5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladków

5 najlepszych ćwiczeń na trening pośladków

Aby pośladki osiągnęły oczekiwany przez nas wygląd, musimy poświęcić trochę czasu i popracować nad nimi. Jednakże, wbrew powszechnej opinii, nie musimy robić skomplikowanego treningu. Wystarczy znajomość tych 5 prostych ćwiczeń, aby skutecznie wytrenować pośladki.

Trening pośladków - wymachy nóg w klęku podpartym

Jednym z podstawowych ćwiczeń są wymachy nóg w klęku podpartym. Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno pracują nasze pośladki, a szczególnie mięsień pośladkowy średni. Warto także dodać, że ćwiczenie powoduje pracę stawu biodrowego, co pozwala utrzymać go w dobrej kondycji.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać, że:

• plecy i głowa powinny tworzyć jedną linię
• podczas wymachu nogi w tył całkowicie ją prostujemy
• ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion

Ćwiczenie to również można wykonywać w wariancie z gumą oporową zahaczoną o stopę drugiej nogi.

Ćwiczenia na pośladki - wznosy bioder

Kolejnym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe (w szczególności mięsień pośladkowy wielki) są wznosy bioder (hip thrust).

1. Aby wykonać to ćwiczenie kładziemy się na plecach, tak żeby stopy były przy pośladkach, a kolana w górze.
2. Z tej pozycji podnosimy biodra do góry, aż do momentu kiedy nasze kolana, klatka i głowa utworzą linię prostą.
3. Unoszenie bioder można również wykonywać na jednej nodze - należy jednak wtedy pamiętać, aby to ćwiczenie wykonywać obustronnie.

Mięśnie pośladkowe - przysiady ze sztangą

Najczęściej spotykanym ćwiczeniem na jędrne pośladki są przysiady ze sztangą. Ćwiczenie to poza pośladkami angażuje także całe ciało, które może być zaniedbane przez siedzący tryb życia. Poprzez zastosowanie sztangi możemy sobie zarządzać obciążeniem. Gdy będziemy wykonywać przysiad, musimy pamiętać o:

• rozstawieniu nóg na szerokość barków
• nie braniu zbyt dużego obciążenia

Najlepsze efekty uzyskamy, jeśli w przysiadzie kąt w kolanach będzie wynosił 90 stopni.

Ćwiczenia na mięśnie pośladków - wykroki

Jednym z prostszych ćwiczeń na pośladki są wykroki, które rozwijają mięsień pośladkowy mały.

Jak sama nazwa mówi ćwiczenie polega na wykroku jednej nogi w przód, co angażuje mięśnie ud i pośladków do pracy. Ważne jest, aby w pozycji wyjściowej pilnować pionowej postawy ciała, dzięki czemu wykonywany ruch będzie pełny. Jeśli nie wystarcza nam własny ciężar ciała, to możemy wziąć do rąk hantelki, które będą dodatkowym obciążeniem.

Mięśnie pośladków - ćwiczenie 5

To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ponieważ też polega na wykroku jednej nogi w przód. Jednakże, w tym ćwiczeniu dodatkowo skręcamy się w stronę nogi wykrocznej, co dodatkowo aktywuje pozostałe partie ciała.

Zobacz także: Trening na kształtne pośladki - big booty

Ćwiczenia na pośladki w domu

Aby trenować pośladki wcale nie potrzebujemy karnetu na siłownię, możemy to zrobić w naszym domowym zaciszu. Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na pośladki są przysiady, które możesz wykonywać praktycznie wszędzie!

Dodatkowo przysiady występują w wielu wariantach, jedne są łatwiejsze a inne trudniejsze; dlatego osoby na każdym stopniu zaawansowania znajdą coś dla siebie.

Jak często ćwiczyć mięśnie pośladkowe?

Wiele osób może sobie zadawać pytanie jak często trenować oraz ile serii i powtórzeń robić. Dla każdej osoby częstotliwość treningów będzie indywidualna, ale za optymalną ilość przyjmuje się treningi pośladków 3 razy w tygodniu.

Jeśli chodzi o serie to najczęściej spotykanym planem jest 5 ćwiczeń (np. te wymienione wyżej) podzielone na 3-4 serie. W każdej serii wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Oczywiście w miarę robienia postępów możemy modyfikować ten plan udoskonalając go o inne ćwiczenia lub zwiększając ilość serii oraz powtórzeń.

Musimy również pamiętać, że same treningi na niewiele się zdadzą. Powinniśmy także zadbać o odżywianie, żeby nasze posiłki były pełnowartościowe. Wtedy nasz organizm będzie miał odpowiednią ilość składników odżywczych, żeby czynić postępy w treningach.

Ćwiczenia na pośladki i inne partie mięśniowe znajdziesz w planie treningowym trener.pl