1.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
Ćwiczenie możemy wykonać, wykorzystując wioślarza w sposób niekonwencjonalny albo przy użyciu taśm TRX z uchwytami. W pierwszym przypadku ustawiamy się w podporze przodem, tak by nogi zostały umieszczone na siodełku wioślarza, a ręce spoczywały stabilnie na ziemi. W drugim, ustawiamy się tyłem do miejsca mocowania taśm, podpieramy ręce na ziemi, a stopy wkładamy w uchwyty taśmy. Ćwiczenie będzie polegało na przyciąganiu kolan do klatki piersiowej, co umożliwi posuwisty ruch.
W przypadku treningu z taśmami uzyskujemy większą pracę w stabilizacji mięśni brzucha, bowiem to my decydujemy o torze ruchu, a nie szyny, po których przesuwane jest siodełko wioślarza.
2.Brzuszki na GHD
Glute Ham Developmer jest urządzeniem, które coraz częściej spotyka się na siłowni. Trenujemy na nim mięśnie brzucha, będąc w ułożeniu równoległym, plecami do podłogi. Umieszczamy nogi w miejscu wałków, blokując je, a następnie płynnym ruchem odchylamy się w tył, aż ręce sięgną podłogi. Z powodzeniem możesz zastosować piłkę lekarską jako dodatkowe obciążenie.
3.Kółka w zwisie na drążku
Czyli ćwiczenie, które utrudni klasyczną wersję unoszenia nóg w zwisie na drążku. Tym razem podczas zwisania, zataczamy nogami kółka. Powinniśmy zrobić tyle samo kółek w jedną i drugą stronę. Ćwiczenie dobrze wykonywać z lekko zgiętymi nogami. Dla ułatwienia, możesz dotknąć na moment ziemi, gdy nogi znajdą się najbliżej niej.
4.Przenoszenie piłki w siadzie z uniesionymi stopami
Przyjmujemy pozycję, w której nogi są ugięte w kolanach, podniesione z podłoża, plecy oderwane od ziemi, a cały ciężar spoczywa na pośladkach. Trzymamy piłkę lekarską tuż przy klatce piersiowej i wykonujemy skręty raz w jedną, raz w drugą stronę. Ćwiczenie pozwala na zaangażowanie skosów i w mniejszej części dołu i góry mięśnia prostego brzucha, niemniej jednak pracują wszystkie mięśnie. Zwróć uwagę na to, by kręgosłup i głowa pozostały w jednej linii.
5.Roll-out
Roll outy znane są z tego, że pozwalają na przetrenowanie brzucha w jego pełnym rozciągnięciu. Zalecane jest więc zastosowanie ich jako ćwiczenia kończącego trening, które pozwala także na rozpoczęcie rozciągania. Ćwiczenie wykonujemy przy pomocy specjalnego kółka, które ma dwa uchwyty po bokach lub z użyciem sztangi z niewielkimi talerzami. Przyrząd umieszczamy przed sobą, klękamy, na uchwytach kładziemy proste ręce i jedziemy do przodu tak daleko jak to możliwe. Dopuszcza się wykonywanie ruchu do momentu, w którym stopy będą oderwane od podłoża. Podczas wykonywania silnie aktywowane są mięśnie brzucha. Zwróć uwagę na płynność ruchu i jego dokładność.
6.Wypychanie uchwytu wyciągu
Ćwiczenie to nie jest stosowane zbyt często, a szkoda, bo znacznie angażuje mięśnie głębokie tułowia. Stajemy bokiem do wyciągu, umieszczamy go na wysokości klatki piersiowej i prostymi rękami wyprowadzamy przed siebie. Ćwiczenie polega na wypychaniu w ten sposób ustabilizowanego ciężaru w przód, bez odwiedzenia go na któryś z boków.
7.Przyciąganie kolan na wyciągu dolnym
Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy miejsca i wyciągu dolnego. Kładziemy się na plecach, a nogi są skierowane w stronę wyciągu. Zaczepiamy stopy o uchwyt dolny, a następnie unosimy je tak, by łydki znalazły się w położeniu równoległym do podłoża. W takiej pozycji przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
8.Zrzucanie piłki lekarskiej na brzuch
Czyli ćwiczenie, którego celem jest praca nad ciągłym napięciem mięśni. Kiedy leżysz na ziemi, napnij mięśnie, a Twój partner niech zrzuci piłkę lekarską na środkową jego część. Istotną kwestią jest tu odpowiedni dobór obciążenia i wysokości, z jakiej zrzucana jest piłka. Nie jest to ćwiczenie dla początkujących, a dla osób, których mięśnie brzucha są już rozwinięte.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!