Popraw swoją kondycję w górach

Odpowiednio przeprowadzony trening wysokogórski prowadzi do wielu niezwykle pożądanych zmian adaptacyjnych w organizmie. Przejawiają się one przede wszystkim wzrostem wydolności organizmu – poprawą kondycji. Należy jednak pamiętać, że trening prowadzony w górach posiada nie tylko same zalety, ale również wady. Stąd też należy go stosować w procesie treningowym z rozwagą i tylko wtedy, gdy jego pozytywny wpływ na organizm przeważa nad negatywnymi skutkami jego wykorzystania.

Trening wysokogórski – reakcja organizmu

W treningu wysokogórskim wykorzystuje się to, iż na dużej wysokości panuje obniżone ciśnienie parcjalne tlenu. Wywołuje ono odpowiedź obronną organizmu mającą za zadanie ochronę przed niedotlenieniem. Opiera się ona na zwiększeniu zarówno wentylacji płuc, jak i częstotliwości skurczów serca. Mimo tego, że we krwi osób przebywających na wysokości znajduje się mniej tlenu, to jest on szybciej transportowany do komórek (dzięki wyżej wymienionym mechanizmom). Powyższe zjawisko nazywa się kompensacją niedotlenienia. Podczas treningu wykonywanego w górach szybciej dochodzi do rozwoju zmęczenia wywołanego gwałtowną akumulacją produktów przemiany materii w mięśniach. Warto zaznaczyć, iż w czasie treningu wysokogórskiego nie dochodzi do zwiększenia objętości serca. Niemożliwe jest również osiągnięcie maksymalnego tętna z nizin – warto o tym pamiętać planując swój trening.

Pożądane zmiany

Wzrost wydolności (poprawa kondycji) jest wynikiem wielu zmian, do, których dochodzi w organizmie pod wpływem treningu wysokogórskiego. Dzieli się je na zmiany erytropoetyczne oraz zmiany nieerytropoetyczne. Do tych pierwszych zalicza się:

• wzrost masy hemoglobiny
• zwiększoną sekrecje erytropoetyny
• wzrost hematokrytu
• zwiększenie VO₂ max

Z kolei w skład zmian nieerytropoetycznych wchodzi między innymi:

• angiogeneza (powstawanie nowych naczyń krwionośnych)
• zwiększony metabolizm glukozy
• wyższe stężenie mioglobiny
• wzrost ilości mitochondriów w mięśniach
• polepszona regulacja pH (pojemność buforowa krwi)
• niższe pobieranie tlenu przez pracujące mięśnie
• poprawa wydolności beztlenowej sprinterów

Niepożądane zmiany

Mimo swoich niewątpliwych zalet trening wysokogórski posiada również swoją „ciemną stronę”. Do negatywnych zjawisk treningu wykonywanego w górach zalicza się między innymi:

• brak możliwości rozwoju maksymalnej mocy mięśniowej
• spadek masy mięśniowej przy długotrwałym trenowaniu w górach
• negatywny wpływ treningu wysokogórskiego na niektóre osoby
• ryzyko niedotlenienia mózguszybszy rozwój zmęczenia
• brak możliwości rozwinięcia maksymalnej szybkości
• utrudnione zdiagnozowanie przetrenowania

Czy warto trenować w górach?

Trening wysokogórski jest doskonałym narzędziem treningowym poprawiającym wydolność organizmu. Z racji tego, że baza tlenowa stanowi co najmniej 30% nawet w sportach, które nie wymagają znacznej aktywności ruchowej, to jego uwzględnienie w procesie treningowym jest jak najbardziej wskazane. Warto jednak pamiętać o tym, że jak większość metod treningowych, tak i trening wysokogórski posiada zarówno zalety, jak i wady. Z tego też względy niezwykle istotne jest, aby taki rodzaj treningów stosować z rozwagą. Nie należy zapominać również o tym, iż trening wysokogórski nie jest wskazany w przypadku każdej dyscypliny sportu. Ponadto warto pamiętać o osobniczym uwarunkowaniu na tego typu trening – nie u każdego się on sprawdzi. Równie istotne jest właściwe monitorowanie treningu wysokogórskiego.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj