Jak robić brzuszki?

Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem, bo tak brzmi prawidłowa nazwa popularnych „brzuszków”, to jedne z najbardziej skutecznych ćwiczeń bodźcujących mięśnie brzucha. Pozwalają w bardzo efektywny sposób rozwijać mięśnie brzucha. Warto jednak pamiętać o tym, że o ich skuteczności, a także bezpieczeństwu decyduje poprawność ich wykonania. Dlatego też należy zwrócić szczególną uwagę na zachowanie prawidłowej techniki ruchu podczas robienia „brzuszków”. Poniżej zostały wymienione najważniejsze elementy, na których przede wszystkim powinno się skupić w czasie wykonywania skłonów tułowia w przód.

Praca nóg

Właściwie to jej brak. Mięśnie znajdujące się w obrębie nóg w żadnym wypadku nie mogą wspomagać pracy mięśni brzucha. Stąd też nie należy wykonywać „brzuszków” z zablokowanymi, na przykład o drabinki stopami. Również korzystanie z różnego rodzaju specjalnych ławeczek do bodźcowania mięśni brzucha nie jest wskazane. Dlaczego? Otóż zablokowanie stóp prowadzi do tego, że w realizowany ruch w największym stopniu zaangażowane są mięśnie biodrowo-lędźwiowe. W efekcie mięśnie brzucha wykonują tylko część pracy. Co więcej, praca mięśni biodrowo-lędźwiowych zwiększa napięcie w krążkach międzykręgowych. Może to doprowadzić do negatywnych zmian w obrębie kręgosłupa. W związku z tym, jak robić „brzuszki”, by były one bezpieczne i przyniosły oczekiwany rezultat?

Odpowiednie ułożenie stóp

Niezwykle istotne jest odpowiednie ułożenie stóp. Aby „wyłączyć” mięśnie biodrowo-lędźwiowe z wykonywanego ruchu należy postawione na podłodze stopy mocno wciskać w dół. Dzięki temu jakże prostemu zabiegowi możliwe jest wyeliminowanie pracy mięśni biodrowo-lędźwiowych, co przekłada się na większy udział w wykonywanym ruchu mięśni brzucha, a co za tym idzie na większą efektywność realizowanego ćwiczenia.

Oddychanie

W czasie wykonywania skłonów tułowia w przód niezwykle istotne jest prawidłowe oddychanie. Podczas skurczu mięśni brzucha – unoszenia tułowia, należy wykonać wydech. Wskazane jest, by był on wykonywany ustami. Z kolei w czasie powrotu do pozycji wyjściowej – opuszczania tułowia, powinno wykonać się wdech. Kategorycznie nie należy wstrzymywać powietrza w czasie robienia „brzuszków”.

Ułożenie głowy

Równie istotne, zwłaszcza dla odcinka szyjnego kręgosłupa, jest jego prawidłowe ułożenie. Szyja i głowa muszą w całym zakresie ruchu stanowić przedłużenie tułowia. Wzrok powinien być skierowany w górę (na sufit), a nie przed siebie. Dzięki temu uniknie się uszkodzenia odcinka szyjnego kręgosłupa lub mięśni znajdujących się w obrębie szyi.

Ułożenie tułowia

W kulturystyce bardzo często wspomina się o prawidłowym ułożeniu tułowia. Przy wykonywaniu praktycznie wszystkich ćwiczeń siłowych plecy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa powinny być wklęsłe – należy zachować lordozę lędźwiową. W przypadku ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha należy zapomnieć o tej regule. W czasie wykonywania „brzuszków” plecy powinny być wygięte w łuk – „zgarbione”.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj