Kluczowe zasady przy budowaniu masy mięśniowej

Najważniejsze zasady dotyczące budowania masy mięśniowej 

Na samym początku warto mieć świadomość, że proces hipertrofii jest dość powolny. Potrzeba sporo czasu by zobaczyć pierwsze efekty treningów na siłowni nakierowanych na budowanie masy mięśniowej. Żeby zmienić swoją sylwetkę w naprawdę dużym stopniu potrzeba często nie tygodni, nie miesięcy ale lat ciężkich i regularnych treningów. Takie niestety są realia i żadne 3-miesięczne przemiany internetowe z photoshopa tego nie zmienią! Oczywiście niektórzy mają duże predyspozycje do sportów siłowych i u nich to wszystko może trwać dużo krócej ale wiem z doświadczenia, że takich osób wcale nie ma dużo. Większość z nas będzie potrzebowała naprawdę dużo czasu i jeszcze więcej pracy by zbudować sylwetkę o jakiej marzymy.

Warto jednak być wytrwałym, bo oprócz wyglądu treningi siłowe dają nam o wiele więcej korzyści, takich jak lepsze zdrowie, większa sprawność, odporność na kontuzje, lepsze samopoczucie itd. Korzyści można tutaj mnożyć. Gdy jednak już się za coś bierzemy to powinniśmy to robić skutecznie. Szkoda naszej pracy, jeśli nie da nam ona takich efektów, na jakie liczyliśmy. Dlatego właśnie chcę Ci teraz napisać o kluczowych zasadach dla procesu budowania masy mięśniowej, bez których trudno będzie o wyraźne postępy. Znając je na samym początku drastycznie podniesiesz skuteczność swoich treningów i będziesz mógł się cieszyć z dużo lepszej sylwetki w o wiele krótszym czasie. No to zaczynamy!

Jeszcze tylko ogłoszenie! Chcesz trenować ze mną albo szukasz dużych ilości wiedzy o treningu? Sprawdź moją stronę. Wystarczy, że zajrzysz tutaj.

Regularność

To tak oczywiste, że aż mi trochę głupio o tym pisać. Mimo to jednak sporo trenujących ma z tym problem. Często nie mają nawet świadomości, że nie trenują regularnie ani wystarczająco często, a potem się dziwią dlaczego nie ma efektów.

Podkreślę to jeszcze raz. Bez regularnych treningów możemy zapomnieć o atrakcyjnej sylwetce! W sumie to ciężko będzie nam cokolwiek osiągnąć dzięki treningowi, bez względu na cel, jeśli trenujemy sporadycznie. Regularność to absolutna podstawa! Dopiero gdy z tym jest wszystko ok, warto myśleć o innych zasadach.

Oprócz regularności, niezwykle istotna jest też częstotliwość naszych treningów. Co z tego, że trenujemy w każdym tygodniu, jeśli będzie to tylko jeden trening tygodniowo? Tak się nie da. Dla budowania masy mięśniowej absolutne minimum to średni 2.0 treningów w tygodniu. Specjalnie piszę tutaj o średniej. Co z tego, że ktoś zrobi przez dwa tygodnie po 4 treningi jeśli później da sobie miesiąc przerwy? Warto mieć to na uwadze.

W procesie hipertrofii naprawdę dobre efekty możemy mieć przy średniej 3.0 treningów w tygodniu. Przy mniejszej ilości będziemy robić postępy ale będą one naprawdę powolne. 4 treningi tygodniowo dadzą zwykle jeszcze lepsze efekty ale różnica nie będzie już tak duża jak między 2 a 3. Oczywiście cała sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana. Liczy się także objętość, intensywność, regeneracja i wiele innych czynników. Tutaj jednak chcę napisać o podstawach. Każdego kto chce mocno poszerzyć wiedzę w tym temacie, zapraszam na mojego bloga. Tam dokładnie omawiam każdy z kluczowych dla naszych treningów tematów.

Co gdy nie możemy zrobić treningu? Odróbmy go wtedy gdy mamy na to czas. Chcieliśmy zrobić 2 treningu ale wyjechaliśmy i zrobiliśmy tylko jeden? Zróbmy 3 tydzień przed albo po wyjeździe. Takie podejście mocno zwiększy nasze szanse na sukces.

Podsumowując tą część, bez regularnych treningów nie mamy co liczyć na postępy w procesie budowania masy mięśniowej. Liczy się średnia treningów tygodniowo, jaką możemy utrzymać.   

Rób trening siłowy

Oczywiście rodzajów treningu jest bardzo wiele. Wytrzymałościowy, cardio, fitness, crossfit i wiele innych. Nawet nazewnictwo nie jest tutaj spójne. Żadna jednak metoda treningowa nie da nawet w przybliżeniu tak dobrych efektów dla budowania masy mięśniowej jak trening siłowy.

Czym jest trening siłowy? Trudno o dokładną i zadowalającą definicję. Nie o definiowanie jednak tutaj chodzi. W uproszczeniu można napisać, że trening siłowy to trenowanie na siłowni (najczęściej) z wykorzystaniem dużych obciążeń albo własnej masy, nakierowane na rozwój poszczególnych grup mięśniowych. Nierozerwalnie wiąże się ono ze zwiększaniem obciążeń, o czym jeszcze napiszę więcej w dalszej części artykułu.

Dzięki wykorzystaniu ćwiczeń odpowiednich do rozwoju poszczególnych grup mięśniowych ale także wzrostu siły fizycznej, a także dość łatwej progresji (najczęściej wystarczy dołożyć ciężaru), to właśnie trening siłowy sprawdza się najlepiej w procesie budowania masy mięśniowej.

To co tutaj piszę jest oczywiste dla każdego doświadczonego bywalca siłowni ale ktoś kto dopiero zaczyna i jego marzeniem jest uzyskanie atrakcyjnie umięśnionej sylwetki powinien wiedzieć, że biegając i uprawiając crossfit raczej spektakularnych efektów mieć nie będzie. O wiele skuteczniejszy okazuje się tutaj właśnie trening siłowy.

Trenuj ciężko

W tym miejscu niezwykle ważne będzie pojęcie trenowania do upadku mięśniowego. Jest to ten moment, w którym już nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnego, dobrego technicznie, powtórzenia w danym ćwiczeniu.

Kiedy nasz rekord w wyciskaniu sztangi leżąc, dla prostszego rachunku, wynosi 100 kilogramów, a robimy serie po 8 powtórzeń z 50 kilogramów, bodźce będą zbyt słabe by wywołać w naszych mięśniach konieczność wprowadzenia zmian adaptacyjnych prowadzących do zbudowania większej ilości masy mięśniowej. Po prostu nie zaangażujemy wystarczającej ilości jednostek motorycznych. Nie będzie to konieczne by dokończyć ćwiczenie. W tej sytuacji przetrenujemy niewiele włókien mięśniowych i nie wpłyniemy znacząco na proces budowania masy mięśniowej. Jeśli jednak zrobimy 4 serie po 8 powtórzeń z 75 kilo, to już zaangażowanie naszych mięśni będzie o wiele większe i postępy w budowaniu masy mięśniowej dużo lepsze. W uproszczeniu chodzi o to by pod koniec ćwiczenia nie zostało nam dużo rezerwy.

Ale czy powinniśmy zawsze trenować do upadku mięśniowego? Niektórzy robią na maksa każdą serię ćwiczenia. Takie podejście też na dłuższa metę nie jest dobre, bo może doprowadzić nas do przetrenowania. Ile więc rezerwy zostawiać? Badania naukowe, które już kilkukrotnie przytoczyłem na moim blogu, pokazywały że po uśrednieniu wyników dla wszystkich badanych optymalnie zostawiać sobie 2 powtórzenia rezerwy w ostatniej serii na daną grupę mięśniową. Przyjmuje się, że dobrze mieć 5 powtórzeń w zapasie po pierwszej serii i tylko 2 w zapasie po ostatniej serii ćwiczenia. Oczywiście w praktyce nie jest to takie proste. Badania naukowe zawsze pokazują jakąś średnią dla populacji. Nie obejdzie się bez testowania. Czasem można pójść na maksa, a czasem zostawić sobie nieco większy zapas. Ważne jednak by dawać z siebie naprawdę wiele. Jeśli kończymy serię i możemy jeszcze wykonać 10 powtórzeń, to raczej na poważniejsze postępy w procesie budowania masy mięśniowej nie mamy co liczyć.

Rób progresję

To praktycznie najważniejsza kwestia, obok regularności trenowania. Bez progresji nie mamy co liczyć na osiąganie postępów przez dłuższy czas. 

Nasz organizm funkcjonuje w ten sposób, że dosyć dobrze potrafi się zaadaptować do nowych warunków. Gdy go do tego zmusimy, nasze ciało zmienia się w taki sposób by łatwiej dało się przezwyciężać konkretne trudności. Jeśli jednak nie ma takiej potrzeby, nasz organizm nie zmieni niczego. Nastawi się raczej na oszczędzanie energii, bo to jest uzasadnione z ewolucyjnego punktu widzenia.

Aby budować masę mięśniową potrzebne będzie zastosowanie bardzo mocnych bodźców treningowych. Z czasem jednak i one staną się dla nas za słabe, a treningi za proste. W tej sytuacji adaptacje nie będą dalej zachodzić, a nasza masa mięśniowa się nie zwiększy. Gdy chcemy dalej robić postępy, musimy podnieść sobie poprzeczkę.

Możliwości progresji jest bardzo wiele. Możemy podnosić coraz większe ciężary, robić więcej powtórzeń w seriach, skracać przerwy między seriami, utrudniać ćwiczenia, czy zwiększać łączną objętość treningową na poszczególne grupy mięśniowe. Najważniejsze jednak by systematycznie coś utrudniać. Tylko w ten sposób możemy robić postępy przez bardzo długi czas. Tyczy się to budowania masy mięśniowej, jak i innych celów treningowych.

Myśl o treningu poszczególnych grup mięśniowych

Trening nakierowany na budowanie masy mięśniowej prowadzi po prostu do rozwoju i rozbudowy poszczególnych grup mięśniowych. Każdy mięsień pełni w naszym ciele określone funkcje. Na przykład mięsień pośladkowy wielki odpowiada za wyprosty w stawie biodrowym, a biceps za zginanie ręki w stawie łokciowym. Takich funkcji każda grupa mięśniowa może mieć kilka ale z treningowego punktu widzenia kluczowa będzie ta główna funkcja. Dobierajmy ćwiczenia tak byśmy mogli zmusić konkretny mięsień do jej wykonywania i starajmy się utrudnić mu to przez zastosowanie odpowiednio dużego ciężaru.

W treningu siłowym, zwłaszcza gdy naszym głównym celem jest hipertrofia, powinniśmy odnosić poszczególne parametry do grup mięśniowych. Na przykład zaplanujmy sobie ćwiczenia angażujące te istotne dla nas mięśnie, załóżmy sobie ilość serii w tygodniu na każdą z najważniejszych grup i dajmy poszczególnym mięśniom dość czasu na regenerację. Zmiennych jest bardzo wiele ale ja chcę tutaj tylko zaznaczyć jak w treningu na masę mięśniową jest ważne by odnosić wszystko do konkretnych mięśni. To nie oznacza by robić tylko ćwiczenia izolowane. Przeciwnie. Często zaangażowanie do synchronicznej pracy kilka grup mięśniowych da nam lepsze efekty. Warto jednak zaplanować trening tak, by wykonać odpowiednią pracę na wszystkie z kluczowych grup mięśniowych w naszym ciele. Tylko w ten sposób możemy efektywnie i efektownie kształtować naszą sylwetkę.

Nie ignoruj odżywiania

To że zdrowe odżywianie jest bardzo ważne dla naszego wyglądu i zdrowia wie prawie każdy. Mimo to wiele osób nie traktuje tego tematu z należytą powagą i później nie mogą zrozumieć dlaczego nie mają efektów.

Temat diety jest niezwykle rozbudowany i można tutaj znaleźć niezliczoną ilość książek i publikacji naukowych. W tym miejscu wymienię tylko kilka rzeczy, bez których proces budowania masy mięśniowej będzie niemożliwy albo bardzo mało efektywny.

Gdy dostarczymy na dobę mniej kalorii niż wydatkujemy, nie będziemy mieli wystarczającej energii by intensywnie trenować i budowanie masy mięśniowej mocno traci na efektywności. Jeśli dostarczymy za mało białka (zwłaszcza aminokwasów rozgałęzionych), nie będziemy mieli odpowiedniego budulca dla naszych mięśni. Gdy jemy dużo śmieciowego jedzenia możemy upośledzić funkcjonowanie całego organizmu, co przełoży się oczywiście na skuteczność budowanie mięśni. Oczywiście da się tutaj wymienić więcej rzeczy ale moim celem nie jest teraz wydłużanie w nieskończoność tego artykułu, a jedynie przekonanie niektórych osób żeby nie bagatelizowały tematu odżywiania.

Daj sobie czas na regenerację

Mięśnie nie rosną w czasie treningu ale między treningami. Oczywistym więc wydaje się, że po intensywnym wysiłku musimy się zregenerować. Takie podejście sprawi, że będziemy lepsi i następnym razem damy już radę wykonać jeszcze cięższy trening. To oczywiście będzie miało przełożenie na lepsze efekty jeśli chodzi o hipertrofię.

Bardzo szanuję ludzi, którzy chcą trenować bardzo dużo i ciężko ale takie podejście może być niestety czasem dla nas zgubne. Nie dając ciału czasu na regenerację spowalniamy nasze postępy i możemy doprowadzić się do przetrenowania albo nawet kontuzji. Trzeba być ostrożnym. Z czasem poznasz swój organizm na tyle dobrze by wiedzieć na ile możesz sobie pozwolić. Na pewno czasem warto potrenować nieco lżej albo zrobić sobie przerwę (oczywiście nie za długą i nie za często) by nasz organizm miał szansę się w pełni zregenerować.

Daj sobie czas i trenuj bezpiecznie

Nie ma co się spieszyć. Jak wspomniałem, proces budowania masy mięśniowej jest dość powolny i nie prędko zobaczymy duże postępy.

Spiesząc się z progresją wiele i tak nie przyspieszysz, a drastycznie zwiększasz ryzyko kontuzji i innych problemów zdrowotnych. Daj sobie czas! W niektórych sytuacjach lepiej robić progresję wolniej by najpierw dopracować technikę ćwiczeń. Dobrym przykładem może być tutaj martwy ciąg. Wzmocnienie niektórych mięśni, jak na przykład mięśnie brzucha, poprawia naszą stabilność i zabezpieczy nas podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń. Podejdźmy do tego z głową i holistycznie. I tak w końcu osiągniemy to czego chcemy, a w dłuższej perspektywie czasu zrobimy to szybciej, bo unikniemy niepotrzebnych komplikacji. No i nasze zdrowie na tym zyska, a to chyba sprawa dość kluczowa?

Podsumowanie

W tym artykule napisałem tylko o kluczowych zasadach, a i tak wyszło ponad 2000 słów i 9 stron w wordzie. Oczywiście temat budowania masy mięśniowej jest o wiele bardziej złożony ale by go zgłębić radzę poczytać mojego bloga, ebooki i liczne książki, polskie i zagraniczne, poświęcone tylko temu tematowi. Teraz chciałem Ci tylko ułatwić start i ewentualnie wskazać błędy, przez które twoje postępy mogą nie być zadowalające. No to jeszcze krótkie podsumowanie.

Gdy naszym głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, czyli hipertrofia, zdecydujmy się na robienie treningu siłowego. Tylko ta metoda da nam naprawdę dobre efekty. Na początek musimy mieć na uwadze, że bez regularności i odpowiedniej częstotliwości treningów (doradzam co najmniej 3 treningi w tygodniu) nie możemy liczyć na zbyt dużo. Nawet gdy wszystko z grubsza robimy dobrze i tak potrzebne będzie sporo cierpliwości, bo spektakularną sylwetkę buduje się latami. Kolejne zasady, o których nie można zapominać, to prowadzenie progresji w naszych treningach, trenowanie wystarczająco intensywne (bliskie upadku mięśniowego) i dobór ćwiczeń właściwy dla rozwoju poszczególnych grup mięśniowych. Oczywiście nie możemy zapominać o regeneracji, bezpieczeństwie i odpowiednim odżywianiu. Bez tego daleko nie zajdziemy.

To już wszystko na dzisiaj. Dzięki za przeczytanie. Mam nadzieję, że pomogłem. Chcesz więcej bezpłatnej wiedzy o treningu? Odwiedzaj regularnie mojego bloga. Tam jest już prawie wszystko.