowe funkcjonowanie jeszcze przez długi czas po naszym powrocie do domu. Dlatego warto już na 2 miesiące (minimum 3 tygodnie) przed wyjazdem poświęcić 3 do 5 dni w tygodniu na 30-45 minutowe treningi, aby w pełni wykorzystać nasz wyjazd na narty. Trening wytrzymałościowy Bardzo często zakładamy, że będziemy spędzać na stoku całe dnie, 6 godzin lub więcej. Osoby, które wstają za biurka i przebywają na świeżym powietrzu przez tak długi czas już po pierwszym dniu nie maja sił na nic więcej. Dlatego warto zainwestować przynajmniej 3 dni w tygodniu na poprawienie swojej kondycji przed wyjazdem. Dzięki temu będzie można korzystać całymi dniami z atrakcji „białego szaleństwa” przez okres urlopu. Najlepszymi dyscyplinami, które odpowiednio przygotują nasze ciało do intensywnej jazdy na stoku są bieganie, jazda na rowerze i rolkach lub ćwiczenia aerobowe wykonywane na maszynach takich jak orbitrek, stepper, wioślarz, czy rowerek stacjonarny. Oczywiście, jeżeli nasza kondycja jest mocno zaniedbana to zaczynamy od spacerów. Przykładowy trening 3 razy w tygodniu:

• 1 Dzień - trening interwałowy (zmienne tempo) 20-30 minut,
• 2 Dzień - lekki trening (stałe tempo) 40-50 minut,
• 3 Dzień - intensywny trening (stałe tempo) 25 minut

Trening siłowy Jazda na nartach to spore wyzwanie dla wszystkich naszych mięśni. Niektóre z nich jednak pracują więcej niż pozostałe i dlatego warto się skoncentrować na ich wzmocnieniu. Do podstawowych partii ciała, dla których należałoby uwzględnić trening siłowy należą: 1. Nogi – ich siła i wytrzymałość sprawia, że jazda po stoku wydaje się łatwa i przyjemna. Dlatego konkretnymi ćwiczeniami, należy wzmocnić następujące mięśnie:

• Mięsień czworogłowy - przysiady, półprzysiady, wykroki w przód i w tył.
• Mięsień dwugłowy i pośladkowy wielki - martwy ciąg, uginanie nóg na maszynie.
• Mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud – przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie, wykroki na boki.
• Mięśnie łydek – wspięcia na palce (różne odmiany)

2. Tułów – podczas jazdy na nartach działają na niego duże siły i tym samym jego wzmocnienie znacznie ułatwia utrzymanie odpowiedniej sylwetki na stoku. Dlatego warto wzmocnić:

• Mięśnie grzbietu – prostowanie grzbietu, skłony tułowia z obciążeniem, podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą.
• Mięśnie brzucha – spięcia brzucha i unoszenie nóg (różne warianty)

3. Ramiona – potrzebne do kontroli kijków i stabilizacji ciała podczas jazdy, aby je przygotować do trudów sezonu narciarskiego należy ćwiczyć:

• Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) – uginanie ramion z obciążeniem (różne odmiany).
• Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) – wyciskanie sztangi w leżeniu wąski uchwyt, wyciskanie francuskie, prostowanie ramion z obciążeniem (różne warianty).

Trening siłowy przygotowujący do sezonu narciarskiego, warto realizować przynajmniej 2 razy w tygodniu przepracowując podane powyżej mięśnie. Na każdym treningu najlepiej przeznaczyć na nie 2-3 serie wykonywane w ilości 10-15 powtórzeń. Trening rozciągający (stretching) Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem przygotowania do jazdy na nartach. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała na stoku. Ponadto sprawia, że nasze ruchy są swobodne, a utrzymanie równowagi łatwiejsze podczas zjazdu. Dlatego warto po każdym treningu rozciągać mięśnie, w szczególności te opisane powyżej w treningu siłowym. Należy pamiętać, aby podczas stretchingu utrzymywać rozciągnięcie danych mięśni przez co najmniej 30 sekund, co zapewni osiągnięcie optymalnych efektów. Warto pamiętać, że odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego zapewni nam efektywne i bezpieczne wykorzystanie całego urlopu, który spędzimy na nartach.