5 zasad jak zwiększyć siłę i masę mięśniową
Częstym pytaniem pojawiającym się nie tylko wśród początkujących jest to, jak zwiększyć siłę i masę mięśniową, i czy w ogóle można robić to w tym samym czasie. W planach treningowych znajdziemy zarówno rozdzielenie na fazę masy, jak i fazę siły, jednak odpowiednio skomponowany trening jest w stanie zapewnić progres w obydwóch fazach jednocześnie. Poznaj 5 zasad jak zwiększyć siłę i masę mięśniową!
1.Dobór ćwiczeń
Odpowiedni dobór ćwiczeń to połowa sukcesu. Podstawowym elementem Twojego planu treningowego powinny stać się ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas fazy hipertroficznej i siłowej. Przeanalizuj które z wykonywanych ruchów będą bazowe dla Twojego planu treningowego. Weź pod uwagę ćwiczenia na duże partie mięśniowe, które wielu uważa za absolutnie podstawowe. Podczas budowania masy i siły dobrymi ćwiczeniami będą: przysiady, martwe ciągi i wyciskania. Z kolei odradza się ćwiczenia izolowane, rozpiętki, czy nowatorskie wersje obciążające konkretną partię mięśniową, używane do tej pory na sam koniec treningu.2.Rodzaj treningu dostosowany do celu
To cel determinuje rodzaj treningu, który wybierzemy. Żeby dźwigać trzeba mieć mięśnie, a żeby mieć mięśnie trzeba dźwigać. Zarówno zwiększanie masy mięśniowej, jak i zwiększanie siły są integralną częścią rozwoju ciała. Pomimo tego, przy fazach hipertroficznej i siłowej nie musimy zachować stosunku 1:1. Wybór leży po naszej stronie i powinien zostać uzależniony od efektów, jakie chcemy osiągnąć pod koniec swojej sylwetkowej przygody.W takim przypadku rozłożenie treningowe wygląda nieco inaczej niż zazwyczaj. Chcąc skupić się na hipertrofii, wykonujemy zestaw ćwiczeń hipertroficznych, w którym znajdzie się miejsce na (w porównaniu do treningu siłowego) większą liczbę powtórzeń. Gdy poczujemy, że mięśnie są naprawdę zmęczone wybranymi ruchami, stosujemy ten sam rodzaj treningu, wykonując inne warianty przysiadów, wyciskań i ćwiczeń na ławce. Zróżnicowanie w treningu jest niezbędne do ciągłego stymulowania mięśni do wzrostu, toteż nie warto z niego rezygnować.
Kolejnym krokiem jest przejście w fazę siłową opartą na złożonych ruchach na duże partie mięśniowe, które będą wykonywane w mniejszej ilości powtórzeń, z większym obciążeniem. Ta faza jest równie istotna jak faza budowania masy mięśniowej i nie można jej pominąć, ewentualnie rozwiązaniem jest skrócenie czasu jej trwania. Pomimo wszystko, Twojemu ciału najbardziej będzie służyło utrzymanie balansu pomiędzy tymi okresami.
3.Kiedy zakończyć fazę hipertroficzną?
Pierwsze tygodnie wysiłku, zwłaszcza wśród osób początkujących lub tych, które wróciły do podnoszenia ciężarów po długiej przerwie, są bardzo męczące. Jest to okres, w którym wypełnianie założeń treningowych niesamowicie nas męczy. Zmianę treningu z hipertroficznego na siłowy możemy zastosować w dwóch wariantach:- wtedy, kiedy powie nam o tym rozpisany plan treningowy
- wtedy, kiedy powie nam o tym ciało – i tę metodę preferujemy.
Moment, w którym przestajesz się męczyć, nie odczuwasz zmęczenia mięśni po tym samym treningu, który do tej pory naprawdę dawał w kość, a regeneracja jest szybka i sprawna, powinien być momentem zmiany fazy treningowej na siłową i zwiększania siły rozbudowanych już mięśni.
4.Kiedy przejść na trening hipertroficzny?
Po zakończeniu fazy hipertroficznej, masz do dyspozycji więcej mięśni. To też powinno przełożyć się na fakt, iż po przy ponownej chęci ich rozbudowy, będziesz mógł pracować z większym obciążeniem. Założeniem fazy siły jest praca na 3 – 5 powtórzeniach w trakcie 4 – 6 serii. Każdy trening, powinien pozwalać na choćby minimalny progres w podnoszonym ciężarze. Kiedy po kilkunastu treningach, podczas których było to możliwe, przestajesz móc podnosić więcej – najwyższy czas powrócić do treningu hipertroficznego.5.Zwiększanie siły i zwiększanie masy mięśniowej
Wielu z nas obawia się utraty wypracowanej tkanki mięśniowej w fazie siły. Zmniejszona ilość powtórzeń miałaby spowodować spadki, jednak rozsądne zaplanowanie treningu na to nie pozwoli. Ciężary, które podnosisz na treningach powinny być wystarczające do utrzymania nabytej masy mięśniowej. Tu z pomocą przyjdą techniki, t.j. trening piramidalny. Rozpisany trening wyglądałby następująco:40 kg x 4
60 kg x 3
70 kg x 2
80 kg x 1
90 kg x 1
105 kg x 1
115 kg x 1
95 kg 5×5
Powyższy schemat treningowy potwierdza, że pozostajemy przy założeniach treningu siłowego, a objętość treningowa zostaje zwiększona, co zapewnia utrzymanie uzyskanej masy mięśniowej.
5 lat, 10 miesięcy ago