1. Start
  2. Trening
  3. Jak budować siłę? Poznaj 5 zasad, które robią różnice

Jak budować siłę? Poznaj 5 zasad, które robią różnice

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak budować siłę? Poznaj 5 zasad, które robią różnice
Budowa siły jest kolejnym krokiem w treningu. Osoby, które uzyskały już wystarczającą ilość masy mięśniowej, powinny skupić się na treningu siły i wytrzymałości, by mięśnie nie tylko wyglądały, ale były też funkcjonalne. W końcu bez poprawy tych aspektów, nie będziemy mogli liczyć na dalszy progres na siłowni. Poznaj 5 zasad jak zbudować siłę!

1.Przewaga treningu pull nad treningiem push

Ruchy możemy podzielić na ciągnące i pchające. Jeśli zastanawiasz się jak zbudować siłę, powinieneś skupić się przede wszystkim na ruchach ciągnących. Dlaczego? Bo to one umożliwią Ci podciąganie i wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Układając swój trening, włącz więcej ćwiczeń aktywujących biceps, plecy i nogi.
Dodatkowym atutem stosowania treningu pull jest wzrost siły ogólnej, która przekłada się na estetykę większych grup mięśniowych. Zapewniamy sobie ich dość kompleksowy rozwój przy stosowaniu niezbyt skomplikowanego treningu.

2.Używaj rozsądnie maksymalnych ciężarów

Każdy wie, że zdobywanie rekordów jest niezwykle motywujące. Zdajemy sobie sprawę z tego, że wykorzystanie maksymalnego ciężaru da rezultaty zarówno w budowaniu siły, jak i masy mięśniowej. Nie jest to jednak metoda, którą możemy stosować bez ograniczeń, zastanowienia, na każdym treningu, a nawet wiele razy w ciągu niego.
Maksymalne obciążenie warto wykorzystać raz w ciągu treningu. Powinniśmy wybrać jedno ćwiczenie i wykonać je tuż po rozgrzewce, gdy mięśnie mogą zdziałać najwięcej, a układ nerwowy nie został jeszcze obciążony. W późniejszej fazie treningu wykonujemy lżejsze warianty, wypełniając założenia.
Nie w każdym przypadku użycie maksymalnego ciężaru jednokrotnie w ciągu treningu jest wskazane. Jeśli nie jesteś bardzo zaawansowanym zawodnikiem możesz to robić raz bądź dwa razy w tygodniu, pamiętając by nie obciążać każdorazowo tej samej partii tym samym ćwiczeniem i pod tym samym kątem. W przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji spowodowanej występującymi przeciążeniami.

3.Utrzymaj dodatni bilans kaloryczny

Wraz ze wzrostem siły będą przyrastały włókna mięśniowe. Warto zaznaczyć, że sam trening wygeneruje spore zapotrzebowanie kaloryczne. Tu należy się skupić na dostarczeniu paliwa w postaci węglowodanów prostych, a także białka niezbędnego do regeneracji i dalszej rozbudowy mięśni. Podczas układania jadłospisu nie zapominaj o konieczności dostarczenia zdrowego tłuszczu oraz mikroelementów. Dobrym pomysłem jest też wprowadzenie suplementacji kreatyną, pozwalającą na zwiększenie wytrzymałości mięśni. Podczas budowania siły przydatna może okazać się glutamina, która zadba o szybszą regenerację cząsteczek ATP i wydajniejsze wykonywanie ćwiczeń.

4.Słuchaj swojego ciała

Jednym z częściej popełnianych błędów jest obsesyjne trzymanie się planu treningowego i ustalonej diety. Oczywiście wyliczenia są bardzo istotnym elementem treningu, który pozwala nam na kontrolowanie postępów, ale budowa siły nie jest uzależniona od tego, czy zjadłeś 100 kcal mniej, czy więcej. Kilkanaście sekund odpoczynku dłużej też nie zrobi ogromnej różnicy. Pamiętaj, że ogromny wysiłek jaki wykonujesz regularnie, generuje duże zapotrzebowanie kaloryczne, a organizm w znacznym stopniu sam wskazuje na to, czego mu potrzeba. Obserwuj więc własne zachowania i to do nich dostosuj swoje postępowanie, nie odwrotnie.

5.Monitoruj postępy

Kiedy plan i dieta zostały ułożone, a Ty stosujesz się do nich, nie powinieneś zaprzestawać obserwacji. Tylko regularne sprawdzanie przyrostu masy mięśniowej, wagi, wpisywanie przyrostu masy mięśniowej do dzienniczka pozwoli Ci na dalsze modyfikacje treningu. To dzięki monitorowaniu postępów, jesteś w stanie zauważyć moment, w którym czas zmienić trening bądź dietę. Zaobserwujesz, czy ciało przyzwyczaja się do Twojego postępowania, czy wszystko działa jak powinno. Bez obserwacji progresu nie możesz liczyć na jego regularne pojawianie się, bo nawet nie będziesz miał porównania.

Przeczytaj także

Efekty treningowe - jakie czynniki mają wpływ na progres w treningu

Jak ćwiczyć na urlopie?

6 porad, jak utrzymać formę na wakacjach

Dlaczego masa mięśniowa nie rośnie?