Sprawdź, jak zwiększyć skuteczność ćwiczeń kardio

Do utleniania tłuszczów w ludzkim organizmie dochodzi w warunkach tlenowych. Jest to taki stan ustroju, w którym ilość dostarczanego do niego tlenu przekracza jego zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Takie warunki panują właśnie w czasie ćwiczeń kardio wykonywanych metodą ciągłą z umiarkowaną intensywnością. Jednak na jakiej podstawie stwierdzić, że wykonywane ćwiczenie jest realizowane z umiarkowaną intensywnością? W tym miejscu z pomocą przychodzi nam wspomniane we wstępie tętno.

Dlaczego warto mierzyć tętno?

Pomiar tętna jest najbardziej wymiernym sposobem oceny intensywności ćwiczenia kardio wykonywanego metodą ciągłą. Wynika to przede wszystkim z tego, iż odzwierciedla ono aktualny stan organizmu, jego odpowiedź na zastosowany bodziec treningowy – aktualną intensywność ćwiczenia. Tętno można mierzyć palpacyjnie – poprzez ucisk palcami na tętnicę leżącą powierzchownie, na przykład tętnicę promieniową lub szyjną zewnętrzną. Niestety nie jest to metoda, która sprawdza się w czasie realizowania ćwiczeń kardio. Dlatego też z pomocą przychodzą pulsometry.

Pulsometr – gadżet czy narzędzie?

Pulsometr jest to urządzenie składające się z dwóch elementów – zakładanego na klatkę piersiową pasa z nadajnikiem odbierającym impulsy elektryczne odpowiadające pracy mięśnia sercowego oraz odbiornika w postaci zegarka. Podstawowym zadaniem tego urządzenia jest pomiar aktualnego tętna. Ponadto pulsometry są wyposażone w stoper oraz zegarek. Wiele z nich umożliwia również zapisywanie pomiarów tętna w czasie treningu w swojej pamięci. Po treningu istnieje możliwość ich zgrania na komputer, gdzie można poddać je szczegółowej analizie. Coraz częściej pulsometry są wyposażane również w nadajniki GPS, żyroskopy, czy też liczniki kadencji.

Jakie tętno?

Do wyliczenia optymalnego do skutecznego „spalania” zbędnej tkanki tłuszczowej zakresu tętna najlepiej jest się posłużyć wzorem Vitazki. Tym, co go wyróżnia jest fakt, iż uwzględnia on zmiany adaptacyjne zachodzące w ludzkim organizmie pod wpływem systematycznego realizowania treningów. W przypadku systematycznego wykonywania ćwiczeń kardio objawiają się one spadkiem tętna spoczynkowego – bradykardii „sportowej”. Wzór Vitazki wygląda następująco:

Tętno maksymalne – Tętno spoczynkowe = Rezerwa tętna

70% Rezerwy tętna + Tętno spoczynkowe

Tętno maksymalne należy wyliczyć z następującego wzoru:

220 – wiek = Tętno maksymalne

Dla wyliczenia dokładnego zakresu tętna, w którym najefektywniej będą utleniane tłuszcze, należy od uzyskanej wartości odjąć 15 dla dolnej granicy i 10 dla górnej granicy zakresu.

Pamiętaj o…

Pomiaru tętna spoczynkowego należy dokonywać najlepiej co najmniej raz w tygodniu. Bardzo ważny jest stosowanie za każdym razem tej samej metody i narzędzia pomiarowego. Wskazany jest również stały dzień tygodnia oraz ta sama pora – najlepiej rano, bezpośrednio po przebudzeniu. Jeśli po obudzeniu się wstaniemy, na przykład po to, by założyć pulsometr, to po ponownym położeniu się należy odczekać chwilę zanim dokona się pomiaru tętna spoczynkowego. Warto pamiętać również o tym, aby nie wyznaczać tętna spoczynkowego w dniu po bardzo intensywnym treningu.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj