Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Jak często ćwiczyć – czy więcej faktycznie znaczy lepiej?

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak często ćwiczyć – czy więcej faktycznie znaczy lepiej?
Podstawowym błędem osób dopiero co rozpoczynających swoją przygodę z systematyczną aktywnością fizyczną jest wyznaczenie zbyt dużej ilości dni treningowych w tygodniu. Nie dotyczy to jednak tylko i wyłącznie początkujących, ale również osób ze znacznym stażem treningowym. Jaka jest więc optymalna ilość dni treningowych w tygodniu?

Ilość dni treningowych w tygodniu powinna być dostosowana do aktualnego celu treningowego. Ponadto przy ich wyborze należy kierować się również stażem treningowym, wiekiem, a także ilością dostępnego wolnego czasu. Warto pamiętać o tym, że w przypadku osób ćwiczących amatorsko treningi mają stanowić dodatek do codziennego życia, a nie na odwrót.

Wykorzystaj adaptację

Wszelkie zmiany, do których dochodzi w ludzkim organizmie pod wpływem systematycznego wykonywania treningów, wynikają z jego zdolności do adaptacji. To właśnie dzięki niej ludzkość mogła dostosowywać się do zmieniającego się środowiska zewnętrznego i przetrwać. Aktualnie zjawisko adaptacji wykorzystywane jest w procesie treningowym do rozwijania poszczególnych zdolności motorycznych (na przykład siły, wytrzymałości, itp.) oraz wprowadzania pożądanych zmian w obrębie ciała (na przykład wzrostu obwodów mięśni lub zmniejszenia zawartości zbędnej tkanki tłuszczowej). Odpowiedni dobór ilości dni treningowych w tygodniu sprawia, iż zjawisko adaptacji jest wykorzystywane w optymalny i jak najbardziej skuteczny sposób. Między innymi właśnie z tego względu warto poświęcić czas na ułożenie swojego planu treningowego.

Niezbędna regeneracja

Większość opisanych wyżej zmian adaptacyjnych zachodzi nie w czasie trwania treningu, a podczas odpoczynku po jego zakończeniu. To właśnie po treningu w organizmie ‘uruchomione’ zostają procesy regeneracyjne. Co więcej, czas niezbędny do osiągnięcia pełnej regeneracji jest uzależniony od rodzaju, intensywności, a także objętości pracy wykonanej na treningu. Z kolei rodzaj, intensywność oraz objętość ćwiczeń znajdujących się w planie treningowym wynikają z celu treningowego. Stąd też, również ilość dni treningowych w tygodniu będzie uzależniona od postawionego celu treningowego.

Im więcej tym lepiej?

Czy powyższe stwierdzenie ma odzwierciedlenie w rzeczywistości? Jak najbardziej tak. Im więcej treningów wykonanych w ciągu tygodnia, tym większe będą uzyskane efekty. Jednak, czy ‘dodatkowe’ korzyści zrekompensują zagrożenia wynikające z dużej ilości dni treningowych? Czy będą one na tyle istotne, że warto będzie poświęcić w tygodniu następnych kilka godzin na kolejne treningi? Odpowiedzi na powyższe pytania można znaleźć w znajdującej się poniżej tabeli. Został w niej przedstawiony wpływ różnej ilości treningów siłowych ukierunkowanych na przyrost siły mięśniowej w tygodniu na zwiększenie tej zdolności motorycznej.

Liczba treningów w tygodniuZwiększenie siły w odniesieniu do 3 treningów w tygodniu1Utrzymanie osiągniętego poziomu2Maksymalnie 60%3Zalecane – maksymalny zysk4Maksymalnie 105-113%5-6Maksymalnie 120-140%

Ile treningów w tygodniu?

Z powyższej tabeli wynika, iż największy przyrost siły mięśniowej uzyskuje się ćwicząc trzy razy w tygodniu. Między dwoma a trzema treningami w tygodniu różnica w efektywności wykonywanych ćwiczeń siłowych wynosi aż 40%. Z drugiej jednak strony, aby uzyskać taki przyrost zwiększając ilość dni treningowych, konieczne jest ćwiczenie sześć razy w tygodniu. Warto jednak zaznaczyć, iż nawet ćwiczenie sześć razy w tygodniu nie gwarantuje tego, że uzyskane efekty będą większe o 40% od tych, które uzyskalibyśmy trenując trzy razy w tygodniu.

Zdjęcie

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj


dobry artykuł, polecam przeczytać