7 zasad jak zwiększyć efektywność treningu siłowego

1. Wykonuj ćwiczenia w różnej prędkości, zarówno w szybkim jak i wolnym tempie

Zmiana tempa wykonywania ćwiczeń zapewnia mięśniom dodatkowy bodziec, wprowadzając je w szok. Wymusza to na nich inny sposób pracy, co pozwala na ich większe zaangażowanie. Wykonywanie ćwiczeń w różnej prędkości pozwala na angażowanie innych włókien mięśniowych. Te wolniejsze powtórzenia rozwijają wytrzymałość mięśni i ich siłę. Z kolei szybsze pobudzają rozwój dynamiki.

2. Stosuj szeroki wachlarz ćwiczeń i wykonuj je w pełnym zakresie ruchu

Skracanie zakresu ruchu wykonywanych ćwiczeń często pozbawia możliwości rozwoju. Większy zakres ruchu równa się z lepszym i mocniejszym zaangażowaniem mięśni. Aby być sprawnym, należy budować siłę mięśni w maksymalnym ruchu. Nie robiąc tego, dużo łatwiej o kontuzję. Wykonywanie tzw. pół-ruchów, umożliwia dźwiganie większych ciężarów, ale grozi np. nabawieniem się przykurczy.

Trening według jednego programu, do którego organizm bardzo szybko się przyzwyczaja, grozi ćwiczącemu zjawiskiem stagnacji. To stan, w którym plan treningowy nie przynosi żadnych rezultatów, jego wyniki nie ulegają poprawie i nie widać żadnych efektów. Im szerszy wachlarz ćwiczeń, tym bardziej organizm jest zaskakiwany. To właśnie zmiana rodzaju treningu umożliwia holistyczny rozwój ćwiczącemu. Czasami wystarczy zmienić rodzaj chwytu, czy jego szerokość, by zapewnić sobie nowy impuls. Przy tym wszystkim trzeba pamiętać i dbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń.

3. Niech liczba powtórzeń wyznacza obciążenie

Ilość powtórzeń dostosowanych pod dźwigany ciężar jest błędem, często powielanym przez ćwiczących. Obciążenie powinno być dobierane do ilości powtórzeń jaką chce się wykonać. Świadomość możliwości własnego ciała gra tutaj kluczową rolę. Kilka treningów, na których będzie możliwość poznania własnego ciężaru maksymalnego, a także obciążenia jakie pozwalają na wykonania określonej ilości ruchów, okazuje się bardzo dobrym pomysłem. Nie należy sugerować się w pełni wzorcami jakie można znaleźć m.in. w internecie, które wyznaczają procent ciężaru maksymalnego. Każdy z nas jest indywidualnym przypadkiem – to także tyczy się obciążeń z jakimi mamy pracować.

4. Możliwie często zmieniaj objętość i intensywność

Nowe bodźce są gwarantem rozwoju organizmu. Zmiany intensywności i objętości treningu są istotne z punktu widzenia budowania masy, siły i sprawności. Należy próbować zmieniać co 2-3 tygodnie czas trwania przerw, co pozwoli na modyfikację intensywności treningu. Zaleca się także zmianę ilości powtórzeń, serii roboczych i obciążeń. Każda zmiana pozwoli na zaskoczenie mięśni. Organizm człowieka ma tendencję do szybkiego przyzwyczajenia się do stresu, jakim jest trening. To z kolei doprowadza do zmniejszenia efektów wykonywanej pracy. Ciągłe redukowanie ilości powtórzeń i podnoszenie obciążenia doprowadza w końcu do momentu, w którym nie da się już nic zmienić. Z tego powodu warto poznać więcej metod intensyfikujących i zmieniających objętość ćwiczeń.

5. Stosuj różne formy napięcia mięśni

Istnieje kilka form napięcia mięśniowego. Warto korzystać z nich podczas wykonywania treningu. Przede wszystkim wpływa to na lepsze efekty siłowe i wizualne. Przy holistycznym podejściu do treningu, daje to również większą sprawność.

Faza ekscentryczna, w której mięsień ulega wydłużeniu, jest często bagatelizowana przez ćwiczących. Polega ona na stawianiu oporu sile grawitacji. Zamiast pozwolić ciężarowi opaść bezwładnie, musimy z nim walczyć. W ten sposób jesteśmy w stanie trenować obciążeniami dochodzącymi nawet do 150% ciężaru maksymalnego. Trening z mocną fazą ekscentryczną jest mniej kontuzjogenny oraz nie uszkadza tak włókien mięśniowych.

Faza koncentryczna, czyli pozytywna, polega na uniesieniu obciążenia, czyli np. wypchnięciu go podczas wyciskania na ławce, lub ugięcia ramion podczas treningu bicepsów. Jest to faza, na której najbardziej skupiają się wszyscy trenujący. Obie te fazy są równie ważne, jednak większość zapomina o przykładaniu wagi do ruchu negatywnego.

Skurcze izometryczne występują w momencie napięcia mięśnia bez jego skurczu. Najprostszym przykładem jest zwyczajne trzymanie siatek z zakupami w kolejce do kasy. Trzymamy ciężar za pomocą napięcia mięśniowego, lecz nie przenosimy go z miejsca na miejsce. Wykorzystanie każdego z tych rodzajów napięcia mięśniowego pozwoli na optymalizację efektów treningu.

6. Wykonuj poprawnie fazę ekscentryczną ruchu

Wykonywanie poprawnie ciężkich treningów ekscentrycznych pozwala na zaangażowanie wcześniej nieużywanych jednostek motorycznych. Dzięki temu możemy liczyć na duży wzrost siły oraz masy mięśni. Początkowo można wykonywać fazę ekscentryczną przez 3 sekundy, a koncentryczną przez 1 sekundę. Następnie dla bardziej zaawansowanych osób można tą proporcję wydłużyć do 10:1. Skupienie się na często zaniedbywanej fazie ekscentrycznej zapewni naprawdę dużą poprawę siły i wyników.

7. Użyj napięcia izometrycznego, aby zwiększyć siłę i zwalczyć słabe punkty

Skurcze izometryczne są w stanie aktywować mięśnie w zupełnie inny sposób, niż podczas zwykłego treningu. Są kolejnym bodźcem, który pozwala osiągnąć dodatkowe efekty treningu. W praktyce wygląda to tak, że zatrzymuje się ruch na 2 sekundy w momencie, w którym mamy np. wyciśniętą sztangę na ławce płaskiej. Następnie z tego maksymalnego napięcia izometrycznego kontrolowanie wykonujemy obie fazy ruchu - negatywną i pozytywną.  Można także spróbować ruch zatrzymywać w trakcie jego trwania. To znaczy w 1\4, następnie w ½ i w 3\4. Pozwoli to na maksymalne wykorzystanie skurczu izometrycznego mięśnia.

Dzięki tym 7 wskazówkom możesz zwiększyć efektywność swojego treningu i będziesz wstanie przeskoczyć o poziom wyżej i osiągnąć zdecydowanie lepsze efekty w krótszym czasie.