Superkompensacja – zwiększ efektywność swoich treningów
Wielu początkujących, choć nie tylko, amatorów systematycznej aktywności fizycznej rozpatruje treningi jedynie w kategorii ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń, czasu trwania ćwiczeń, a także zastosowanego obciążenia. Rzadko kto pamięta o tym, że równie istotnym parametrem planu treningowego jest długość przerw i to nie tylko pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami, ale również między kolejnymi treningami. Warto o tym pamiętać, gdyż to właśnie w czasie przerw pomiędzy poszczególnymi treningami, a nie bezpośrednio podczas treningów, dochodzi do regeneracji organizmu oraz odbudowy i przyrostu mięśni.
Na czym polega superkompensacja?
Superkompensacją nazywany jest taki stan organizmu, w którym doszło do jego zregenerowania się z nawiązką – przekroczona została homeostaza (wyjściowy stan organizmu). Wynika to z tego, iż organizm poprzez superkompensacje chce się przygotować do nadchodzącego wysiłku. Dzięki temu w treningu wykonanym w czasie jej trwania można zastosować większe obciążenie. Ponadto taki trening może charakteryzować się również większą objętością. W efekcie treningi realizowane w czasie trwania superkompensacji charakteryzują się większą efektywnością niż treningi wykonane w stanie homeostazy.
Jak powstaje superkompensacja?
Superkompensacja powstaje na drodze odpowiednio przeprowadzonego treningu i następującym po nim optymalnym wypoczynku. Należy pamiętać, że do jej wystąpienia ważne jest zachowanie nie tylko odpowiednich parametrów treningu, ale również stosownej długości przerwy przed kolejnym treningiem. Jak długa powinna być przerwa między treningami, by wystąpiła superkompensacja?
Optymalna długość przerwy
Długość przerwy pomiędzy zakończonym treningiem a wystąpieniem zjawiska superkompensacji jest uzależniona od rodzaju wykonanej w czasie jego trwaniapracy. Charakter i intensywność obciążeń treningowych wywiera ogromny wpływ na optymalny, czyli taki, po którym zajdzie zjawisko superkompensacji, czas trwania wypoczynku. Zazwyczaj waha się on od 8 do nawet 72 godzin. Orientacyjny czas wystąpienia zjawiska superkompensacji, w zależności od rozwijanej na danym treningu zdolności motorycznej, został przedstawiony w znajdującej się poniżej tabeli.
| Rodzaj zdolności motorycznej | Obciążenie | Optymalny czas trwania wypoczynku (godziny) | Koordynacja ruchowa | średnie | 8 | Szybkość | średnie | 24 | Siła | duże | 48 | Wytrzymałość | duże | 72 | Wytrzymałość siłowa | duże | 48 | Wytrzymałość szybkościowa | krańcowe | 72
Superkompensacja – to nie takie proste Mogłoby się wydawać, że znając dane zawarte w znajdującej się powyżej tabeli, każdy trening będziemy w stanie zrealizować w czasie trwania superkompensacji. Niestety rzeczywistość jest inna. Jak wspomniałem wyżej są to jedynie orientacyjne czasy trwania odpoczynku, po którym występuje superkompensacja. W rzeczywistości mogą się one znacznie różnić. Wynika to z uwarunkowań osobniczych, rodzaju uprawianej dyscypliny sportu, stopnia wytrenowania, aktualnego miejsca w procesie treningowym, a także wielu innych czynników. Tak naprawdę, aby wiedzieć, kiedy dokładnie rozpoczyna się superkompensacja, musielibyśmy być stale podpięci do urządzenia badającego parametry krwi. Nie oznacza to jednak, że nie warto kierować danymi zawartymi w znajdującej się powyżej tabeli. Ich przestrzeganie z pewnością zwiększy efektywność wykonywanych systematycznie treningów. Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj ArtykułyRanking suplementówTrwa pobieranie zawartości ... |
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!