Trening FBW na masę dla zaawansowanych

Trening FBW na masę dla zaawansowanych - zasady

Trening FBW na masę głównie powinien się skupiać na wolnych ciężarach i ćwiczeniach podstawowych, bo to one przyniosą nam najlepsze rezultaty. Zakres powtórzeń jaki powinniśmy stosować to 6-12 powtórzeń, z racji, że taka ilość spowoduje największą hipertrofię mięśniową. Przerwy robimy w zależności od tego jak ciężkie i złożone ćwiczenie wykonujemy, ale zazwyczaj jest to między 30 a 90 sekund. Takim czasem powinniśmy operować podczas treningu na masę. Intensywność i objętość treningowa powinny być wyrównane, inaczej niż w przypadku treningu na siłę czy rzeźbę. Przyjmijmy, że na duże partie wykonamy między 4 a 5 ćwiczeń, a na małe od 2 do 3, z racji tego, że małe grupy i tak już są mocno angażowane przy pracy większych grup mięśniowych. Założoną ilość ćwiczeń rozkładamy na cały tydzień w naszych treningach.

Trening FBW na masę dla zaawansowanych - przykładowy plan treningowy

Uwaga! Poniżej przedstawiamy trening FBW w wersji na masę dla zaawansowanych. Podany poniżej trening jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych!

Rozkład dni treningowych w tygodniu

Poniedziałek – FBW A

Wtorek - wolne

Środa – FBW B

Czwartek - wolne

Piątek – FBW C

Sobota - wolne

Niedziela - wolne

Trening FBW A

1. Martwy ciąg 3 x 6-8

2. Podciąganie na drążku 3 x 10-12

3. Wykroki chodzone 3 x 10-12 na nogę

4. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 x 8-10

5. Wyciskanie sztangi do góry 3 x 8-10

6. Plank 3 x max

7. Wspięcia łydek stojąc 4 x 20

Trening FBW B

1. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-10

2. Przysiad klasyczny 3 x 6-8

3. Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 10-12

4. Pompki na poręczach 3 x 8-10

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12

6. Seria łączona

a. Uginanie prostej sztangi 3 x 10-12

b. Francuskie wyciskanie sztangą łamana do czoła leżąc 3 x 10-12

7. Unoszenie nóg w zwisie 3 x 20

Trening FBW C

1. Wiosłowanie sztangielka jednorącz 3 x 6-8

2. Przysiad ze sztangą z przodu 3 x 6-8

3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 x 8-10

4. Rozpiętki na bramie od dołu 3 x 10-12

5. Seria łączona

a. Unoszenie sztangielek w bok 3 x 10-12

b. Face pull 3 x 10-12

6. Ćwiczenie łączone

a. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 2 x 10-12

b. Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy oburącz 2 x 10-12

7. Wspięcia łydek siedząc 4 x 15