Poznajemy swoje ciało – mięśnie klatki piersiowej

Trening klatki piersiowej w zależności od docelowego efektu, wykonywany powinien być od jednego do dwóch razy w tygodniu. By rozbudować mięśnie klatki piersiowej, czy to pod względem wielkości, czy pod względem rzeźby, należy zawsze dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń połączony z odpowiednimi parametrami treningowymi (ilość ćwiczeń, serii, powtórzeń).

Mięśnie klatki piersiowej to duży zbiór, do którego należą mięśnie powierzchowne: mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mniejszy zębaty przedni, mięsień podobojczykowy oraz mięśnie głębokie: mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne, mięśnie podżebrowe, mięsień poprzeczny klatki piersiowej. Do grupy mięśni klatki piersiowej zalicza się również przeponę odpowiedzialną za proces oddychania

Trening klatki piersiowej to stymulacja głównie mięśni powierzchownych. Z tego względu artykuł skupi się wyłącznie na tej grupie.

Budowa i funkcja mięśni powierzchownych:

Mięsień piersiowy większy: mięsień, który swój początek/przyczep ma ulokowany na końcu mostkowym obojczyka, przedniej powierzchni/części mostka i chrząstek międzyżebrowych (od pierwszego do szóstego). Koniec mięśnia przyczepiony jest na bliższym końcu kości ramiennej (grzebień guzka większego). Mięsień piersiowy większy odpowiedzialny jest za następujące ruchy:

• zgina, przywodzi i prostuje ramię

• obniża uniesione ramię

• pomocniczy dla czynności fizjologicznej: wdech

Mięsień piersiowy mniejszy: mięsień z jednej strony przyczepiony jest do przednich powierzchni żeber (od 3 do 5), z drugiej do wyrostka kruczego łopatki. Mięsień piersiowy mniejszy odpowiedzialny jest za następujące ruchy:

• obniża łopatkę

• unosi żebra

• pomocniczy dla czynności fizjologicznej: wdech

Mięsień zębaty przedni: początek mięśnia znajduję się na zewnętrznej powierzchni żeber od pierwszego do dziewiątego, zakończenie - na górnym i dolnym kącie łopatki oraz na brzegu przyśrodkowym łopatki. Mięsień zębaty przedni odpowiedzialny jest za następujące ruchy:

• przesuwa łopatkę do przodu i w bok

• unosi żebra

• przyciska łopatkę do ściany klatki piersiowej

• pomocniczy dla czynności fizjologicznej: wdech

Mięsień podobojczykowy: przyczep początkowy leży na chrząstce pierwszego żebra, z kolei przyczep końcowy znajduję się na dalszej części barkowej obojczyka. Mięsień podobojczykowy odpowiedzialny jest za następujące ruchy:

• obniża obojczyk

• stabilizuje staw barkowy

Popularne ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

• Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej

• Wyciskanie sztangi/ hantli na ławce skośnej (głową w górę)

• Wyciskanie sztangi/ hantli na ławce skośnej (głową w górę)

• Rozpiętki na ławce poziomej

• Rozpiętki na ławce skośnej (głową w górę)

• Ściąganie rączek wyciągu w pozycji leżącej i stojącej

• Pompki