Ćwiczenia na kaloryfer, czyli jak zbudować brzuch

Kaloryfer na brzuchu

Rodzaj ćwiczeń i zakres ruchu jest uzależniony od anatomii brzucha. Jego budowa jest niezwykle istotna, ponieważ mięśnie brzucha wypełniają przednią i boczną część między żebrami i mostkiem a miednicą. To oznacza, że mięśnie wykonują ruchy:

• zgięcia w przód,
• zgięcia na boki,
• rotacji kręgosłupa.

Ze względu na to, że mięśnie brzucha poruszają kręgosłupem, powinno się je wzmacniać przede wszystkim izometrycznie, szczególnie z oporem zewnętrznym. Mięśnie te powinny pracować w 3 anty-ruchach, czyli: anty-przeproście, anty-zgięciu w bok i anty-rotacji.

• Praca w anty-ruchach oznacza, że siła np. opór zewnętrzny, próbuje zmienić pozycję ciała lub jej części, np. kręgosłupa. Ćwiczący poprzez utrzymanie odpowiedniego napięcia mięśni, powstrzymuje tę zmianę.
• Anty-przeprost definiuje ruch, w którym jakaś siła dąży do spowodowania pogłębienia lordozy w odcinku lędźwiowym, napięcie mięśni brzucha nie pozwala na to.
• Anty-zgięcie w bok mówi powstrzymywaniu siły do zgięcia bocznego kręgosłupa.
• Anty- rotacja ujmuje przeciwdziałanie ruchom rotacyjnym w obrębie kręgosłupa.

Co wpływa na kaloryfer na brzuchu?

Na wygląd, kształt i widoczność kaloryfera ma wpływ kilka czynników:

• Poziom tkanki tłuszczowej – nieważne jak ciężko będziesz trenować brzuch niezależnie od ćwiczeń, brzuch nie będzie widoczny, jeśli tkanka tłuszczowa będzie na nim zalegać. Im mniejszy procent tłuszczu, tym efekt kaloryfera na brzuchu jest lepszy;
• Genetyka – sam kształt mięśni brzucha jest od zależny od cech, które dziedziczymy genetycznie;
• Masa mięśniowa mięśni brzucha – gdy jest ona za mała, nawet przy niskim procencie tkanki tłuszczowej, nie gwarantuje atrakcyjnego wyglądu brzucha.

Najlepsze ćwiczenia na kaloryfer

Niewątpliwie najlepszymi na mięśnie brzucha (i cały korpus) są ćwiczenia:

• wielostawowe,
• złożone.

Tym samym okazuje się, że to wcale nie popularne brzuszki i spięcia są najlepszą drogą do kaloryfera na brzuchu. Do ćwiczeń, dzięki którym można zbudować brzuch, możemy zaliczyć m.in. różnego rodzaju:

• przysiady z obciążeniem,
• martwe ciągi,
• wyciskania hantli stojąc,
• wyciskanie sztangi stojąc,
• wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia.

Warto jest również wykonywać powtórzenia dedykowane mięśniom brzucha w każdej płaszczyźnie. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia warte uwagi z uwzględnieniem płaszczyzny, w której angażujemy nasz korpus.

Anty-wyprost:

• Ćwiczenia w podporze przodem (wszelkiego rodzaju deski przodem i jej łatwiejsze lub trudniejsze wersje);
• ćwiczenia na TRX, np. superman;
• spacer farmera, np. z hantlami;
• wyciskanie Pallofa w pionie.

Anty-zgięcie w bok

• Ćwiczenia w podporze bokiem (wszelkiego rodzaju deski bokiem i jej łatwiejsze lub trudniejsze wersje);
• trzymanie hantla jednorącz, stojąc;
• spacer farmera jednorącz;
• wyciskanie hantla jednorącz, stojąc (jest to ćwiczenie globalne, ale bardzo mocno oddziałuje na korpus w tej płaszczyźnie).

Antry-rotacja

• Unoszenie ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym (”bird dog”);
• wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (jest to ćwiczenie globalne, ale bardzo mocno oddziałuje na stabilizację kręgosłupa w tej płaszczyźnie);
• wiosłowanie hantlami w podporze przodem;
• martwy ciąg jednorącz (mocno działa również w płaszczyźnie anty-zgięcia);
• wyciskanie Pallofa w poziomie.

Ćwiczenia na kaloryfer w domu

Jest wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, które można wykonywać w domu. Najlepszymi z nich są wszelkiego rodzaju planki, np.:

• plank  przodem,
• plank bokiem,
• unoszenie ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym (tzw. bird dog).

Każde z tych ćwiczeń można odpowiednio zmodyfikować.

• Kiedy nie jesteśmy w stanie wykonywać tych ćwiczeń przez przynajmniej 15 sekund – należałoby wykonać ćwiczenie w łatwiejszej wersji, np. na kolanach;
• gdy jakąkolwiek wersję ćwiczenia będziemy w stanie wykonywać minutę i dłużej, należy je sobie utrudnić, np.:
• plank przodem wykonać na długiej dźwigni – czyli łokcie ustawiamy na wysokości oczu, a nie barków;
• plank bokiem wykonujemy z nogami na podwyższeniu – by ciało było ustawione równolegle do podłoża;
• unoszenie przeciwstawnej ręki i nogi –  w podporze przodem.

Jak zbudować kaloryfer na brzuchu?

Trening mięśni brzucha musi być rozważny i zaplanowany. Ćwiczenia są jedynie dopełnieniem planu na kaloryfer na brzuchu. O wiele ważniejsza jest odpowiednia dieta, która zapewni na tyle niski procent tkanki tłuszczowej, by mięśnie na brzuchu były dobrze widoczne i zarysowane. Należy również pamiętać, że najistotniejsze dla rozwoju muskulatury, w tym mięśni brzucha, jest wykonywanie:

• ćwiczeń złożonych,
• ćwiczeń wielostawowych,
• ćwiczeń izolowanych, stanowiących uzupełnienie treningu.