Jak spalić kilogram tłuszczu?

W celu zredukowania masy ciała o kilogram pochodzący z tkanki tłuszczowej, należy spalić siedem tysięcy kilokalorii ponad zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jednak wartość ta niewiele mówi do momentu, w którym nie zamienimy jej na wysiłek fizyczny. Stąd też w dalszej części artykułu zostały przedstawione przykładowe ćwiczenia i czas, przez który należy je wykonywać, aby spalić siedem tysięcy kalorii. W doskonały sposób obrazują one to, ile wysiłku należy włożyć w zredukowanie masy ciała o kilogram pochodzący z tkanki tłuszczowej.

Wprowadzenie

Znajdujące się w dalszej części tego artykułu wartości przygotowano dla mężczyzny, którego BMI wynosi około 29 (waży 90 kilogramów i ma 176 centymetrów wzrostu). Warto jednak pamiętać, że faktyczny wydatek energetyczny (ilość spalonych kalorii) zależy od bardzo wielu zmiennych. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim: masę i wzrost ciała, płeć, wiek, skład ciała, staż treningowy, uwarunkowania genetyczne oraz rodzaj dominujących w mięśniach włókien mięśniowych. Dlatego też znajdujące się poniżej wartości powinno traktować się jedynie orientacyjnie.

Chcesz schudnąć – skup się na ćwiczeniach kardio

Wszystkie wymienione wyżej aktywności fizyczne to ćwiczenia kardio. To właśnie ten rodzaj ćwiczeń stanowi podstawowe narzędzie treningowe do walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Wynika to z tego, iż tłuszcze utleniane są tylko i wyłącznie w warunkach tlenowych (aerobowych). Takie warunki zapewniają jedynie ćwiczenia kardio wykonywane z umiarkowaną intensywnością. W trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych nie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej, gdyż panujące warunki (beztlenowe) nie zapewniają niezbędnej to utleniania tłuszczów ilości tlenu.

Jak to wygląda w praktyce?

Wykonanie któregoś z wymienionych wyżej ćwiczeń przez podany czas nie gwarantuje tego, że schudniemy dokładnie o kilogram pochodzący z tkanki tłuszczowej. Co więcej jest to wręcz niemożliwe. Z czego to wynika? W celu uzyskania odpowiedzi na to pytanie musimy sięgnąć do fizjologii wysiłku fizycznego. Przyjmuje się, że tkanka tłuszczowa stanowi podstawowy substrat energetyczny po około 20-30 minutach od rozpoczęcia ćwiczenia kardio. Do tego momentu zdecydowana większość energii powstaje ze spalania węglowodanów. Jednak również po upływie tych 20-30 minut niecała energia jest wytwarzana z tłuszczów. Dlatego też założenie, że realizowanie jakiegoś ćwiczenia przez określony czas pozwoli utlenić kilogram tkanki tłuszczowej jest jedynie rozważaniem czystko teoretycznym. Jego zadaniem jest uświadomienie tego, ile wysiłku należy włożyć w to, by spalić kilogram niechcianego tłuszczu.

Zdjęcie: Trailnet / Foter / Creative Commons Attribution-ShareAlike 2.0 Generic (CC BY-SA 2.0)

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj