Trening na masę 3-dniowy

Trening na masę 3-dniowy

Układając trening na masę trzeba umiejętnie dostosować go zarówno do poziomu zaawansowania jak i do częstości odbywania treningów. Jeżeli treningi będą odbywane trzy razy w tygodniu, ważne jest to jak zostaną połączone partie mięśniowe w planie treningowym oraz kolejność trenowanych grup mięśniowych w jednostce treningowej. Nie stosowanie się do powyższych zaleceń może utrudnić osiągnięcie celu lub spowodować niedotrenowanie lub przetrenowanie danej partii mięśniowej. Trening na masę 3-dniowy stanowi idealny kompromis pomiędzy ilością dni treningowych, a czasem potrzebnym na regenerację. Należy jednak pamiętać, że korzystając z 3-dniowego treningu na masę, trzeba maksymalnie wykorzystać czas i wykonywać trening na 100% swoich możliwości. Poniżej przedstawione zostały 2 przykładowe 3-dniowe plany treningowe na masę w zależności od poziomu zaawansowania trenującego.

Trening na masę 3-dniowy dla początkujących

Poniższy trening na masę 3-dniowy dla początkujących ma formę Split

Dzień 1 – nogi + brzuch

Mięśnie nóg

a) Wykroki chodzone 3 x 8
b) Przysiady na maszynie SMITH 3 x 10
c) Ugięcia nóg na maszynie 4 x 10
d) Wypychanie nóg na suwnicy 4 x (10,8,8,6)
e) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 15
f) Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką trzymaną w dłoni 3 x 15

Mięśnie brzucha

a) Spięcia brzucha na ławce ujemnej 4 x 15
b) Wznosy ugiętych nóg na poręczach (z oparciem) 4 x 12
c) Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 12d) Plank 3 x 30s

Dzień 2 – klatka piersiowa + barki + triceps

Mięśnie klatki piersiowej

a) Wyciskanie ciężaru na maszynie na klatkę piersiową siedząc 4 x 12
b) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x8
c) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 10
d) Rozpiętki na maszynie 3 x 10

Mięśnie naramienne

a) Wyciskanie sztangi od obojczyka w górę siedząc 3 x 10
b) Wznosy hantli bokiem w górę w opadzie tułowia siedząc 3 x 12
c) Wznosy hantli przodem w górę 3 x 12
d) Wznosy hantli bokiem w górę 3 x 12e) Wznosy barków 3 x 15

Mięśnie trójgłowe ramienia

a) Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 x 12
b) Francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc 3 x 8
c) Prostowanie przedramienia leżąc na ławce poziomej od przeciwległego barku w górę 3 x 8

Dzień 3 – plecy + biceps

Mięśnie pleców

a) Podciąganie na maszynie 3 x 12
b) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 10
c) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 8
d) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnej części brzucha siedząc 3 x 10
e) Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12

Mięśnie dwugłowe ramienia

a) Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami stojąc 4 x 10
b) Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8
c) Ugięcia przedramion z linkami wyciągów górnych na bramie stojąc 4 x 12

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych

Trening na masę 3-dniowy dla zaawansowanych również ułożony jest według metody Split, jednak jest bardziej intensywny i zawiera trudniejsze ćwiczenia.

Dzień 1 – nogi + brzuch

Mięśnie nóg

a) Wejścia na skrzynie jednonóż z obciążeniem 4 x10(każda noga)
b) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x6
c) Przysiady bułgarskie na maszynie SMITH 4 x 8
d) Wykroki chodzone 4 x max
e) Wspięcia na palce siedząc, sztanga trzymana na kolanach 3 x 15
f) Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką trzymaną w dłoni 3 x 15

Mięśnie brzucha

a) Allachy stojąc 4 x 15
b) Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 4 x 12
c) Skłony w bok z hantlem trzymanym w opuszczonej ręce 3 x 10
d) Plank 4 x 1 minuta

Dzień 2 – klatka piersiowa + barki + triceps

Mięśnie klatki piersiowej

a) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na ławce dodatniej (seria przerywana) 4 x 7/4
b) Rozpiętki na bramie 4 x 12
c) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6
d) Rozpiętki/ wyciskanie na ławce dodatniej 3 x 6/6

Mięśnie naramienne

a) Wyciskanie sztangi od obojczyka w górę siedząc 4 x 10
b) Odwrotne rozpiętki na bramie 4 x 15
c) Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia w górę stojąc 4 x 12
d) Wznosy hantli bokiem w górę z obrotem na wysokości barków 3 x max
e) Krążenia barkami 4 x 15

Mięśnie trójgłowe ramienia

a) Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 4 x 10
b) Wyprosty przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej (drop set) 3 x 6/6
c) Wyprosty przedramion ze sznurkiem wyciągu górnego 3 x 12

Dzień 3 – plecy + biceps

Mięśnie pleców

a) Podciąganie na drążku 4 x 10
b) Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka (drop set) 4 x 6/6
c) Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 10
d) Pompki australijskie na TRX 4 x 10
e) Martwy ciąg 4 x (10,8,8,6)

Mięśnie dwugłowe ramienia

a) Uginania przedramion z hantlami siedząc 3 x 8
b) Uginania przedramion ze sztangą trzymaną szeroko na modlitewniku 3 x 10
c) Uginania przedramion ze sztangą trzymaną wąsko stojąc 3 x 10
d) Leżąc na ławce poziomej ugięcia przedramion zza głowę z drążkiem wyciągu górnego (drop set) 3 x 8/4