7 zasad treningu poprawiającego gibkość
Przed zapoznaniem się z zasadami treningu poprawiającego gibkość warto przypomnieć sobie czym właściwie ona jest. Gibkość jest to jak największy zakres ruchu osiągany wposzczególnych stawach. Jest ona uwarunkowana budową danego stawu oraz funkcją, którą pełni on w organizmie. Im zakres ruchu jest większy, tym większy poziom gibkości. Do czynników, które wpływają na poziom gibkości zalicza się:
- budowę anatomiczną stawów,
- wiek (wraz z wiekiem spada poziom gibkości),
- płeć,
- elastyczność mięśni
- elastyczność ścięgien i więzadeł,
- temperaturę mięśni,
- aktywność fizyczną.
Dlaczego ćwiczenia gibkościowe są takie ważne?
Zachowanie wysokiego poziomu gibkości nie tylko ułatwia codzienne funkcjonowanie, ale również jest wskazane w procesie budowania masy mięśniowej. Ćwiczenia siłowe prowadzą do zmniejszenia zakresu ruchomości w stawach, a także w znacznym stopniu zwiększają ryzyko powstania przykurczy mięśniowych. Dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych z gibkościowymi możliwy jest zwiększony rozwój obu zdolności motorycznych.
7 zasad treningu poprawiającego gibkość
- Ćwiczenia rozciągające, a więc takie, które przyczyniają się do poprawy gibkości, należy poprzedzić porządną rozgrzewką. Przeprowadzenie 10 minutowej rozgrzewki skutkuje podniesieniem temperatury ciała o około 1,5 stopnia Celsjusza. W efekcie dochodzi do zwiększania elastyczności tkanki kolagenowej, która stanowi główny materiał budulcowy ścięgien i więzadeł.
- Wskazane jest, aby ćwiczenia rozciągające wykonywać pod koniec treningu. Wynika to z tego, iż pod koniec treningu aparat ruchu jest rozgrzany zrealizowanymi do tej pory ćwiczeniami.
- Ćwiczenia dynamiczne wykonywane indywidualnie i bez obciążenie zewnętrznego należy realizować jako pierwsze. W dalszej kolejności wykonuje się ćwiczenia dynamiczne z współpartnerem oraz obciążeniem zewnętrznym. Ćwiczenia statyczne należy realizować jako ostatnie.
- W pierwszej kolejności ćwiczenia gibkościowe powinny skupiać się na dużych partiach mięśniowych, w dalszej kolejności na średnich, a na samym końcu na małych.
- Ćwiczenia gibkościowe w pierwszej kolejności powinny angażować mięśnie znajdujące się w górnej części ciał i stopniowo przechodzić ku dolnej części ciała – należy się rozciągać od ‘głowy’ ku ‘dołowi’.
- Rozciąganie w treningu powinno się wykonywać pod koniec rozgrzewki, na jego koniec oraz w części właściwej treningu w przerwach między poszczególnymi fazami.
- Zaleca się, aby ćwiczenia gibkościowe realizować po i w czasie treningu ukierunkowanego na rozwój wytrzymałości.
Dlaczego warto stosować ćwiczenia gibkościowe?
Gibkość, mimo tego, że stanowi niezwykle istotny element przygotowania sprawnościowego, jest bardzo często zaniedbywana, a ćwiczenia rozwijające tę zdolność motoryczną pojawiają się w treningach ‘od święta’. Takie postępowanie może doprowadzić do powstania przykurczy mięśniowych, zmniejszenia zakresu ruchomości w poszczególnych stawach, a także zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń gibkościowych skutkuje zmniejszeniem napięcia mięśniowego oraz ograniczeniem bóli mięśniowych. Ponadto, regularne rozciąganie się przyczynia się do zachowania prawidłowej postawy ciała, także relaksacji organizmu.
7 lat, 7 miesięcy ago