5 zasad pomagających budować masę mięśniową

1. Nie rezygnuj z treningu cardio

Wiele osób rekomenduje całkowite odrzucenie cardio podczas budowania masy mięśniowej. Jeśli nie masz zawrotnie szybkiego metabolizmu, a nawet wtedy, jest to błąd. Przeprowadzony 2 – 3 razy w tygodniu po około 25 minut trening cardio jest gwarancją na to, że spalisz zbędną tkankę tłuszczową, która zawsze zostanie odłożona w czasie dodatniego bilansu kalorycznego, zachowasz ciało w dobrej kondycji i wzmocnisz układ krążenia. Dodatkowo, w czasie budowania masy mięśniowej warto zastosować interwałowy wysiłek, który pozwoli na palenie tłuszczu i solidną aktywację mięśni.

2. Nie „masuj” przez zbyt długi czas

Podczas masy utrzymujemy nadwyżkę energetyczną, która pozwala na rozbudowę mięśni, ale także tkanki tłuszczowej. Wspomniany wcześniej wysiłek cardio wspomaga redukowanie nadmiaru tłuszczu, ale nie uchroni nas przed tym, że po masie będzie trzeba wejść w okres redukcji, czyli deficytu kalorycznego, pozwalającego na redukowanie nadmiaru tłuszczu. Dieta i trening na masę przez jednych stosowane są w okresie 3 miesięcy, inni masują pół roku lub nawet rok. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i efektów, które należy obserwować. Jeśli zaczynasz czuć się ciężko, a lustro pokazuje, że czas chudnąć – przejdź na redukcję. Warto także skorzystać z badania zawartości ciała, które pomogą skontrolować przyrost mięśni i tłuszczu.

3. Zastosuj zrównoważoną nadwyżkę kaloryczną

Wbrew obiegowym przekonaniom, masa nie jest czasem, gdzie możemy zjeść wszystko, co widzimy, w ilościach, jakie są w zasięgu wzroku. Podczas układania jadłospisu, zwróć uwagę na to, by węglowodany, białka i tłuszcze zostały rozłożone w stosunku: 50-55/25-30/15-20.
Każdy z tych składników, a także ich rozłożenie w diecie ma znaczenie. Wbrew kolejnym mitom, to nie białka powinno być na masie najwięcej. Optymalną ilością jest około 2 g na każdy kilogram masy ciała. Jest to porcja wystarczająca do budowania masy mięśniowej. Głównym paliwem, służącym zarówno do reakcji anabolicznych, jak i samego treningu są węglowodany, które powinny pochodzić z naturalnych źródeł, nie batoników. Podczas dnia warto korzystać z węglowodanów złożonych, zaś po treningu postawić na węglowodany proste. Ostatnią kwestią wśród rozkładu składników odżywczych są tłuszcze. Nie omijaj ich, bowiem wspomagają hormony (choćby anaboliczny testosteron), a także są źródłem energii, a co za tym idzie oszczędzają wykorzystywanie aminokwasów i glukozy. Jedną z ważniejszych kwestii jest też to, ile kalorii dodać do bilansu kalorycznego. Zazwyczaj jest to około 400 kcal, co powinniśmy indywidualnie modyfikować, biorąc pod uwagę obserwowane efekty.

4. Zrezygnuj z fast foodów

Fast foody są doskonałym źródłem kalorii, ale nie wartości odżywczych. Jeśli ciało ma się rozbudować, musi mu zostać dostarczony wartościowy budulec, którego w wysoko przetworzonych produktach nie ma. Znajdziemy tam za to ogromną ilość tłuszczów trans i cukru, a także wszelkiego rodzaju ulepszaczy. Komponując posiłki staraj się więc sięgać po produkty, które przeszły jak najkrótszy proces produkcyjny i są naturalne.

5. Zróżnicuj trening

Ćwicząc na masie, skupiamy się na podnoszeniu większych ciężarów, w mniejszej ilości powtórzeń. Królują tu powtórzenia w liczbie 4-12 w serii. Układając plan treningowy, należałoby też zwrócić uwagę na fakt, że duże grupy mięśniowe trenujemy na początku, wtedy też korzystamy z ćwiczeń wielostawowych. Kluczowym dla utrzymywania progresu jest dawanie organizmowi bodźców do wzrostu. W tym celu należy modyfikować metody treningowe, same ćwiczenia bądź ich warianty, a także ilość serii i powtórzeń. Unikaj rutynowego, identycznego wykonywania tego samego planu przez długi czas