Czym jest potreningowy ból mięśni?

Na początku należy podkreślić, iż potreningowy ból mięśni nie jest ‘przypadłością’, która dotyka tylko i wyłącznie osoby ćwiczące z dużym i bardzo dużym obciążeniem – realizujące treningi ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej. Bardzo często występuje on również u osób, które dopiero co rozpoczynają swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną. Treningi ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej, to nie jedyna forma aktywności fizycznej, po której może pojawić się potreningowy ból mięśni. Bardzo często pojawia się on również po treningach ukierunkowanych na poprawę wytrzymałości siłowej, a nawet po ćwiczeniach wytrzymałościowych (kardio). Wystarczy, że w czasie ich wykonywania zaangażowana zostanie partia ciała, która do tej pory nie była zbyt często angażowana.

Co przyczynia się do powstania potreningowego bólu mięśni?

Praktycznie każda aktywność fizyczna prowadzi do powstania w mięśniach mikrourazów – rozerwania włókien mięśniowych. Zjawisko to występuje przede wszystkim po ćwiczeniach siłowych, zwłaszcza takich, które były wykonywane z dużym i bardzo dużym obciążeniem. Jednak nie jest to coś, czym należy się martwić. Warto pamiętać, że jest to naturalny proces, dzięki któremu ludzi organizm potrafi zaadaptować się do stosowanych bodźców treningowych. Powstałe mikrourazu objawiają się w postaci bólu mięśni. Jest on następstwem pobudzania przez uszkodzone włókna mięśniowe nocyceptorów, czyli receptorów bólowych znajdujących się w obrębie mięśni. Jak długo może się utrzymywać potreningowy ból mięśni? W zależności od rodzaju i intensywności zrealizowanego treningu, a także stażu treningowego potreningowy ból mięśni może trwać od dwóch do nawet pięciu dni.

Od czego zależy intensywność potreningowego bólu mięśni?

Intensywność potreningowego bólu mięśni zależy przede wszystkim od wielkości powstałych mikrourazów – stopnia uszkodzenia włókien mięśniowych. Ono z kolei zależy od wielkości zastosowanych w treningu obciążeń. Im są one większe, tym większe będą powstałe mikrourazy. Wielkość zastosowanego obciążenia to nie jedyny czynnik, który wpływa na intensywność potreningowego bólu mięśni. Dzięki licznym badaniom naukowym zaobserwowano, iż skurcze izometryczne (czyli takie skurcze, w których mięsień napina się, nie zmieniając przy tym swojej długości) oraz ekscentryczne (są to takie skurcze, w których mięsień jest rozciągany, mimo siły, którą generuje, aby przeciwstawić się rozciąganiu) w dużo większym stopniu uszkadzają włókna mięśniowe niż skurcze koncentryczne (czyli takie skurcze, w których dochodzi do jednoczesnego skrócenia się mięśnia i zwiększenia jego napięcia).

Zakwasy a potreningowy ból mięśni

Bardzo często potreningowy ból mięśni nazywany jest zakwasami. Należy jednak pamiętać, że są to dwa różne zjawiska, które nie maja ze sobą zbyt wiele wspólnego. Potreningowy ból mięśni jest następstwem fizycznego uszkodzenia włókien mięśniowych. Z kolei zakwasy i będący ich następstwem ból mięśni są wynikiem nagromadzenia w pracujących mięśniach zbyt dużego stężenia kwasu mlekowego. Duża ilość kwasu mlekowego znajdująca się w intensywnie pracujących mięśniach pobudza chemoreceptory, co skutkuje bólem (uczuciem pieczenia mięśni). Zakwasy, w przeciwieństwie do potreningowego bólu mięśni, mogą utrzymywać się maksymalnie do kilku godzin po zakończonym treningu.

Zdjęcie: rich115 / Foter / CC BY-SA