Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Wady i zalety treningu plyometrycznego

  • Głosów: 23
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Wady i zalety treningu plyometrycznego
Jestem siatkarzem z 6 letnim stażem treningowym. Niestety od paru lat nie mogę poprawić swojego wyskoku. Kolega poradził mi, żebym zastosował trening plyometryczny. Podobno po 4 – 8 tygodniowym treningu można polepszyć swój wyskok nawet o 30%! Na czym polega ta metoda i czy jest bezpieczna dla zdrowia?
Trening plyometryczny po raz pierwszy został wykorzystany w treningu w latach 50-tych ubiegło wieku przez radzieckich trójskoczków. Badania prowadzone w latach 70-tych XX wieku przez liczną grupę biomechaników, fizjologów oraz biochemików pozwoliły pogłębić wiedzę dotyczącą treningu plyometrycznego (plyometric training). Aktualnie jest on wykorzystywany przez zawodników wielu dyscyplin sportu chcących poprawić szybkość i siłę kończyn dolnych. Jest to rodzaj treningu siłowego, który pozwala w bardzo krótkim czasie osiągnąć znaczącą poprawę siły i szybkości nóg. Jednak jak każdy trening, również trening plyometryczny posiada swoje wady. Podstawy treningu plyometrycznego Trening plyometryczny opiera się na dwóch podstawowych zjawiskach związanych z funkcjonowaniem mięśnia szkieletowego i wytwarzaną przez niego siłą:
  • Zależność między siłą, a długością mięśnia – mięsień rozciągnięty powyżej długości spoczynkowej generuje większą siłę, gdyż wzrasta naprężenie biernych elementów łącznotkankowych (powięzi, pochewek ścięgien, rozcięgien, pochewek mięśni). Generalizując można powiedzieć, że im bardziej mięsień rozciągniemy, tym większą siłę on wytworzy.
  • Zależność między siłą, a prędkością skracania mięśnia – mięsień generuje największe wartości siły przy ujemnej prędkości skracania, czyli podczas skurczu ekscentrycznego. W skrócie im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc w tym czasie rozciąganym (wykonując pracę ekscentryczną), tym większą wygeneruję siłę, którą może zużytkować na przemieszczenia ciała lub jego części.
Zasady wykonywania treningu plyometrycznego:
  • wykonanie rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń (ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a także zwiększające ruchomość w stawach kończyn dolnych)
  • unikanie zeskoków ze zbyt dużych wysokości
  • kontrolowanie na bieżąco odczuć bólowych podczas wykonywania ćwiczeń
  • wydłużenie okresu hamowania następującego bezpośrednio po zeskoku
  • skrócenie czasu pracy koncentrycznej występującej bezpośrednio po cyklu rozciągania mięśni
  • zachowanie stabilnie i symetrycznie ułożonych stóp w czasie wykonywania naskoku i odbicia (podczas wyskoków typu drop jump (DJ) – wyskok po naskoku)
  • odpowiednio dobrane obuwie i rodzaj podłoża
  • stopniowe przeciążanie układu mięśniowego i kostnego
  • nie należy stosować treningu plyometrycznego przez osoby niepełnoletnie, ze względu na niewykształcony w pełni układ kostno - mięśniowy
Zalety treningu plyometrycznego:
  • poprawa wyskoku po naskoku z wysokości
  • poprawa mocy kończyn dolnych
  • wzrost siły kończyn dolnych
  • rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych
  • wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej
  • obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych
Wady treningu plyometrycznego:
  • obniżenie komfortu psychicznego (przez ekscentryczną prace mięśni)
  • możliwość uszkodzenia układu mięśniowo – szkieletowego
  • duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy
  • bardzo duże obciążenie ścięgien oraz kości (ze względu na wysoką wartość modułu Younga – parametru charakteryzującego właściwości sprężyste tkanek człowieka)
Skakać czy nie skakać? Trening plyometryczny nie powinien stanowić bazowego treningu rozwijającego siłę i szybkość kończyn dolnych. Jest to trening bardzo obciążający układ mięśniowo – kostny i jego długotrwałe stosowanie może prowadzić do powstania wszelkiego rodzaju przeciążeń, a nawet kontuzji. Ćwiczenia plyometryczne można stosować, jako alternatywny sposób na rozwijanie zdolności siłowo – szybkościowych kończyn dolnych. Jednak przed rozpoczęciem treningów wykorzystujących tą metodę należy dobrze przemyśleć, zaplanować i odpowiednio dostosować ćwiczenia do swoich indywidualnych potrzeb oraz dyspozycji.

Autor zakłada, że każdy zna ten trening, brak podanych przykładów ćwiczeń sprawia, że tekst nie ma sensu dla osób nieznających jego przebiegu.

fakt mimo tego że pełno jest tego w necie to można było by dodać przykładowy trening.

Przyda się ;p między innymi do Le Parkour :D

jak taki trening wygląda? jakie cw sie wykonuje i skoro nie codziennie to ile razy w tygodniu?

Jak będe mial w domu chwilę czasu to przepiszę tutaj główne zasady.

jak ktos nie zna cwiczen to od czego macie google ? bardzo przydatne :) kiedys mialem trening plyometryczny zeby poprawic wyskok ale nie wiedzialem ze sa jakies wady takiego treningu

Cos za skromny ten artykuł, wiec mało przydatny.. może będzie ciąg dalszy.

taki sredni artykul. ;p

tam jest idealny przykład takiego treningu:)

"Ćwiczenia plyometryczne" Główny cel- zwiększenie siły nóg bez zwiększania ich masy- czyli generowanie wyższej mocy maksymalnej w krótkim czasie Wykonywac wyłacznie na miekkiej nawierzchni- trawnik alejka parkowa, mata do ćwiczeń.Dodatkowa ochrona w postaci dobrze amortyzujących butów. Trenować raz w tygodniu zawsze w fazie pełnej regeneracji. Ćwiczenia: -pełna rozgrzewkawszystkich stawów -skoki obónożne na palcach ze skakanką 2 serie po 50 powtórzeń z 45 sekundowymi przerwami między seriami -skoki z nogi na nogę podobnie jak robią to dzieci tylko z wysokim wyskokiem w górę połączonym z wyprostem przeciwległej ręki- 3 serie po 50 powtórzeń z 45 sekundowymi przerwami między seriami, -skoki obónóż (jak do żabek) ale skoki mają być jak najwyższe i jak najdłuższe- 2 serie po 30 powtórzeń z 45 sekundowymi przerwami między seriami -stretching po zkończeniu treningu Wraz z kolejnymi tygodniami należy intensyfikować trening.

w miare artykuł widziałem lepsze na sfd.pl

Dla chcących spróbować polecam plyometrie p90x : ]

przyda sie napewno

średnio na jeża.

Miał ktoś styczność z tym treningiem? Wie czy rzeczywiście daje dobre efekty?

Bardzo przydatny artykuł

Pierwszy raz slysze o takim treningu. ale bedzie trzeba wiecej poczytac sobie o nim

pierwszy raz slysze o tym treningu:) ale wsyztsko pieknie opisane jest... zakiekawila mnie za;eznosc między siłą, a długością mięśnia

Bardo przydatny artykuł

hehe nie slyszalem jeszcze o takim treningu:)

Ciekawa praca

Artykul bez zadnych konkretow. Nie ma w tej pracy najwazniejszej rzeczy. Czyli zarysowego (nawet) planu cwiczen.

dobry artykuł

a mi potrzeba wzmocnić dolną część ciała trzeba poczytać jeszcze trochę na ten temat więcej chodź tu dużo tego

Przydatne

kiedyś ćwiczyłem wyskok i powiem że zauważyłem dwie rzeczy: polepszenie wyskoku pogorszenie stanu zdrowia kolan jednak po kilku miesiącach od skończenia treningów wyskoku wrócił on do stanu wcześniejszego

to swietna sprawa :D poprawia szybkosc,skocznosc i ogólne umiejetnosci treningowe :)

czy w ten sam sposób działają np pompki z podskokiem?

sygnalizacja, że coś takiego jest, ale co to nic z tego artykułu nie wynika

ciekawy artykuł

ciekawe

czesto nie wychodzi na zdrowie ten trening

Na prawde dobry artkuł... polecem

Ciekawy artykuł :) Polecam!

interesujący artykuł