Rozciąganie dynamiczne

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 4
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Rozciąganie dynamiczne
Rozciąganie dynamiczne jest idealną formą rozgrzewki m.in. przed siłownią, bieganiem, jazdą na rowerze czy treningiem sztuk walki. Pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji, a także wejść na wyższy poziom wytrenowania. Wystarczy zaledwie kilka minut przed treningiem poświęcić na rozciąganie dynamiczne, aby zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie dynamiczne polega na szybkim naciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej długości. Oznacza, to że zależy nam na pracy w pełnym zakresie ruchu, w różnych płaszczyznach. Dzięki takiemu zabiegowi mięsień staje się:

  • silniejszy,
  • wytrzymalszy,
  • sprawniejszy.

To pozwala na poddanie go większym obciążeniom z mniejszym ryzykiem uszkodzenia. Aby stretching dynamiczny był skuteczny i bezpieczny, należy trzymać się kilku prostych zasad:

  • Przed rozpoczęciem rozciągania najlepiej rozgrzać się , np. na bieżni, rowerku. Świetnie sprawdzi się również ergometr wioślarski.
  • Rozgrzewka dynamiczna powinna trwać 10-15 minut.
  • Rozpoczynamy ją od powolnych ruchów, przechodząc do coraz szybszych. Należy płynnie przechodzić od ćwiczenia do ćwiczenia.
  • Stretching dynamiczny powinien składać się z 5-8 ćwiczeń, z 10-20 powtórzeniami.

Stretching dynamiczny może przynieść negatywne skutki tj. osłabienia mięśni i zwiększenia ryzyka kontuzji, jeśli nie będzie wykorzystywany jako element planu treningowego.

Kiedy się rozciągać?

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem siłowym

Przed treningiem siłowym zależy nam na zwiększeniu zakresu ruchu w stawie, które będzie najmocniej pracował podczas danej sesji.

  • Przykład: w przysiadzie, najmocniej zaangażowane stawy to kolana i miednica. W takim wypadku wykonujemy w głównej mierze rozgrzewkę mającą na celu podniesienie temperatury ciała np. trucht.
  • Następnie warto wykonać kilka dynamicznych skłonów i wymachów nogą w różnych płaszczyznach.
  • Świetnie sprawdzą się proste ćwiczenia, np/ krążenia stawem kolanowym oraz stawem skokowym, a także szybkie dynamiczne przysiady z lekkim podskokiem.
  • Następnie warto wykonać pełny przysiad i lekko rozpychać nogi za pomocą łokci.
  • Po takiej krótkiej rozgrzewce trzeba jeszcze zrobić kilka powtórzeń przysiadów z minimalnym obciążeniem i można rozpoczynać trening.

Rozciąganie przed treningiem siłowym może być stosunkowo krótkie - więcej uwagi warto poświęcić rozciąganiu statycznemu. Coraz więcej ekspertów wprawdzie zaleca dłuższą mobilizację przed treningiem, a po nim natomiast jedynie rolowanie. Rozciąganie statyczne zaś traktować najlepiej jako oddzielną jednostkę regeneracyjną.

Rozciąganie dynamiczne przed bieganiem

Przed bieganiem zawsze należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce. Tak samo jak przy rozciąganiu dynamicznym do treningu siłowego, należy najpierw podnieść temperaturę ciała. Mimo faktu, że większość pracy biorą na siebie nogi, to warto rozciągać całe ciało. Podczas biegu pracujemy również rękoma, mięśniami brzucha i grzbietu. Ćwiczenia jakie warto wykonać to: wymachy rąk i nóg w różnych płaszczyznach.

Kiedy jeszcze rozciąganie dynamiczne?

Stretching dynamiczny warto wykonywać przed każdym intensywnym rodzajem wysiłku.

Stretching dynamiczny

Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń, które można wykonać jako rozciąganie dynamiczne przed każdym treningiem.

  • Przejścia z pozycji psa z głową w dole do pozycji foczki (kobry).
    • Pierwsza pozycja to podpór - ciężar ciała opieramy na stopach i dłoniach.
    • Zadaniem jest maksymalne wypchnięcie bioder w górę, przy zachowaniu prostych pleców.
    • Następnie przechodzimy do pozycji foczki polegającej na odgięciu pleców na prostych rękach w leżeniu na brzuchu.
    • Połączenie tych dwóch pozycji pozwala na płynne wykonywanie ćwiczenia.;
  • Wyrzuty nóg w podporze.
    • To ćwiczenie wykonujemy znajdując się w podporze na stopach i dłoniach.
    • Jedną nogę wyrzucamy do przodu tak, aby stopa lewa znalazła się koło lewej dłoni.
    • W takiej pozycji próbujemy ściągać łopatki i wypychać klatkę piersiową. jednocześnie odpychamy kolana od ciała.
    • Po utrzymaniu pozycji przez 5-10 sekund należy zmienić płynnie nogę.
  • Kolejne ćwiczenia wykonujemy w pozycji przedstawionej wyżej. Zamiast jednak odpychać kolana od ciała wykonujemy wymachy ręką.
    • Dłoń przy nodze wykrocznej najpierw wędruje jak najmocniej wewnętrznie, a następnie zewnętrznie.
    • Cały czas patrzymy za dłonią, oraz staramy się trzymać rękę wyprostowaną w odchyleniu. Ruch ręki powinien odbywać się w linii obręczy barkowej.
    • Wykonujemy po 10 wymachów na rękę.
  • Koci grzbiet to proste ćwiczenie, które jest w stanie zniwelować bóle kręgosłupa.
    • Pozycja wyjściowa to klęk podparty.
    • Kolana ustawione są pod biodrami, dłonie pod barkami, głowa neutralnie.
    • Ruch z wykonujemy w pełnym zakresie jedynie kręgosłupem w górę, a następnie w dół;
  • Grzbiety to również dobre ćwiczenie do rozciągania dynamicznego.
    • Siadamy na ziemi i podpieramy się za sobą dłońmi.
    • Stopy stawiamy tak abyśmy mogli unieść się na nich do góry.
    • Ruch odbywa się za pomocą uniesienia bioder ku górze.
    • Zależy nam aby uzyskać linię prostą z ciała oraz kąt prosty w kolanach i pomiędzy ręką a grzbietem.
    • Głowę trzymamy neutralnie, jest ona przedłużeniem kręgosłupa.

Tych kilka prostych ćwiczeń można śmiało wykonywać przed każdym treningiem jako podstawowe rozciąganie dynamiczne. Pozwolą one na zwiększenie zakresu ruchu w każdym ze stawów i przygotują ciało na trening.

Stretching dynamiczny poprawia także odpowiedź układu nerwowego na impulsy, dostarczane podczas sesji treningowych. To także idealny sposób na zmniejszenie szans wystąpienia kontuzji.


Warto rozciągać się przed każdym treningiem. Dzięki temu jest mniejsze ryzyko złapania kontuzji. Aktualnie rozbudowuję masę mięśniową, więc jestem narażony na wiele różnych urazów, z tego względu nie zapominam o rozciąganiu i stosowaniu LargoMass. Suplementacja dostarcza mi argininy, karnityny i witamin z grupy B, które pozwalają mi na osiągnięcie progresu w dość krótkim czasie.