Jak efektywnie spalić tkankę tłuszczową podczas treningu cardio?

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 41
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak efektywnie spalić tkankę tłuszczową podczas treningu cardio?
Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w ściśle określonych warunkach prowadzonego treningu. Musi być to wysiłek fizyczny wykonywany w zakresie intensywności umiarkowanej. Natężenie treningu doskonale można określić za pomocą częstotliwości skurczów serca – tętna. Jak dobrać optymalne tętno do treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej? Ten artykuł pomoże Ci dokonać odpowiednich obliczeń.
Tkanka tłuszczowa jest najmniej pożądanym komponentem naszych ciał. W kulturze europejskiej, ideałem ciała zarówno kobiecego, jak i męskiego jest harmonijnie zbudowana sylwetka bez widocznych oznak posiadania tkanki tłuszczowej. Jednak co zrobić, gdy przybędzie nam tego „ciała obcego”? Nie pozostaje nic innego jak zabrać się za siebie. Dieta, wspomaganie farmakologiczne, masaże, litry potu wylane podczas morderczych ćwiczeń fizycznych. Czy faktycznie wysiłek fizyczny, jaki musimy włożyć w ćwiczenia w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej musi być taki „morderczy”?


Tkanka tłuszczowa – kiedy spalamy?

Otóż nie! Tkanka tłuszczowa ma to do siebie, że do jej spalania dochodzi w warunkach wysiłku fizycznego tlenowego (aerobowego). Oznacza to, że w czasie treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej wysiłek prowadzony jest w zakresie intensywności umiarkowanej. Kolejnym bardzo istotnym uwarunkowaniem wysiłku fizycznego ukierunkowanego na utlenianie tkanki tłuszczowej jest czas jego trwania. Tkanka tłuszczowa stanowi główny substrat energetyczny ludzkiego organizmu po około 20 minutach umiarkowanego wysiłku fizycznego. Wraz ze wzrostem długości trwania wysiłku rośnie udział tłuszczów w procesie wytwarzania energii dla pracujących mięśni – zachodzi tu zależność wprost proporcjonalna. Jednym słowem, jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową musimy wykonywać wysiłek fizyczny o określonej intensywności powyżej 20 minut.
Czas trwania treningu i jego intensywność
Oczywiście czas trwania treningu jest bardzo łatwo zmierzyć za pomocą stopera, czy też zwyczajnego zegarka. Jednak jak ćwiczyć, aby prowadzony przez nas wysiłek fizyczny znajdował się w strefie intensywności umiarkowanej. Z pomocą przychodzi nam nowoczesna technika i bardzo popularne w ostatnich latach monitory pracy serca popularnie zwane pulsometrami. W zależności od jakości posiadają one wiele mniej lub bardziej przydatnych funkcji, jednakże ich podstawowym zadaniem jest badanie częstości skurczów mięśnia sercowego – tętna. Częstotliwość uderzeń serca na minutę jest doskonałym wyznacznikiem aktualnego obciążenia treningowego. Pokazuje nam, w jakim stopniu organizm, a w szczególności układ krwionośny i oddechowy, zaadoptował się do aktualnie trwającego wysiłku fizycznego. Taka forma monitorowania treningu stosowana jest przez czołowych sportowców praktycznie większości dyscyplin sportu.
Dobór tętna
Pozostaje teraz pytanie jak określić wartości tętna, które będą wyznaczały zakres intensywności umiarkowanej podczas treningu? Najbardziej dokładną metodą jest pomiar wskaźnika oddechowego przeprowadzony na bieżni, tudzież innym ergometrze w warunkach laboratoryjnych. Jednakże sposób ten posiada kilka wad. Przede wszystkim nie każdy ma dostęp do tego rodzaju specjalistycznego sprzętu medycznego, po drugie badanie takie jest kosztowne, a należałoby je przeprowadzić kilka razy w procesie treningowym. W zamian możemy zastosować wzór, który obliczy przybliżoną wartość tętna.
6 wzorów, na wyznaczenie zakresu intensywności umiarkowanej wysiłku fizycznego:
  • 170 skurczów minus wiek (dla niewytrenowanych – Baum),
  • 200 – 190 minus wiek (dla wytrenowanych – Worm),
  • 210 minus wiek (Howald),
  • 180 minus wiek plus 5 na każdą dekadę powyżej 30 roku życia (Liessen i wsp.),
  • 170 minus 1/2 wieku ± 10% (Smith i Israel),
  • 200 minus wiek (średnia klasa wydolności w teście Coopera – Kuński).

Niestety wszystkie z wyżej wymienionych wzorów posiadają jedną wadę – nie uwzględniają zjawiska, jakie zachodzi w mięśniu sercowym pod wpływem treningu wytrzymałościowego, a mianowicie po paru tygodniach od rozpoczęcia takiego rodzaju wysiłku fizycznego następuje obniżanie się tętna spoczynkowego, czyli tak zwana ekonomizacja pracy serca.

Optymalne tętno


Czyżby pozostaje nam już tylko drogie, niewygodne i czasochłonne badanie laboratoryjne? Na całe szczęście nie. Z pomocą przychodzi nam wzór stworzony przez Vitazkę, który wygląda następująco:
Tmax. – Tspoczynkowe = rezerwa tętna
70% rezerwy tętna + Tspoczynkowe
Aby najpewniej spalać tkankę tłuszczową musimy od obliczonego tętna odjąć 10 – 15 uderzeń serca. Czyli dolną granicą wysiłku fizycznego, jaką ustawimy na pulsometrze będzie wynik uzyskany ze wzoru minus 15 uderzeń serca, a górną minus 10.
Dla przykładu: Pan Jan ma 30 lat, a jego tętno spoczynkowe wynosi 70. Tętno maksymalne dla pana Jana wyliczamy ze wzoru:
220 – wiek = Tmax.
Dla pana Jana będzie to 220 – 30, a więc 190. W ten sposób uzyskane tętno maksymalne podstawiamy do wzoru Vitazki:
190 – 70 = 120
70% z 120 = 84
84 + 70 = 154
Dolną granice, jaką pan Jan powinien ustawić na swoim pulsometrze będzie 154 – 15, a więc 139, natomiast górną 154 – 10, to jest 144. Podsumowując dla pana Jana zakresem intensywności umiarkowanej, w której będzie najefektywniej spalał tkankę tłuszczową jest wartość tętna w granicach 139 – 144 uderzeń serca na minutę.

Tętno spoczynkowe

Należy zaznaczyć, iż tętno spoczynkowe należy mierzyć rano po obudzeniu się, przed wstaniem z łóżka znajdując się w pozycji leżącej. Pomiar ten najlepiej wykonywać raz na dwa tygodnie w celu aktualizacji wartości minimalnych i maksymalnych zakresu intensywności umiarkowanej.
Spalanie tłuszczu – nie takie straszne jak je malują
W ten sposób uzyskujemy bardzo prostą metodę pozwalającą określić nam optymalne tętno, przy którym w czasie wysiłku fizycznego najefektywniej spalamy tkankę tłuszczową. Niezmiernie ważne jest, aby w początkowej fazie takiego treningu często kontrolować tętno spoczynkowe, gdyż pod jego wpływem ulega ono dynamicznym zmianom. Należy również pamiętać, iż celem treningu nastawionego na spalanie tkanki tłuszczowej jest wysiłek fizyczny prowadzony w zakresie intensywności umiarkowanej – trening tlenowy (aerobowy), a nie szybkość jego wykonania. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej wcale nie musimy kończyć treningu na kolanach, wręcz przeciwnie po jego zakończeniu powinniśmy czuć przyjemne zmęczenie.

ale nowinki hahah nic ciekawego...poza tym od dawna wiadomo,ze od umiarkowanego wysilku zalecanego powyzej ,aerobowego typowo np-bieg 30min truchtem ,lepszy jest trening interwalowy z przyspieszeniami i zwalnianiem,zmiana tempa itd. ciezki zreszta-nie ma nic za darmo

A ja na swoim własnym przykładzie mogę potwierdzić, że to prawda. Kiedy zaczynałam treningi narzuciłam sobie zbyt szybkie tempo. Efektów nie było widać ( chodzi o wagę) natomiast po trenigu serce jeszcze przez jakiś czas waliło mi jak szalone. Teraz od ponad miesiąca ćwiczę w tempie umiarkowanym i zrzuciłam już 2 kg. Coraz więcej mówi się teraz o złych skutkach katowania się trenigami. Lepiej wolniej ale skuteczniej. Pozdrawiam:)

Artykuł dobry ciężko się do tego stosować.

Pozytywne :D tylko ciężko tego przestrzegać :P trzeba silnej woli :D i gdzie kupić coś takiego do mierzenia tętna ? ;)

dla osob ktore beda mialy dylematy i brK WIEDZYto bardzo przydatne-zawsze mozna dac linkka i niech poczytaja..

ja zawsze liczylem 220-wiek i od wyniku odejmowalem 30-35% ale po przeczytaniu tego artykulu sproboje tego nowego wzoru

Jak wpływa taki trening na rozwój wytrzymałości ogólnej bo ta mnie najbardziej interesuje. Szukam czegoś co znakomicie podniesie wytrzymałość i przy okazji zbije kilogramy. Nie jestem fetyszem, zmiana sylwetki tak, ale cel wyższy to uciec przed zawałem i chorobami reumatcznymi.

Marcin07l 7 kwietnia 2010 21:42:45 Zgłoś do moderacji ;) Pozytywne :D tylko ciężko tego przestrzegać :P trzeba silnej woli :D i gdzie kupić coś takiego do mierzenia tętna ? ;) Pulsometr kupisz w każdym sklepie z asortymentem sportowym. Ewentualnie na dziale sportowym w dużym supermarkecie;) Ja polecam kupić sporttester (posiada czujnik na pasku zakładanym na wysokości serca) jest łatwy w użyciu i nie przeszkadza w czasie wykonywania ćwiczeń;)

Marcin07l 7 kwietnia 2010 21:42:45 ;) Pozytywne :D tylko ciężko tego przestrzegać :P trzeba silnej woli :D i gdzie kupić coś takiego do mierzenia tętna ? ;) Pulsometr kupisz w każdym sklepie z asortymentem sportowym. Ewentualnie na dziale sportowym w dużym supermarkecie;) Ja polecam kupić sporttester (posiada czujnik na pasku zakładanym na wysokości serca) jest łatwy w użyciu i nie przeszkadza w czasie wykonywania ćwiczeń;)

Na dobrych siłowniach maszyny mają już takie ustawienia ,że nie trzeba się męczyć ,a jak nie to trzeba kupiś pulsometr.

Jednak artykuł przydatny zwłaszcza dla osób, które pytają: Jak pozbyć się tłuszczu? Teraz można ich tutaj odsyłać : )

Wiadomosci, plan cwiczen z przed 20 lat.....

Informacje i Plany cwiczen z przed 20 lat........

Niestety, ale informacje przestarzałe, początkujący znajdą to prawie na każdej stronie internetowje, wg mnie nic specjalnego ten artykuł nie wnosi

Narzekacie na artykuł a nie wszyscy interesują się spalaniem tkanki tłuszczowej i nie każdy wiedział po przeczytaniu już coś tam się wie :) dla mnie przydatne !

Sama prawda. Dobre dla początkujących, ja juz mam ten etap za sobą. Szczęśliwie.

zachwalacie aeroby a przeciez najlepiej z tłuszczem radza sobie interwały tudzież HIIT ... no i ? jak to sie ma do artykulu?

ja nie musze spalać tkanki tuszczowej!

przed chwilą czytałam inny niemalże identyczny artykuł;P

Dane w artykule nie najnowsze, ale na początek całkowicie wystarczą, żeby spalić parę kilo tłuszczu.

czytalem go kiedyś tam, ale teraz też mi sie przyda. ;))

Mam zamiar kupić pulsometr. Wie ktoś cos na temat tych za około 50pln z allegro :D ? Jakieś opinie ?

Czy ćwiczenie z dużym natężeniem przez 10 minut zużywając tyle energii, ile zużyło by się np. przez 20 minut ćwiczenia z umiarkowanym natężeniem, przyczynia się do rozpoczęcia momentu spalania tłuszczu już po tych 10 minutach? Tzn. moment przestawienia się na spalanie tłuszczu zależy bardziej od czasu czy od ilości energii jaka ma zostać spalona? Jeżeli spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po ok. 20 minutach ćwiczenia niezależnie od ilości spalonej w międzyczasie energii, to czy mądrym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej byłoby ćwiczenie z niską czy umiarkowaną intensywnością przez 20 minut, aby po 20 minutach rozpocząć np. trening interwałowy, HIIT albo siłowy?

chyba wszyscy chcą się pozbyć zbędnego tłuszczyku ;)

No tak... ja muszę się pozbyć z brzucha troszke... ;]

No to trzeba mi kupic pulsometr :)

dobry artykuł :) teraz trzeba się zaopatrzyć w pulsometr ^^

autory poprosilbym o okreslenie moich streff treningowych puls spoczynkowy 42 puls max. 211 rok produkcji 1965 ja mam je okreslony za pomoca spirometri ......, i laktatu.... ni i zobacuymy jaka tolerancja wyjdzie 20 uderzen? 1 uderzenie? :) zegarki te slurza tylko do kontroli pulsu ale nie do okreslanie streftreningowych....., pomimo to sa na rynku prace doktorkie naturalnie ktore to pod egida polara etc......, napisane sa.

Dobry art

Najlepiej robić cardio po treningu siłowym ;-)

teraz te pulsometry chyba nie sa drogie co?

ja swój kupiłam za ok 70-80 zł i jestem bardzo zadowolona;) ma oprócz tętnomierza kilka dodatkowych bajerów np. podaje spalone kalorie, spalone jednostki tłuszczu, do tego ma timer i podświetlaną tarczę;)

Dobry artykuł...dowiedziałam się kilku istotnych rzeczy.An taki pulsometr muszę sobie sprawić.

Bardzo fajnie że został poruszony ten temat. Może ukruci to mylnę "zamęczanie" własne organizmu pracą w zakresie anaerobowym przez osoby chcą pozbyć się tłuszczu. Co do niektórych komentarzy, jeśli kogoś stać to wiadomo że najlepiej jest robić okresowe wydolnościówki w profesjonalnych ośrodkach, awfach czy specjalistycznych przychodniach. Dla amatorów często wystarczą proste testy biegowe bądź wykonywane na rowerze pozwalające ustali tetno maksymalne oraz próg mleczanowy. A mając takie wiadomości do wytyczenia właściwych progów już tylko krok :) Osobiście korzystam z pulsometra od dobrych kilku lat i dopiero gdy go zakupiłem przestałem jeździć a zacząłem trenować. Niestety robienie tego "na czuja" przynosi o wiele gorsze rezultaty.

Dobry atykuł

Cardio moim zdaniem najlepiej by mozna bylo zrobic po silce:P dobry artykul!

Ciekawy artykuł

warto czytać

warto przeczytać

Bardzo przydatny artykuł dla mnie:) 5/5

Daje wiele cennych wskazówek, POLECAM ;)

ze cos spalam przy moim pulsie 170 podczas Insanity ;)

a zawsze mi się wydawało, że im ciężej się pracuje tym więcej tłuszczu się spali

niby nic nowego, bo na forach sfd temat oklepany, ale zebrane w jednym miejscu, wporzo

ciekawe

Warto dodać, że dzięki utrzymywaniu optymalnego tętna bez problemu można się pocić 2 x dłużej - przy 40minutowej bieżni spalamy tłuszczyk już od dwudziestu minut :) Swojego czasu stosowałem się do tych zasad, efekty były widoczne. Do tego sprzęt na siłowni był tak sprytny, że sam obliczał optymalne strefy treningowe tętna. Uwzględniał przy tym wiek i wagę, które trzeba było podać przed rozpoczęciem biegu. W podanych w artykule obliczeniach nie było nic o wadze - a tak na "chłopski rozum" sądzę że też ważny wskaźnik.

bardzo ciekawe, polecam.

muszę wypróbować

bardzo interesujące

dobre,ustawiam pulsometr i do roboty :)

dobry art

Ciekawe wprowadzenie. Troche matematyki - ale wszystko dla dobrych celow. :) Wiec do Pracy. Jak dla mnie, to bardzo dobry artykul. :)

Bardzo dobry tekst. Warto zwrócić uwagę na tętno, choćby po to, aby dłużej pociągnąć trening.

Jeszcze dziś zacznę ćwiczyć wg. tych zaleceń :)

Ja trening aerobowy robię w oparciu o pulsometr. Zależy mi na spalaniu jak najbardziej efektywnym.

Jak na razie najkonkretniejszy art odnośnie aerobów jaki tu przeczytałem! Oby tak dalej!