Prostować czy nie prostować – technika ćwiczeń na biceps

  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Prostować czy nie prostować – technika ćwiczeń na biceps
Jak dokładnie wykonywać ruchy w czasie ćwiczeń na biceps, czy mam prostować całkowicie ramiona, czy mam wykonywać ruch do pewnego tylko miejsca? Słyszałem, że biceps rośnie szybciej wtedy, gdy ruch konkretnego ćwiczenia wykonany jest do pewnego wyprostu i zgięcia.
Pytanie wiąże się z innym tematem pokrewnym, a mianowicie z poprawną techniką wykonywania ćwiczeń. Istnieje wiele ćwiczeń na biceps, jednak łączy je prawie zawsze bardzo podobna technika wykonania. Niektórzy na siłowni ćwiczą owy mięsień uginając i prostując ramiona do pewnego stopnia (zazwyczaj ugięcie ramion - do kąta 35 stopni, wyprost ramion - do kąta 165 stopni). Druga grupa, zdecydowanie w mniejszości, wykonuje ćwiczenia na biceps zawsze prostując całkowicie ramiona. Technika wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia polegająca na prostowaniu ramion do kąta 165 stopni i uginania do kąta 35 stopni rzeczywiście stymuluje efektywniej mięsień do rozrostu. Metoda ta zmusza mięsień do dużego wysiłku poprzez wyeliminowanie z ćwiczenia pustych faz, miejsc, w których następuję rozkurcz i rozlużnienie mięśnia. Są dwa takie miejsca:
  • pierwsze znajduję się poniżej 165 stopnia w wyproście ramienia,
  • drugie poniżej 35 stopnia w zgięciu ramienia.
Tylko jedno ale, powyżej opisana technika jest podatna na tworzenie się przykurczów w mięśniach. Mięsień w wyniku stymulacji skraca swoją długość, co prowadzi do zmniejszenia ruchomości w stawie łokciowym. W konsekwencji często doprowadza to do zaniku zdolności prostowania ramion (ramię zawsze jest mniej lub bardziej zgięte). Z kolei tylko i wyłączne maksymalne prostowanie ramion działa negatywnie na stawy nadgarstkowe oraz łokciowe. W wyniku trzymania ciężaru przy wyprostowanej ręce na stawy działają duże siły, które mogą spowodować ścieranie się powierzchni stawowej i uszkodzenie stawu. Oczywiście są ćwiczenia bardziej podatne na uszkodzenie stawu (np. ćwiczenia na modlitewniku) oraz mniej ( np. ćwiczenia w pozycji stojącej z hantlami), ale wszystkie mogą prowadzić do kontuzji. Technika całkowitego prostowania ramion ma jednak dwie zalety. Pierwsza to taka, że mięsień dwugłowy ramienia, rzadko doznaje przykurczów. Dzieję się tak, bowiem prostowanie ramion wpływa na biceps jak ćwiczenie rozciągające. Druga zaleta wiąże się z możliwością wykonania większej ilości powtórzeń lub użycia większego obciążenia. Podczas trwania jednej serii mięsień odpoczywa w fazach wyprostu, a co za tym idzie, ma więcej sił do wykonywania ruchów. Podsumowując: Metoda eliminująca puste fazy:jest bardziej skuteczna,
  • zajmuję mniej czasu - szybciej męczy mięsień,
  • może powodować przykurcze mięśni.
  • Metoda związana z prostowaniem ramion:
    • jest także skuteczna,
    • zajmuję więcej czasu,
    • niszczy stawy
    Jak ćwiczyć, prostować, czy nie prostować? Idealna technika ćwiczeń wykorzystuje elementy zarówno z pierwszej jak i z drugiej omawianej metody. Otóż ćwiczenia na biceps powinno się wykonywać w następujący sposób:
    • Zaczynamy zawsze od ustawienia rąk pod kątem 165 stopni (ramiona prawie wyprostowane),
    • Ugięcie ramion wykonujemy zawsze do kąta 35 stopni,
    • Ok 70 % ruchów wiąże się z prostowaniem ramion do kąta 165 stopni, ok 30 % z całkowitym wyprostem,
    • Całkowity wyprost ramion albo wykonujemy w poszczególnej serii np. pierwsze dwa ruchy do kąta 165 stopni, trzeci maksymalny wyprost itd. albo przeznaczamy w jednym ćwiczeniu całą serie np. w 4 seriach prostujemy ramiona do kąta 165 stopni, w ostatniej 5 serii prostujemy całkowicie ramion.

    Czytam dużo w necie ale o podanych kątach nie znalazłem nigdzie indziej takiej informacji

    choć uwarunkowania genetyczne nie pozwolą wszystkim na dostosowanie się do rad

    i tak i tak nie mogę prostować ręki - miałem złamaną rękę a nasza służba zdrowia tak mi poskładała - brawo dla opieki zdrowotnej - oby szpitale stały się prywatne

    Ja prostuje biceps, ponieważ jestem tak stworzony że mam krótkie mięśnie, i przy każdym powtórzeniu muszę je na maxa rozciągać, żeby ładnie wyglądały w przyszłości. Natomiast widzę na siłowni ludzi, którzy ćwiczą bicepsy dość ograniczonym ruchem a mimo to mają ładne, długie bicepsy. Podsumowując-najważniejsza genetyka, sposób ćwiczeń trzeba dostosować do tego jak się jest stworzonym.

    Ja tak ćwiczę żeby podczas całej serii był napięty i to moim zdaniem daje najlepszy efekt

    najlepiej uginać tak rękę aż poczujemy pompę ...Sprubujćie parę seri na początek

    Nie wiedziałem że jest w tych ćwiczeniach jakaś różnica

    ja to prostuje tylko na modlitewniku... przy pozostałych ćwiczeniach staram się utrzymać te "165'":D:D

    Ja nigdy nie prostuje dochodze do momętu 3/4 wyprostowania ręki i wtedy wracam.

    To zalezy ja mam trening ulozony tak ze cwicze i tak i tak cwicze normalne unoszenie ramion a potem np robie 21(co wlasnie dziala na zaokraglenie niepelne ruchy) a potem biceps hantelki mloteczkowo (co dziala na wydluzenie glowy bicepsa) staram sie polaczyc to wszystok ;)

    ja tez nie prostuje. tylko do momentu optymalnego naciągnięcia mięśnia. wtedy już uginam

    Powinno niby sie nie prostowac, wtedy mięsień cały czas jest napięty i szybciej się rozwija, ale jak czytałem posty to niektórzy jednak muszą prostować

    ja nie prostuję:) biceps wtedy cały czas spięty i lepiej reaguje na trening

    ponoć jak mieście są krótkie to należy prostowac do końca zeby go rozciągnąć, jak ktoś ma długie mięśnie wystarczy jak bedzie pompował niewielkimi ruchami...

    No to wybór zależy tylko od nas. prostujemy = wolniej rzeźbimy. zgiete = nie mozemy wyprosotwac reki

    W artykule znalazło sie dużo błędów w nazewnictwie. -ruch prostowania/zginania RAMION zachodzi w stawie ramiennym, nie łokciowym -zakres ruchu w stawie łokciowym wynosi około 150st. dla zginania i maksymalnie 0st do wyprostu (kobiety i dzieciaki maja przeprost-mała masa mięsniowa+ krótszy wyrostek dziobiasty kości łokciowej). Lub w odwrotną stronę wyprost 150st. jeśli pozycja wyjsciową do pomiaru będzie zgięcie. -dwugłowy ramienia zgina przedramie, a nie ramię. -"Zaczynamy zawsze od ustawienia rąk pod kątem 165 stopni (ramiona prawie wyprostowane)" -> ręka to jest to coś ;) od nagarstka do palców :p pozdrawiam

    Mimo błędów których nie zauważyłem, a i tak wiem o co chodzi artykuł bardzo dobry. Nie odkrył przede mną czegoś innowacyjnego, ale wart uwagi. A swoją drogą, to coś od nadgarstka do końca palców to chyba dłoń? Ręka to chyba ogólnie kończyna, ale nie ma co grać w słówka.

    W ramach wyjaśnienia, dłoń to ta część ręki która się chwyta,z drugiej strony znajduje się część grzbietowa ręki, a kończyna górna niech pozostanie kończyną górną nie ręką . :)

    to indywidualna sprawa ,pozatym trzeba testowac wszystko,aby osiągnąc cel

    stawy > przykurcze

    zalezy od wyczucia przede wszystkim pracy miesnia

    wydaje mi sie ze kazdy jest dobry ale to zalezy dla kogo

    Ja nie prostuję ramienia w czasie ćwiczeń i mi się dobrze ćwiczy, mięśnie się bardziej męczą i szybciej rosną. Artykuł oczywiście na 5.

    rzecz indywidualna

    sprawa rzeczywiście indywidualna ale temat bardzo dobry

    zacząłem stosować takie ćwiczenia i od razu poczułem różnice i faktycznie coś się szybciej ruszyło w łapie:]

    dobrze wiedzieć, od jutra zaczynam bez pustych faz

    gdy poprawiłem technike od razu było widać efekty

    Z własnego doświadczenia zauważyłem że przy prostowaniu rąk do samego końca mięsień sie wydłuża i szybciej sie męczy jednakże przy takim ruchu następują niejednokrotnie prze prosty łokci a co za tym idzie kontuzja reasumując takie ćwiczenie tylko z małymi ciężarami a co do ćwiczenia z nieprostowaniem ramion do końca to mięśień bicepsu staje sie wyższy jednakże krótszy można stosować duże ciężary a co za tym idzie masa mięśnia jest wieksza takze stosowanie ćwiczenia z prostowaniem całkowitym powinno być stosowane w okresie definicji mięsnia . Pozdrawiam

    ja ćwicze tak aby mięśeń był jak najbardziej napięty czyli nieprostuje do końca

    Popieram kolegę mięsień powinien być napięty ja tak ćwiczę bicepsa i jest ok

    Dokaldnie najlepsze efekty sa gdy miesien jest caly czas napiety

    Fajny artykuł

    ze sztangą nie prostuje,z hantlami tak

    ja staram się jeszcze trzymać jak najbliżej siebie łokcie wtedy przy napinaniu i odpowiedniej technice mięsień jest mocniej odizolowany i lepiej wchodzi, tak samo uchwyt ( JEŚLI CHODZI O MODLITEWNIK ) staram się trzymać ręce blisko siebie.. naprawdę dobrze wtedy wchodzi to ćwiczenie na modlitewniku ;-)

    Zawsze unikałem pustych faz podczas ćwiczenia bicepsów, ale może dobrze by było zastosować całkowity wyprost, podczas ćwiczenia z hantlami.

    bardzo jakosciowy artykul;]

    Świetny artykuł. od razu poprawie technikę.

    Zawsze prostowalem do końca i nie mialem problemów ze stawiami łokciowymi, ale i tak poprawie teraz technike:)

    Muszę wycwiczyc nawyk :)

    ja podczas cwiczen nie prostuje reki i miesien naprawde szybko sie meczy i nie odczuwac zadnych efektow ubocznych tej techniki

    haker z całą pewnością mogę tobie przyznać rację

    że nie prostować-wtedy bic ciągle napiety jest:)

    Zawsze ćwiczyłem z prostowaniem rąk, i fakt - w przypadku > 40 kg obciążenia dało się już odczuć "parcie" na stawy łokciowe :/

    Dokładnie nawet przy klatce duże ciężary nie warto prostować do końca w stawach łokciowych

    z nawykiem jednak nie jest tak łatwo ;p

    ja od dłuższego czasu się stosuje do tych zalecań i faktycznie widze efekty i czuję różnice gdy wykonuje ćwiczenia na bceps

    rece sie juz chyba za bardzo przyzwyczaily do pelnego wyprostu.. Coraz gorzej idzie mi pompa w bica.. Musze sie przyzwyczaic do tego co opisane w artykule i zastosowac koniecznie do w/w tematu :D

    Bede mosial wyprobowac techniki mieszanej z prostowaniem i bez prostowania. ale najpierw mosz sie nauczyc technicznie metody bez prostowania

    SZybciej napompujesz bica gdy nie dajesz mu czasu na odpoczynek podczas wyprostu. Czasem jak już nie moge to wyprostuje rece i czekam 10 sek i jeszcze 2 pow

    jak nie prostuje bica i pozniej spinam na maksa to na drugi dzien wogole zakwasow nie mam. Chyba cos z moja technika nie prostowania jest nie tak. Jak prostowalem, dorzucalem obciazenie, spinalem bicepsy to na drugi dzien zakwasy byly masakryczne. A teraz to zupelnie nic. Tak jakbym ich nie cwiczyl wogole ;] Jakas rada?

    nie prostować i powoli opuszczać..;]

    znow mogę powiedzieć po dłuższym czasie że faktycznie dobrze jest łączyć dwa sposoby

    ja nie prostuje bo wtedy nie idzie w bica

    w dzisiejszym treningu nieprostowalem ani niezginałem do konca .i wydaje mi sie ze jest to bardziej efektowniejsze. wczesniej prostowałem na maxa

    calkiem inaczej sie ćwiczy

    prostujemy tylko do trica

    mi sie wydaje ze efektywniej jestnieprostowac ale cwiczenia trzeba zmeniac bo miesnie popadna w zastuj

    Nigdy nie prostuje do końca tak aby mi w łokciu strzykało...

    Nigdy wcześniej nie prostowałem rąk,fajne urozmaicenie, będę stosował.

    NIE OPUSZCZAC TYLKO SPUSZCZAC:)

    w pozycji stojącej z hantlami prostuje a na modlitewniku nie

    troche jednej i troche drugiej techniki i bic jak u pudziana

    Zdecydowanie nie prostujemy do końca

    ja od zawsze prostuje, bede musial to zmienic ;P

    Jeśli ktoś ma słabsze stawy obszaru łokciowego trzeba po prostu uważać.

    pomocny art.szczególnie dla mniej doświadczonych

    Trzeba uważać na stawy

    Zależy od cwiczenia. Tak jak przedmowca. Na stojaca inaczej niz na modlitewniku

    Niezły artykul.

    Dobry, jak każdy na SFD!

    zgadzam się, dobry i przydatny artykuł. ! :]

    zawsze prostowałem do końca, teraz połączę obie techniki :)

    O proszę wprowadzę zmiany do mojego treningu

    dobry artukul

    Ze stawami trzeba uważać, ja osobiscie wole pierwsza metode czyli nie prostowac ramion do konca

    dobrt art.

    ja czasami prostuje a czasami nie ale dobry art

    Przykurcze bywają bolesne ;s

    najs

    ciekawy:) tez tak cwicze:D

    dobry artykul

    dobry art.

    dobry art.

    Bardzo dobry artykuł

    Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

    Dobry art

    Ja zawszę prostuje... choć mięśnie lepiej sie popmuja gdy chyba nie prostujemy ręki do końca...

    Bardzo przydatny artykuł

    o zawsze sie zastanawialem co za roznica:)

    swietn yartykulik:D bicepsy to ja mam silne ale male:) ja robie nie ruszajac lokciem...powolutku

    a Temat jest bardzo ciekawy:) Ja prostuje lub nie ale to zalezy od cwiczenia:)

    Bardo przydatny artykuł

    Dobry artykuł

    Powiem wam szczerze, ze do konca nigdy nie wiedzialem z czym wiaze sie pelny wyprost i zawsze tak cwiczylem. Teraz wiem co mam robic. Dzieki za Cenne informacje. :)

    Może być

    przydatne info

    artykuł,wiele cennych info :)

    ja jestem za nieprostowaniem i rozciąganiem ;)

    zdecydowanie dbamy o stawy Panie i Panowie

    no własnie zawsze się zastanawiałem nad ty ćwicząc te ćwiczenie

    wyniki są przy każdej z technik moim zdaniem nie ma takich różnic

    dla mnie lepiej nie prostowac, bicek bardziej sie pompuje

    co tam biceps, lepiej trenować tricepsa

    Bardzo przydatny artykuł jak dla mnie początkującej

    Jak dotąd zawsze prostowałam... A teraz to mam dylemat ..;p . Ciekawy art. Zasluguje na plusa ;)

    Ciekawy artykuł :) Polecam!

    bardzo interesujące i ciekawe czy skuteczne

    Jesli chodzi o mnie to powiem ze moze tego domyslec sie kazdy kto cwiczy powyzej 4 lat. artykul polecam swiezakom i tym ktorzy szukaja ''sposobu'' na swoje bicepsy. ja przez duza ilosc czasu prostowalem do konca moje rmaiona mocno urosly i teraz robie nie pelne ruchy dla utrzymanie miesnia nie mal caly czas w skroczu raz wiekszym raz mniejszym ale ciagle napiety i to pomaga dopompowa mocno krew.

    CIekawe...