Kiedy cardio w treningu?

Budowanie masy mięśniowej jest ściśle powiązane ze zwiększaniem się masy ciała – w końcu im więcej mięśni posiadamy, tym jesteśmy ciężsi. Jednakże w zdecydowanej większości przypadków wzrost masy ciała nie jest tylko i wyłącznie następstwem zwiększenia się objętości mięśni w naszym organizmie. Najczęściej wraz z mięśniami przybywa nam również zbędnej tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak jest skoro regularnie ćwiczymy i trzymamy się zaplanowanej diety? Wynika to przede wszystkim z tego, iż w treningach ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej nie stosuje się ćwiczeń cardio. Natomiast w ćwiczeniach siłowych mięśnie pozyskują energię niezbędną do ich wykonywania z fosfokreatyny i węglowodanów. Nie należy również zapominać o diecie, której dodatni bilans kaloryczny dokłada swoje przysłowiowe „trzy grosze” do wzrostu poziomu niechcianej tkanki tłuszczowej.

Trening cardio – pożeracz tłuszczu

Jak powszechnie wiadomo za spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej odpowiadają przede wszystkim treningi cardio (aerobowe). Jednak, by taki trening był skuteczny musi spełniać pewne założenia. Przede wszystkim bardzo ważny jest czas jego trwania. Należy pamiętać, że tkanka tłuszczowa jest spalana podczas treningu aerobowego, stanowiącego osobą jednostkę treningową, po około 20-25 minutach od rozpoczęcia ćwiczenia (wcześniej utleniane są węglowodany). Ponadto równie istotne jest zachowanie odpowiedniej intensywności ćwiczeń cardio. W związku z tym, iż do utleniania tłuszczów dochodzi w warunkach tlenowych, trening aerobowy powinien być prowadzony w zakresie intensywności umiarkowanej. Podsumowując, by trening cardio był skuteczny musi być prowadzony w zakresie intensywności umiarkowanej i trwać ponad 20-25 minut.

Trochę fizjologii

Wiemy już dlaczego w czasie cyklu ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej zwiększa się w organizmie zawartość tkanki tłuszczowej. Wiemy także, jakim środkiem treningowym najlepiej jest z nią walczyć (ćwiczeniami aerobowym). Kwestią do wyjaśnienia pozostało jeszcze ustalenie prawidłowej kolejności wykonywania ćwiczeń w jednostce treningowej. Odpowiedzi na to pytanie udzieli nam fizjologia wysiłku fizycznego. Podczas treningów cardio energia pozyskiwania jest (na drodze przemian tlenowych) z utleniania wszystkich dostępnych w ludzkim organizmie substancji energetycznych w następującej kolejności: fosfokreatyna, węglowodany, tłuszcze, białka. Natomiast podczas ćwiczeń siłowych energia dla pracujących mięśni syntetyzowana jest na drodze przemian beztlenowych jedynie z fosfokreatyny, węglowodanów oraz białek.

Prawidłowa kolejność

Wykonanie treningu cardio (aerobowego) przed ćwiczeniami siłowymi (anaerobowymi) prowadzi do wyczerpania zapasów węglowodanów organizmu. W takiej sytuacji ćwiczenia siłowe, wykonywane na „resztkach” węglowodanów, charakteryzują się zdecydowanie mniejszą efektywnością. Ponadto w przypadku, gdy zrealizowany wcześniej trening aerobowy wyczerpał również zapas wolnych białek, energia dla pracujących podczas ćwiczeń anaerobowych mięśni pozyskiwana jest na drodze przemian katabolicznych – „spalania” własnego ciała. Z kolei przeprowadzenie ćwiczeń siłowych przed treningiem cardio pozwala w istotnym stopniu zwiększyć skuteczność tego drugiego. Dlaczego? Ćwiczenia anaerobowe zmniejszają zapas węglowodanów zgromadzonych w organizmie, dzięki czemu w czasie treningu aerobowego szybciej dochodzi do utleniania tłuszczów.

Podsumowując, w treningu zawsze najpierw wykonujemy ćwiczenia siłowe, a dopiero po nich ćwiczenie cardio.