Happy end – alternatywny sposób zakończenia treningu

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Happy end – alternatywny sposób zakończenia treningu
Moje pytanie związane jest z końcową częścią każdego treningu. Zgodnie z metodyką jednostka treningowa powinna kończyć się wyciszeniem organizmu oraz ćwiczeniami rozciągającymi. Czy istnieją alternatywne formy, które mogą zastąpić tradycyjny sposób zakończenia ćwiczeń?

Bardzo rzadką formą stosowaną jako zakończenie treningu jest tzw. progresywne rozluźnianie mięśni wg Jacobsena. Metoda ta polega na bezpośrednim relaksowaniu mięśni poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśni poczynając od głowy, a na stopach kończąc. Owy sposób wykorzystywany jest w leczeniu stresu i nerwicy, jednak na płaszczyźnie sportowej skutecznie zapewnia relaks i odpoczynek fizyczny oraz psychiczny, a przez to należy go uznać za idealną formę wyciszenia organizmu po treningu. Jak działa metoda relaksacyjna Jacobsena? Cała filozofia polega na napięciu wybranej (odpowiedniej) grupy mięśniowej, tak by pozostałe były rozluźnione. Należy zwrócić uwagę, by odruchowo nie napinać innych rejonów ciała. Wyłącznie regularność wykonywania treningu relaksacyjnego Jacobsena uczy i prowadzi do perfekcyjnego kontrolowania napięcia tylko konkretnej grupy mięśni przy rozluźnieniu pozostałych. Kolejność napinania i rozluźniania mięśni:

  • Prawa kończyna górna: prawa dłoń, przedramię, ramię powyżej łokcia,
  • Lewa kończyna górna: prawa dłoń, przedramię, ramię powyżej łokcia,
  • Mięśnie głowy i twarzy,
  • Mięśnie karku,
  • Mięśnie barków,
  • Mięśnie pleców,
  • Mięśnie brzucha
  • Mięśnie pośladków,
  • Lewa kończyna dolna: udo i podudzie
  • Prawa kończyna dolna: udo i podudzie

Sposób napinania i rozluźniania mięśni: Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z zamkniętymi oczami. Ćwiczenia wykonuje się poprzez napinanie mięśnia, przytrzymanie napięcia przez 2-3 wdechy, a następnie rozluźnienie z głębokim wydechem powietrza. Należy w pełni skoncentrować się na mięśniu, tak by odpowiednio go poczuć. Mięśnie, które należy się nauczyć napinać i rozluźniać, muszą mieć powyższą kolejność, czyli konkretną i nieprzypadkową. Jak można zauważyć metoda dotyczy tylko mięśni zależnych od naszej woli. Jakie ćwiczenia należy dobrać do metody Jacobsena? Do wymienionych wyżej grup mięśniowych należy dobrać ćwiczenia albo izotoniczne albo izometryczne. Innymi słowy, ćwiczenia mogą być oparte o ruch lub samo napięcie. Przykładowe ćwiczenia:

  • Zaciśnięcie dłoni – mięśnie dłoni
  • Uniesienie ramienia – mięśnie barków
  • Uniesienie bioder – mięśnie pośladów
  • Skręcenie nadgarstków – mięśnie przedramion
  • Zgięcie ramienia – mięśnie ramion powyżej łokcia
  • Uniesienie lekko zgiętych nóg – mięśnie brzucha
  • Ściągnięcie łopatek – mięśnie grzbietu
  • Skręcenie głowy – mięśnie karku
  • Zaciśnięcie warg – mięśni twarzy

Każde ćwiczenia należy zmodyfikować pod własną osobę, tak by poczuć konkretne miejsce w ciele. Modyfikacja może dotyczyć np. zmiany ułożenie dłoni lub wysokości podnoszenia. Metoda Jacobsena wpływa na mięśnie i psychikę, a jej zasady stosują sportowcy, a nawet astronauci przygotowujący się do lotu kosmicznego.


ciekawy temat! sprobujemy

...

no wreszcie coś nowego i innego niż klasyczny stretching bo już mam czasem dość a w ten sposób można urozmaicić końcówkę treningu!

potestujemy

Czego to ruski nie wymyślą :-)

napewno nie zastosuje..

niezle.

jakoś mnie to nie przekonało ... nerwicy nie mam (czasem mnie nerwy i owszem poniosą ale nie tak żeby się z tego leczyć :P) a z rozciągania widzę o wiele więcej korzyści ... chociażby możliwość zwiększenia zakresu ruchu przez co każdy kolejny trening staje się bardziej efektywny bo raz ze rozszerzamy powięź i mięśnie mają miejsce do łatwego wzrostu i nie są przez nic blokowane a 2 to ze większy zakres ruchu powoduje dotarcie do większej ilości punktów ćwiczonego mięśnia ... tak więc piszta co chceta ale i tak nic nie zastąpi starego dobrego rozciągania.

spróbujemy zobaczymy;)

co może twarz też mam ćwiczyć? be sensu

ja tam wole rozciąganie iż iż to bardzo mnie nurtuje kto się odważy skręcić głowę

jak dla mnie to ćwiczenia rozciągające po treningu są najlepsze, bo też wyciszają a mięśnie dzięki nim nie są zbite i lepiej się regenerują.

hehe

też uważam że po treningu lepiej się rozciągać, ale jest to świetna metoda relaksacyjna np. przed snem, pozwala się wyciszyć i rozluźnić, w efekcie zdrowo wyspać:)

Jakoś mnie to nie przekonało

rozciaganie dobra rzecz potem miesnie nie bolo :)

Rozciąganie może przynieść tylko same korzyści i przede wszystkim uniknąć kontuzji.

- od niego powinno się rozpoczynać każdy trening i nie ważne, czy to jest siłownia, czy rower, bieganie, czy skoki w dal. i każdy trening powinno sie niem kończyć.

spróbuje

Jak wiadomo mądry polak po szkodzie... Stretching przed i po... "jak wiadomo to najlepsza metoda profilaktyki urazowej" Bez tego prędzej czy później organizm się zbuntuje i powie chojraku STOP. A uwierzcie mi że okres rekonwalescencji jest długi, kosztuje kupę szmalu a i nie wspomnę o bólu... a można było się rozciągać... heh

fajnie wiedziec :)

Spróbujemy :)

nie zaszkodzi raz spróbować, chyba nie zaszkodzi:)

Rozciąganie świetna rzecz.Zero kontuzji.Zresztą przed treningiem też się powinno...

trzeba umiec dobrze zakonczyc trening, wazne i cenne info.

Trzeb zacząć stosować

można spróbować

Spróbuje, zobaczymy jak wyjdzie "w praniu".

przed treningiem to podstawa

Dobra rozgrzewka nikomu nie zaszkodzi...

ciekawe

Zaraz się zapne.

ciekawe

Akurat, to z ty to dopiero 3h treningu polece

Już dawno nie czytałem takiego posta dużo informacje w prostej oprawie BRAWO

Niezły artykul.

Nie jestem zadnym astronauta. Ja uwazam, ze nie ma nic po trningu bardziej relaksujacego, niz goraca kapiel, pyszne jedzonko i sen. :)

dobry artykul:) sprobuje

Szczerze, świetny artykuł!

Przydatny artykuł. Nie wiem czemu taka niska ocena. Bardzo pomocny.

fajnie wiedzieć

fajny artykuł ;)

Próbowałem, ale jak się okazało - to nie jest metoda dla mnie.

ciekawe.. choc nie zgadzam sie ze wszystkim

Ciekawy artykuł :)

ciekawy artykul

dobry art.

troszkę to skomplikowane ;p

Obawiam się tylko , że rozluźnianie tą metodą może zająć dużo czasu. Dla tych którym nie chce się tego wykonywać proponuje ostanie 10 min treningu robić w bardzo wolnym tempie.

Bardzo przejrzyście wszystko opisane.

bardzo dobry artykuł

dobrze opisane ;)

ciekawe

Zgadzam się z kolegą lukaszadanski warto ostatnie 10 minut wykonać w wolnym tępie daje to dobry efekt.

Nowoczesne maszyny do aerobów mają już zaprogramowane rozluznienie i zwolnienie tempa.

napewno przydatne, warte przeczytania

b podoba mi sie ten art napewno sie zastosuje do niego bo po cwiczeniach padałem na łuzko lub podłogo i odpoczywałem a teraz, warto sie porozciagac

Warto spróbować i poczekać na efekty.

Bardzo ciekawy artykuł, trzeba spróbować

no ja też sie nigdy nie rozciągałem na koniec

Dość przydatne.

po treningu to ja nie mam sily isc pod prysznic a wiec to nie dla mnie ale ciekawe rozciagniecia

Ciekawy artykuł na pewno wypróbuje :)

Trzeba spróbowac

poranna gimnastyka dobry nawyk

muszę to wypróbować, takie wyciszenie organizmu poprzez napinanie mięśni... ciekawe..

może coś w tym jest???

a ja wam powiem ze art dobry ale ja robie krotkie rozciaganko i zazwyczaj jest ok.

spoko

TAk TAk

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

Trzeba kiedyś to wypróbować...

Nigdy o tym nie myślałem trzeba spróbować

z treningiem spotkałem się właśnie przy relaksacji i kontroli napięcia ciała.Nie wpadłbym na to że można to zastosować po treningu na siłowni:P

stosuje napiecia miesni po treningu i rozluznienia :) ale nei mam zadnej kolejnosci do tego jakies pozy przy lustrz erobie:))) ciekawy artykul

Bardo przydatny artykuł

Mam inny sposob zakonczenia treningu. Z racji tego, ze cwicze teraz w domu za pomoca ciezaru wlasnego ciala, najlepszym sposobem na zakonczenie treningu jest gogaca kapiel. :)

Ja generalnie po każdych ćwiczeniach stosuje rozciąganie statyczne i balistyczne ( nie wiem czy one się tak fachowo nazywają:P)

Dobry art.

ciekawy art może nawet zacznę stosować tą formę kończenia treningu

ja to robiłem instynktownie, nie wiedziałem nawet że to jakaś metoda jest ;p

żeby to osiągnąć, trzeba to zrobić właśnie w taki sposób, to nie jest tożsamy z napinaniem mięśni i rozluźnianiem np przed lustrem po ćwiczeniach, prowadzę warsztaty relaksacyjne, piszcie w razie pytań, jest wiele metod

mysle ze nie potrzebne

ciekawy artykuł

...zjesc i spac

Ciekawy artykuł :) Polecam!

interesujący artykuł

Pozostawie bez komentarza, ale ogólnie ciekawe

ciekawy art