Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Superserie sposób na efektywny trening

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Superserie sposób na efektywny trening
Wielu z nas dopasowując swój plan ćwiczeń siłowych chciałoby, aby przy minimalnym czasie trwania treningów osiągać jak najlepsze efekty. Korzystając z metody superserii możemy tego dokonać, ponieważ nasz trening będzie szybszy i intensywniejszy. Pobudzi to nasz organizm do wzrostu mięśni, siły przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak nie spodziewajmy się, że będzie to trening lekki i przyjemny, ponieważ program zbudowany w oparciu o tą metodę jest na pewno wymagający.

Zasady Superserie polegają na wykonaniu dwóch ćwiczeń po kolei bez przerw odpoczynkowych między nimi. Ćwiczenia mogą być na tą samą partię mięśniową lub na dwie różne. Idea tej metody polega na wykorzystaniu przerwy odpoczynkowej na ćwiczenia, co pozwala skrócić i zintensyfikować trening. Należy pamiętać, że jest to zaawansowana metoda zarezerwowana dla osób posiadających już pewne doświadczenie w treningu siłowym. Korzyści

  • Oszczędność czasu, dzięki przechodzeniu bez przerw między ćwiczeniami udaje się zaoszczędzić czas, co skraca trening i zwiększa jego efektywność. Być może niektórzy z nas delektują się każdą minutą treningu, jednak większość osób nie miała by nic przeciwko, aby na osiągnięcie takich samych, bądź lepszych rezultatów potrzebowała mniej czasu.
  • Większa intensywność, z reguły gdy myślimy o większej intensywności przychodzą nam do głowy wymuszone czy negatywne powtórzenia. Superserie to inna możliwość zwiększenia intensywności, ponieważ skrócony czas przerw powoduje cięższą pracę dla mięśnia. A większa intensywność to większe mięśnie.
  • Różnorodność, następujące po sobie serie tego samego ćwiczenia, bywają monotonne dlatego użycie metody superserii sprawia, że trening staje się bardziej urozmaicony i ciekawszy, co zapobiega nudzie – czynnikowi odpowiedzialnemu za częstą rezygnację z ćwiczeń siłowych.
  • Zapobieganie kontuzjom, w związku z dużą intensywnością ćwiczeń, mięśnie są cały czas pobudzone i aktywne, co redukuje ryzyko wystąpienia urazu podczas ćwiczeń.
  • Maksymalne pobudzenie, podczas wykonywania superserii na tą samą partię mięśniową możemy maksymalnie przepracować dane mięśnie przy użyciu mniejszych ciężarów. Jest to doskonała alternatywa, gdy nie mamy osoby asystującej przy powtórzeniach wymuszonych lub po prostu nie chcemy dźwigać dużych ciężarów.

Rodzaje superserii

  • Superserie na przeciwstawne ( antagonistyczne) grupy mięśniowe, czyli łączenie partii takich jak np. plecy - klatka piersiowa, biceps – triceps, czworogłowe ud – dwugłowe ud. Plusem takiego ćwiczenia jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń na jedną partię mięśniową druga odpoczywa, ponadto takie połączenie wpływa na lepsze czucie mięśniowe. Przykładem takiej superserii może być podciąganie na drążku, a następnie wyciskanie na ławce poziomej.
  • Superserie łączone (wstępne zmęczenie), polegają na wykonaniu 2 ćwiczeń tej samej grupy mięśniowej. Pierwsze ćwiczenie jest izolowane natomiast drugie złożone. Celem tej metody jest wstępne zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi. Przykładem może być prostowanie nóg w siadzie izolujące tylko mięsień czworogłowy uda, a następnie przejście do przysiadów angażujących dodatkowo mięśnie pośladkowe czy dwugłowe uda.
  • Superserie łączone (pompujące), podstawą ich realizacji są specjalnie dobrane 2 ćwiczenia tej samej grupy mięśniowej. Pierwsze ćwiczenie jest złożone natomiast drugie izolowane. Celem jest zmaksymalizowanie przepływu krwi prze mięśnie. Przykładem takiej superserii jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej, a następnie rozpiętki z hantlami.
  • Superserie łączone (zaawansowane), jest to ciężki rodzaj superserii polegający na połączeniu dwóch złożonych ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. Jest ona zarezerwowana dla osób doświadczonych. Przykładem może być wyciskanie sztangi na ławce pochylonej głową w dół, a w następnej kolejności wyciskanie sztangi na ławce pochylonej głową w górę.
  • Superserie kombinowane, polegają na dołączaniu do ćwiczeń na główne grupy mięśniowe serii na mniejsze, wolniej rozwijające się mięśnie ( łydki, przedramiona, brzuch) . Taki system trenowania ma na celu skrócenie czasu pobytu na siłowni. Przykładem takiej superserii jest podciąganie na drążku, a następnie wspięcia na palce ze sztangą.
  • Superserie (złożone),składające się z większej ilości ćwiczeń niż dwa. Przykładem może być trójseria na triceps - prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji leżącej (wyciskanie „francuskie”), wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski), zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach.

Jak widać sposobów na urozmaicenie treningu superseriami jest wiele. Dlatego warto się z nimi zapoznać i wykorzystać we własnym planie treningowym. Superserie to bardzo dobry sposób na wprowadzenie zmian, gdy osiągnęliśmy chwilową stagnację lub znudzenie treningiem.


Dobra sprawa. Może trenerzy w programach treningowych np. Mięśnie2 mogliby to uwzględnić.

Mi moj indywidyalny trener dobral trening cwiczony za pomoca Superserii łączonych (pompujących). Jest to swietny sposob, ale dla osob z bardzo dobra wydolnoscia organizmu. Bo moi kumple z silowni probowali cwiczyc w taki sposob jak ja i stwierdzili, ze nie daja rady. Jest efekt, widze, to z kazdym treningiem, mimo, ze ostatnio cwicze bez suplementacji. Niektorzy mowia, ze bez suplementacji, czy diety nie mozna dobrze wygladac. Ja uwazam ze wygladam dobrze i daze to tego aby wygladac jeszcze lepiej - jak kazdy z nas na tym forum, ale to tez duzo zalezy od genetyki. A jem wszystko na co mam ochote. :)

superserie są dość często stosowane podczas rzeźbienia się gdzie używa się małych ciężarów i robi się dużo powtórzeń i skraca się trening i musi być on intensywny ... więc wszystko by się zgadzało ... ale jeśli te warunki są spełniane to o jakimś wielkim wzroście mięśni nie ma co marzyć bo to raczej powoduje lepszy zarys mięśnia a nie jego wzrost ... bo to właśnie o to głównie chodzi w rzeźbie ...

super serie sa dobre ale nie non stop

Superserie głównie są stosowane przy rzeźbieniu się, ale także mogą przynieść dobry efekt przy zastojach służąc do zaszokowania mięśni. Jak najbardziej polecam ;)

No w końcu jakiś naprawdę porządny artykuł Ale mógłby się pojawić jeszcze artykuł o wszystkich zasady Weidera

no dobry artykuł :) oby każdy następny był taki :) pozdro

przyda się na pewno, na pewno zacznę ćwiczyć superseriami

super serie sa ok ale nie dla kazdego, bo mozna sie tez zajechac.

Ja stosowałem podobny trening przez ok 2 mies:) musze przyznać że jest to ciekawe doświadczenie:P jednak na początku jest na prawdę ciężko.;/ najgorzej dla mnie było wykonać podciąganie na drążku wraz z przyciąganiem uchwytu dolnego wyciągu. Umierałem:]i zgadzam się z bossbestim że bez suplementacji jest się w stanie wyglądać bardzo dobrze. hmm dobrym ćwiczeniem tego typu (na bicepsa) są tkz. siódemki (7-7-7). Polega to na tym, że stojąco ze sztangą uginamy przedramiona w III fazach. w Iszej uginamy przedramiona do kąta 90st, w II od 90st do 180 a w III wykonujemy pełen ruch:) Pozdrawiam!

artykuł bardzo dobry:) a co do wypowiedzi Fighter'a, siódemki czy jak kto woli 21 to zajebiste ćwiczenie, dobrze pompuje bica:) pozdro

moim zdaniem dobry artykuł sam zastanawiam się czy nie zacząć ćwiczyć superseriami...

CZytam sobie i myślę ,ze gdybym tak ćwiczył to bym się porzygał

Zarąbista rzecz na poprawę sylwetki po długo nie zmienianym treningu.

Od jakiegoś czasu stosuje SS i jestem bardzooo zadowolony z tego rodzaju treningu, najczęściej po nim mam problemy aby ściągnąć koszulkę o własnych siłach :)

Polecam przy cwiczeniu miesni ramion jesli meczy kogos stagnacja porzadny trening z SS i na pewno ruszy:)

dobry artykul pozniej napewno sprobuje;]

czy da coś ss i trening na siłę??

SS to raczej na rzeźbę ... jak się ćwiczy na siłę to należy jednak dać sobie między seriami trochę więcej odpoczynku na złapanie oddechu - nawet 5 min

Artykół OK tylko jak ss łączyć z planem przygotowanym przez trenera???

ale chodzi mi o to czy jak się to połączy to czy mięśnie nie spadną ??

a jak chcesz to połączyć ? chcesz siłowo traktować np Biceps i triceps i zrobić z tego super serie ? jak dla mnie to się wyklucza bo przy sile potrzeba trochę więcej odpoczynku między seriami na złapanie oddechu tak jak mówiłem ... czy chcesz jednego dnia zrobić trening na siłę po tym treningu zrobić super serie ? czy może jeden trening na siłę drugi z super seriami ? bo jak będziesz robił naprzemiennie to z masy może z masy mięśniowej nie zlecisz ale jakiejś specjalnej siły nie wyrobisz ... jeśli już tak koniecznie chcesz to może rób po treningu na siłę super serie na dobicie mięśnia ... ale też myślę że może Ci to w pewien sposób rozwój siły zaburzyć ...

no ja 2 dni już tak ćwiczyłem ciężko było ale chodzi mi o to czy po takim treningu jak to połączę z siłą czy nie będzie żadnych zaburzeń ani spadków siły i masy

no już tak ćwiczyłem ciężka było...ale chodzi mi o to czy po takim treningu jak to połączę czy nie będzie żadnych zaburzeń anie spadków masy i siły

umiesz czytać ? po 1 jak próbowałeś to łączyć i jak chcesz łączyć ? jednego dnia trening na siłę i SS ? czy raz trening na siłę raz z SS ? czy chcesz w trening na siłę wprowadzić superserie ? a po 3 tak jak już pisałem ... spadków nie będzie ale możę zaburzyć rozwój siły i masy w najlepszym przypadku więc pojawia się pytanie ... po co to łączyć ?

nie wiem co bym bez nich zrobiła,już nie umiem bez nich! standardowo są na antagonistycznie mięśnie szczególnie biceps i triceps,klatka i plecy:) często kombinowane gdzie się wplata jakieś małe mięśnie żeby nie robić sobie przestoju w czasie treningu na duże partie muszę sobie zapisać reguły na różne superserie łączone bo nie wiedziałam,że każda z nich ma inny efekt!

kiedyś cały plan tym zawale:D

kto ćviczy superserie staje się super...ale beznadziejny tekst:\ale nie chciało mi się vymyslać czegos mądrzejszego heh

superserie sa potrzebne w treningu :) szybciej sie rozwijasz i po treningu czujesz ze cwiczyles ;]

Fajnie jest wprowadzić takie superserie raz na tydzień.

fajnie wiedziec :)

najlepsze na oszczednosc czasu

na pewno jest po nich większa pompa po treningu, więc bez dwóch zdań maja sens. są wyczerpujące, ale warto.

Przyda się Różnorodność!

czasami trzeba troszkę czasu zaoszczędzić,przy okazji ma to również inne pozytywne skutki

Co dwa tygodnie jeden trening opieram właśnie na superseriach.

Dobry artykuł przyda się. ! Sporo nowych rzeczy można sie dowiedzieć. ;)

Dobry artykuł

superseria to jest to

dobry artykuł

dobry artykul

bardzo dobry artykuł

robie od czasu do czasu super serie dobra rzecz ale meczaca troszke :D cuz czego sie nie robi zeby byc wielkim :P hehe ;D

ciekawy art

dobry artykuł

bardzo dobry artykuł

dobry artykuł

Przydatne . Znowu się czegos człowiek dowiedział.

W moim treningu to na niektóre partie działają tylko superserie...

Super serie bardzo dobra alternatywa dla ludzi którzy maja mało czasu .

Dobry art.

to mi pasuje, najbardziej lubię ławeczkę na przemian z podciąganiem

madre slowa

ciekawy artykuł

ciekawy art

ciekawy i stanowczy

Przydatny artykuł dla każdego.

Jak to jest z tymi superseriami? Warto czy nie warto ? :) Sami zobaczcie: -- LINK USUNIĘTY --