Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Jak stać się silniejszym?

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 2
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Jak stać się silniejszym?
Przyrost siły jako cel sportowy deklarowany jest przez wielu ćwiczących, jednak nie tylko na samej sile mięśniowej im zależy. Albo łączą go z premedytacją z przyrostem masy mięśniowej albo ze spalaniem zbędnych kilogramów. Praktycznie już nikt nie wykonuje typowego planu treningowego na przyrost czystej siły maksymalnej. Wykonywanie takich treningów łączy się z oddziaływaniem na włókna szybko – kurczliwe za pomocą submaksymalnych oraz maksymalnych obciążeń.
Każde ćwiczenia wykonywane na siłowni może nieść zgoła odmienny końcowy efekt. To samo ćwiczenie może wpłynąć zarówno na przyrost masy mięśniowej, zarówno na poprawę definicji mięśni powiązany z redukcją tkanki tłuszczowej, jak i wzrost siły maksymalnej. Oczywiście celów sportowych jest o wiele więcej, jednak dwa pierwsze wyżej wymienione należą do najczęściej deklarowanych przez osoby uczęszczające na siłownie, natomiast trzeci jest ważny dla tego artykułu. Należy wpoić sobie, że wymienione cele sportowe, które pragnie się osiągnąć, zależą nie od rodzaju ćwiczenia, tylko od ilości powtórzeń, ilości serii oraz dobranego do dwóch pierwszych czynników obciążenia. To właśnie ilość serii i ilość ruchów w danej serii wraz z odpowiednim ciężarem na sztandze, sztangielce lub maszynie decyduję, czy nasze mięśnie zmienią się pod względem wielkości, jakości czy siły. Skupmy się na sile mięśniowej, jako, według mnie, mylonego pojęcia z rozbudową mięśniową. Czym jest siła mięśniowa? Siła mięśniowa to zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawianie się im kosztem wysiłku mięśniowego. Podstawową metodą przyrostu siły mięśniowej jest oddziaływanie na sprawność układu nerwowo – mięśniowego. W jaki sposób? Otóż stosuje się w takim wypadku metodę ciężkoatletyczną, która w skrócie polega na wykorzystywaniu maksymalnych oraz krótkotrwałych obciążeń. To właśnie jest przepis na stanie się diametralnie silniejszym. Metoda ciężkoatletyczna polega na wykorzystywaniu w każdym ćwiczeniu obciążeń w przedziale od 90 do 100 procent naszych maksymalnych możliwości dla jednego ruchu (CM). (CM – maksymalny ciężar, który w jednym ruchu jesteśmy w stanie podnieść. Np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej = 100 kg). Oczywiście tak wielkie obciążenie powoduje, że jest się w stanie wykonać jedynie od 1 do 3 powtórzeń (ruchów). Efekt: pełne i maksymalne pobudzenie włókien mięśniowych szybko – kurczliwych. Dla wyjaśnienia obciążenie mniejsze niż maksymalne (CM), a większe niż 90 procent maksymalnych możliwości określa się jako submaksymalne. Submaksymalny i maksymalny ciężar stosowany podczas ćwiczeń siłowych wymaga określonej przerwy pomiędzy seriami. Czas odpoczynku ze względu na wysoką intensywność pracy mięśni ulega wydłużeniu do 4 - 5 minut. Ilość serii z wykorzystaniem obciążeń w przedziale od 90 do 100 % CM waha się pomiędzy liczbą 3, a 5. Każde wykonywane ćwiczenie należy zacząć od rozgrzewki na mniejszych ciężarach. Jednak mniejszy ciężar rozumować należy jako 75 – 85 % CM. Efekty stosowania metody ciężkoatletycznej, a więc efekty przyrostu czystej siły uzyskuje się po 7 – 9 tygodniach trenowania 3 – 4 razy w tygodniu. Poniżej dwie możliwości stosowania metody ciężkoatletycznej.

I wariant:

Składowe ćwiczenia:

Obciążenia % CM

75, 80, 85, 90, 95, 97, 100

Ilość serii

7

Ilość powtórzeń

5; 4; 3; 2; 1; 1; 1 + 1 z pomocą

Przerwa pomiędzy seriami

4 – 5 minut.

II wariant:

Składowe ćwiczenia:

Obciążenia % CM

80; 85; 90; 95; 95; 90; 85; 80

Ilość serii

8

Ilość powtórzeń

4; 3; 2; 1; 1 + 1 z pomocą; 2; 3; 4

Przerwa pomiędzy seriami

4 – 5 minut.

Gorąco zachęcam do wykorzystania opisanej metody do poprawy osiągów siłowych, oczywiście nic na siłę... Metoda cięzkoatletyczna zarezerwowana jest dla sportowców wyczynowych lub osób, które fazę przyrostu masy mięśniowej mają za sobą lub które najprościej rzecz ujmując są z własnej budowy ciała zadowoleni.

"Gorąco zachęcam do wykorzystania opisanej metody do poprawy osiągów siłowych, oczywiście nic na siłę" - ahahaha

Hm...ciekawy artykul:0 Chyba trzeba bedzie sie samemu przekonac na sobie jak to dzaila:) i moze efekty mnie zadowola:)...

Bardzo ciekawy artykuł

interwsujacy i warty wykorzystania artykul

Ten trening jest dobry dla tych co juz troche cwicza. Niezapomnijcie o stawach jak dostaja po du...

dobry artykuł więcej takich

już jakiś czas temu stosowałem takowy system opisany dokładnie do wyciskania sztangi na ławeczce... tak się złożyło że wyciskałem max 100kg i po 13 treningach (w planie jest 19) osiągnąłem 15 kg postęp!!! jeśli ktoś chce to niech pisze mogę się podzielić;PP

bardzo dobry i pomocny artykul

bardzo dobry sprawdzony sposób tez polecam.

Tylko trzeba pamiętać o pomocy kogoś bo morza zrobić sobie kuku

Ciekawy artykuł

zajebiste;)

Ciekawy matrykuł chociaż skierowany tylko do tych co mają już odpowiednią masę. Gdyż ci co dopiero ją rozwijają poprzez trening masowy przy okazji także rozwijają swoją siłę.

Bardzo mi się spodobał :) zrobię go jakoś przed wakacjami :D

fajosko ale najpierw muszę sie dobrze rozbudować i zrzucić bebech eheh;P...ale dobrze mi idzie!!!!! jak na razie

Świetny artykuł. Godna polecenia metoda, jednak dla osób, które mają pojęcie co to jest "siła maksymalna" - ze wszystkim można przesadzić, a tu o kontuzje nie trudno ;)

o kontuzje nie trzeba się szczególnie starać... sama przyjdzie i to w najmniej oczekiwanym momencie... ja sam powinienem się zmobilizować do porządnych rozgrzewek by uniknąć jakich kol wiek kontuzji... moja rozgrzewka twa ~~5 minut... a czasem machnę 2 razy rękoma i koniec;d;d

.... ze swej postury, więc jeszcze tego nie zastosuję, ale wato wiedzieć skąd się bierze siła. :)

bardzo ciekawe .... i dobrze wyjaśnione ..ale znam się mało czy tego typu ćwiczenia wpłyną też troszkę na rzeźbę ...

dokładnie zdanie konczące wyjasnia taki trening jest typowym treningiem na siłe nie zbytujemy na tym super sylwetki ani rzezby stosowałem taki trenin około 3 miesiecy siła poszłe nie tak jednak jak bym tego oczekiwał skutkiem ubocznym tego treningu jest duże obciążenie stawóe i bez regeneratorów daleko nie zajedziemy jednakże zarówno z przyrostem siły zwieksza sie masa mięśniowa choć nie jest to czysty mięsien to można go potem ładnie wyrzezbic

tylko że ja muszę przytyć jeszcze jakieś 35kg he he

polecam

Nie wiem czy to wypali : Takimi ciezarami "75, 80, 85, 90, 95, 97, 100" jeszcze taka serja "5; 4; 3; 2; 1; 1; 1 + 1 z pomocą" Przeciez polowa z was nie wycisnie tych 2 pierwszych. ale spoko. Powodzenia

stawów jednak spore...

Polecam. Tam są podane do 100 kg a ja tylko podniosę 60kg no i tu jest kłopot ale coś się wymyśli

ja stosuje podobny i powiem wam że efekty naprawde przychodzą...stosuje ten trening od 5 tygodni i już jestem w stanie o 7 kg więcej wycisnąć! jest tylko jedna wada!...stawy strasznie dostają po dupie dlatego przy tym treningu zalecam brać coś na wzmocnienie stawów i porządnie się rozgrzać przed treningiem! pozdrawiam

Właśnie startuje z cyklem na siłę ale wole swój plan

to nie musi być 100 kg, tylko jakiś maksymalny ciężar dla każdego z nas, który jesteśmy w stanie podnieść. Jeśli ktoś da radę podnieść 70 kg to oblicza sobie według procentów swoje ciężary i podnosi je:) np. 100 kg->60 kg 90 kg->55 kg 80 kg->50 kg

dobre ćwiczenia dobrze opisane wszystkie ćwiczenia wpływają na rożne czynniki

dobry art ale wiedzialem ;P hehe

Kiedyś ćwiczyłem treningiem trójboistów na poprawę siły i efekty był bardzo dobre.

Dobre

Bardzo dobry art.

bardzo dobry artykuł. wlasnie chcialem zaczac cwiczyc na sile z kreatyna, ale jak wyzej napisane efekty widac po 7-9 tygodniach wiec zostawie kreatynke na czerwiec o ile mi te cwiczenia pomogą a w najblizysz dniach zajme sie wlasnie takimi cwiczniami.

dobra robota

"etoda cięzkoatletyczna zarezerwowana jest dla sportowców wyczynowych" Czyli poczekam :) 5 lat xD

ciekawe, szkoda ze teraz na to natrafiłem.. już nie będę zmieniał swojego planu.

można o tym sposobie często usłyszeć na siłowni:) przeważnie u osób które maja dłuższy staż

najpier budowanie sily, pozniej makrocykl na mase a na koniec 5 tyg redukcji.. tak jest najlepiej..

dobre przydatne

jestem z tygodnia na tydzień coraz silniejszy...też wykorzystywałem rady z tego artykułu

dobrze wiedzieć, pewnie to wykorzystam w przyszłości :)

Moim zdaniem nie jest to zbyt dobre rozwiazanie...

Jak najbardziej za

spory wysiłek trzeba włożyć

Siła masa rzeźba i tak w kółko

Dość dziwne ,zapewne skuteczne ale watpie ze bd to stosowac

Sam zaczynałem od tej taktyki i mogę stwierdzić, że ma sens. Pięć powtórzeń * maksymalny ciężar i 5 minut odpoczynku - około 5 serii i rezultaty są widoczne ;).

no troche to pokręcone ale można spróbować przez jakiś czas i zobaczeć efekty

Po tygodniu widać więkrze rezultaty niż przy normalnych seriach lecz trochę dziwne

zaczolem taki trening w poniedzialek . ciekawe jakie beda efekty

zgadzam sie z tym postem

niby git, ale czytałem o lepszych sposobach treningu prowadzącego do zwiększenia siły

hmm chyba sam sprobuje skoro warto..bo wlasnie sszukalem czegos na przyrost sily

Taki trening to bardzo duże obciążenie na stawy ! Niestety nie na moje:-(

sama osobiście nie wykonam tego treningu , ale myślę, że dla mężczyzny który jest wysportowany taki trening jest w sam raz. Na pewno dla tego,który posiada już "jakąś" masę mięśniową :P Nie dla początkującego kulturysty-amatora:)

no zaczne stosowac.. w sumie to sprobuje

ciekawa rzecz, może kiedyś spróbuje ale jak na razie jest zdecydowanie za wcześnie... pozostaje zwykły trening.

mozna ten rodzaj treningu przeplatac z treningiem ,na mase' w ciagu roku,siła i masa w gore proporcjonalnie;-)

dobre :D

Chciałbym poczytać podobny artykuł na masę

-- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY -- -- LINK USUNIĘTY --:) -- LINK USUNIĘTY --://-- LINK USUNIĘTY --

takie treningi powinno sie przeplatac w ciagu roku z treningiem na mase,rzezbe i gęstoscią miesni a nie tylko z masa:)

dobra taka odmiana trzeba spróbować bo poprzez trening na mase wyglądam gorzej wiec trzeba coś zmienić:) sądze żę dobra bedzie przeplatnka treningu siłowego i na mase a od kwietnie ostra redukcja zęby na wakacja było supcio:)

obry trening ale stawy bolą

Dowiedziałem się czegoś nowego, artykuł zdecydowanie przydatny :)

Przydatny artykuł, ale najpierw poćwiczę Domatora ;D

Dobry trening tylko bez asekuracji się w nim nie obejdzie

dobry trening

Niezły artykul.

Siła jest ważna, jeśli już złapie odpowiednią masę i pozbędę się tłuszczu od razu zabieram się za wzmacnianie!

Trzeba będzie spróbować brak siły troszkę mnie irytuje

fajny artykuł ;)

Ciekawy artykuł :)

dobry artykul

Można spróbować

dobry artykuł

ciekawy art ciezki trening i dieta..

bardzo ciekawy efekt po 2 miesiącach

robiac mase sila przyjdzie z czasem

siła jest bardzo ważna z czasem powinna sama przyjść ale bez odpowiedniej techniki to i tak zbyt dużych efektów nie będziemy zauważać

dobry artykuł

Tego wlasnie szukalem. A jeszcze jedno pytanie. Jak najlepiej dobrac sobie ciezar?

Robie sile i to bardzo czesto jestem w stanie w ciagu miesiaca od 15 do 20 kg wiecej podniesc na duze grupy miesniopwe - przysiad , wycisk, martwy ciag.

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

bardzo interesujacy artykuł

Jak?? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć!

przydatne.

Bardzo ciekawy art. Ale na razie sobie go odpuszczę:)

ciekawy artykuł

gdzieś to tam kiedyś było na zajeciach

Ciekawy artykuł:)

ok

no i jeszcze ćwiczyć trzeba;)

ta ta ćwiczyć ćwiczyć jeszcze raz ćwiczyć

niezłe

Super naprawde przydatne

przyda się

bardzo interesujące

przydatny art

NIEZLE

Pięknie opisane mogło być być trochę więcej ale spox

kolejny cykl zrobię właśnie według zaleceń. SIŁA!! ;)

trzeba sprobowac i sprawdzic

dobry art. trzeba zwiększyć siłe