Recepta na przyrost mięśni

Przyrost masy ciała można uzyskać zwiększając ilość tkanki tłuszczowej lub przez wzrost masy mięśniowej. I oczywiście to na tej drugiej opcji powinno nam zależeć.

Najszybszy przyrost masy mięśniowej uzyskuje się zazwyczaj na początku okresu treningowego, a później tempo to znacznie spada. Dlatego nie da się zbudować wymarzonej sylwetki w tydzień, czy miesiąc. Wymaga to ogromnego nakładu pracy i konsekwencji w działaniu. Realny przyrost tkanki mięśniowej to około 0,5-1 kg na miesiąc. A szybsze przybieranie na wadze najprawdopodobniej oznacza odkładanie tkanki tłuszczowej.

Dieta i trening to najistotniejsze elementy wpływające na tempo przyrostu tkanki mięśniowej, ale oprócz tego są jeszcze inne czynniki. Wpływ mają uwarunkowania genetyczne, gospodarka hormonalna oraz typ sylwetki.

Trening

Najlepsze rezultaty dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała daje trening siłowy, czyli z wykorzystaniem dużych obciążeń. To dzięki niemu możesz zwiększyć wielkość i siłę mięśni. Taki trening powinien cechować się niewielką ilością powtórzeń (w kilku seriach), ale przy ciężarach bliskich nawet 80 procentom Twojego maksymalnego obciążenia. By uzyskać najszybszy przyrost masy ciała, ćwiczenia powinny być nakierowane głównie na największe grupy mięśniowe. Ćwiczenia na mniejsze partie mięśni to jedynie uzupełnienie treningu.

Dieta

Dieta nastawiona na budowę masy mięśniowej musi dostarczać więcej energii niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie. Dlatego powinieneś stopniowo zwiększać ilość spożywanych kalorii, aż dojdziesz do poziomu około 120% dziennego zapotrzebowania. Najczęściej jest to dodatkowe 500-1000 kcal.

Podstawą diety powinny być węglowodany, wskazane jest by dostarczały one około 60% energii (przykładowo jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3500 kcal, to 2100 kcal powinno pochodzić z węglowodanów). Popularne „węgle” dostarczają energii do pracy i chronią Twoje mięśnie przed rozpadem. Zadbaj o to by były to głównie węglowodany złożone. Jedynie w posiłkach potreningowych wskazane są węglowodany proste.

Nie mniej ważnym składnikiem od węglowodanów jest białko. Powinieneś go dostarczać na poziomie 1,8-2 g na kg masy ciała. Przykładowo mężczyzna o masie 75 kg powinien dostarczyć dziennie 135 – 150 g białka. Większych ilości organizm nie jest w stanie wykorzystać i nadmiar przekształci na energię, a następnie odłoży w formie tkanki tłuszczowej. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są produkty zwierzęce (mięso, jaja, mleko i jego przetwory).

W diecie nie powinno zabraknąć też tłuszczów. Powinny stanowić20-30% dostarczanej energii. Najcenniejsze z nich znajdziesz w olejach roślinnych, rybach oraz nasionach i orzechach.

Suplementacja

Producenci suplementów obiecują, że z ich produktem Twoja masa wzrośnie w błyskawicznym tempie. Jednak skuteczność wielu z nich budzi wiele zastrzeżeń. Tak jak nie ma cudownych środków na odchudzanie, tak też za pomocą samych suplementów nie osiągniesz zadowalających Cię wyników.

Oczywiście nie oznacza to, że wszystkie suplementy są złe i niepotrzebne. Jeśli są stosowane racjonalnie mogą pomóc zwiększyć efektywność treningów. Przykładem związku, którego suplementacja daje w wielu przypadkach wymierne korzyści jest kreatyna.

Regeneracja

Regeneracja i budowa mięśni zachodzi podczas odpoczynku, dlatego tak ważne są przerwy między treningami oraz odpowiednia ilość snu. Jeśli będziesz 7 dni w tygodniu poddawał organizm ciężkiemu treningowi nie dasz mu czasu na odbudowę i efekty nie będą zadowalające.