Jak często ćwiczyć – czy więcej faktycznie znaczy lepiej?
Ilość dni treningowych w tygodniu powinna być dostosowana do aktualnego celu treningowego. Ponadto przy ich wyborze należy kierować się również stażem treningowym, wiekiem, a także ilością dostępnego wolnego czasu. Warto pamiętać o tym, że w przypadku osób ćwiczących amatorsko treningi mają stanowić dodatek do codziennego życia, a nie na odwrót.
Wykorzystaj adaptację
Wszelkie zmiany, do których dochodzi w ludzkim organizmie pod wpływem systematycznego wykonywania treningów, wynikają z jego zdolności do adaptacji. To właśnie dzięki niej ludzkość mogła dostosowywać się do zmieniającego się środowiska zewnętrznego i przetrwać. Aktualnie zjawisko adaptacji wykorzystywane jest w procesie treningowym do rozwijania poszczególnych zdolności motorycznych (na przykład siły, wytrzymałości, itp.) oraz wprowadzania pożądanych zmian w obrębie ciała (na przykład wzrostu obwodów mięśni lub zmniejszenia zawartości zbędnej tkanki tłuszczowej). Odpowiedni dobór ilości dni treningowych w tygodniu sprawia, iż zjawisko adaptacji jest wykorzystywane w optymalny i jak najbardziej skuteczny sposób. Między innymi właśnie z tego względu warto poświęcić czas na ułożenie swojego planu treningowego.
Niezbędna regeneracja
Większość opisanych wyżej zmian adaptacyjnych zachodzi nie w czasie trwania treningu, a podczas odpoczynku po jego zakończeniu. To właśnie po treningu w organizmie ‘uruchomione’ zostają procesy regeneracyjne. Co więcej, czas niezbędny do osiągnięcia pełnej regeneracji jest uzależniony od rodzaju, intensywności, a także objętości pracy wykonanej na treningu. Z kolei rodzaj, intensywność oraz objętość ćwiczeń znajdujących się w planie treningowym wynikają z celu treningowego. Stąd też, również ilość dni treningowych w tygodniu będzie uzależniona od postawionego celu treningowego.
Im więcej tym lepiej?
Czy powyższe stwierdzenie ma odzwierciedlenie w rzeczywistości? Jak najbardziej tak. Im więcej treningów wykonanych w ciągu tygodnia, tym większe będą uzyskane efekty. Jednak, czy ‘dodatkowe’ korzyści zrekompensują zagrożenia wynikające z dużej ilości dni treningowych? Czy będą one na tyle istotne, że warto będzie poświęcić w tygodniu następnych kilka godzin na kolejne treningi? Odpowiedzi na powyższe pytania można znaleźć w znajdującej się poniżej tabeli. Został w niej przedstawiony wpływ różnej ilości treningów siłowych ukierunkowanych na przyrost siły mięśniowej w tygodniu na zwiększenie tej zdolności motorycznej.
| Liczba treningów w tygodniu | Zwiększenie siły w odniesieniu do 3 treningów w tygodniu | 1 | Utrzymanie osiągniętego poziomu | 2 | Maksymalnie 60% | 3 | Zalecane – maksymalny zysk | 4 | Maksymalnie 105-113% | 5-6 | Maksymalnie 120-140%
Ile treningów w tygodniu? Z powyższej tabeli wynika, iż największy przyrost siły mięśniowej uzyskuje się ćwicząc trzy razy w tygodniu. Między dwoma a trzema treningami w tygodniu różnica w efektywności wykonywanych ćwiczeń siłowych wynosi aż 40%. Z drugiej jednak strony, aby uzyskać taki przyrost zwiększając ilość dni treningowych, konieczne jest ćwiczenie sześć razy w tygodniu. Warto jednak zaznaczyć, iż nawet ćwiczenie sześć razy w tygodniu nie gwarantuje tego, że uzyskane efekty będą większe o 40% od tych, które uzyskalibyśmy trenując trzy razy w tygodniu. Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj ArtykułyRanking suplementówTrwa pobieranie zawartości ... |
9 lat, 6 miesięcy ago