Ćwiczenia na triceps

Ćwiczenia na triceps - wprowadzenie

Triceps, nazywany inaczej mięśniem trójgłowym ramienia, składa się z trzech części:- głowy długiej- głowy przyśrodkowej- głowy bocznej. Jego początek zaczyna się od łopatki i biegnie dalej aż do kości łokciowej. Wiele osób w pogoni za ideałem wielkiego ramienia wpada w ślepy zaułek, trenując jedynie sam biceps. Triceps, dzięki swojej trójgłowej strukturze stanowi o objętości 2/3 obwodu ręki i znajduje zastosowanie w znacznie większej ilości dyscyplin sportowych niż sam biceps, który poza sportami chwytanymi, pełni funkcje bardziej reprezentacyjne.

Ćwiczenia na triceps

Przykładowe ćwiczenia na triceps w domu z użyciem podstawowego sprzętu (hantle, sztanga, ławka):

1. Pompki z wąskim rozstawem dłoni
2. Pompki na hantlach
3. Wyciskanie na klatkę wąskich chwytem na ławce poziomej
4. Wyciskanie francuskie siedząc
5. Wyciskanie francuskie leżąc
6. Wyciskanie francuskie stojąc
7. Prostowanie przedramienia w opadzie

Ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu:

1. Wszystkie rodzaje pompek z wąskim rozstawem dłoni
2. Uginanie ramion w podporze tyłem
3. Prostowanie przedramienia zza głowy przy użyciu butelki z wodą, plecaka itp.
4. Prostowanie przedramienia w opadzie przy użyciu butelki z wodą, plecaka itp.

Ćwiczenia na triceps na siłowni:

Ze względu na bogate wyposażenie i brak ograniczeń sprzętowych trening tricepsów na siłowni będzie znacznie łatwiejszy do wykonania
• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej lub maszynie Smitha
• Pompki na poręczach
• Uginanie ramion w podporze tyłem
• Ściąganie drążka na wyciągu górnym nachwytem
• Ściąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej
• Wszelkie wyciskania francuskie sztangi i hantli
• Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie, zza głowy itd.
Ćwiczenia na triceps powinny być tak dobierane w planie treningowym, by zapewnić im przy średnio-intensywnym treningu około 2 dni regeneracji, a przy ciężkich treningach siłowych do 5 dni. Dodatkowo należy pamiętać, że z mięśnia trójgłowego korzystamy bardzo często przy innych ćwiczenia, czy nawet amatorsko uprawianych sportach, dlatego czas regeneracji określamy nie tylko na podstawie wysiłku siłowego w klubach fitness, ale także na boisku, salach treningowych czy w plenerze.

Przykładowy trening na triceps

Zestaw nr 1: (triceps + biceps)

1. Rozgrzewka rozruchowa + rozciąganie wstępne
2. Rozgrzanie mięśni – 2 x 15 pompek klasycznych
3. Pompki na poręczach 3 x 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10
5. Ściąganie linek na wyciągu górnym 3 x 12
6. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc (chwyt młotkowy) 3 x 10 powtórzeń
7. Uginanie przedramion z hantlami siedząc z supinacją nadgarstka 3x 10

Zestaw nr 2: (triceps z plecami)

1. Rozgrzewka rozruchowa + rozciąganie wstępne
2. Rozgrzanie mięśni – 2 x 15 pompek wąskich
3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w poziomie w siadzie 3 x 12
6. Wznosy barków ze sztangą (szrugsy) 3x 15 powtórzeń
7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 powtórzeń
8. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3 x 12

Zestaw nr 3: (triceps z klatką)

1. Rozgrzewka rozruchowa + rozciąganie wstępne
2. Rozgrzanie mięśni – superseria: [10pompek szerokich + 10 wąskich] x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10 powtórzeń
5. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12 powtórzeń
6. Pompki na poręczach 3x 10 powtórzeń
7. Ściąganie linek na wyciągu górnym w dół 3 x 10 powtórzeń