Kup jeden produkt, a drugi dostaniesz za -50% Zobacz

Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

  • |
  • |
  • Trening
  • Głosów: 6
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych
W efekcie regularnych treningów nasze mięśnie przyzwyczajają się do bodźców jakie otrzymują podczas sesji treningowych. Z tego względu tak ważna jest progresja ciężaru. Nie liczy się tylko ilość ciężaru. Osoby zaawansowane potrzebują dostarczyć mięśniom naprawdę coraz mocniejszego „kopa”, dlatego ich treningi powinny być coraz większe objętościowo lub coraz bardziej intensywne. Takie osoby powinny poświęcać więcej czasu na regenerację. Poznaj trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych!

Trening na masę dla zaawansowanych - wprowadzenie

Trening na masę jest treningiem, który charakteryzuje się pracą na stosunkowo dużych ciężarach, spokojnym tempem i niewielką ilością powtórzeń w seriach. Na początek skupmy się na tym jak rozłożyć ilość dni treningowych w stosunku do całego tygodnia. Optymalna ilość dni treningowych to 4, najlepiej rozłożone będą w systemie 2 DT, 1 DNT, 2 DT, 2 DNT (gdzie DT - oznacza dzień treningowy a DNT - oznacza dzień nie treningowy). Jeśli do tej pory trenowaliśmy już takim systemem i chcemy zwiększyć objętość treningową, możemy rozłożyć trening na pięć dni. Konieczne jest wtedy zadbanie o bardzo dobrą regenerację. Jednak w tym artykule zajmiemy się treningiem rozłożonym na 4 dni w tygodniu, co będzie najbardziej optymalnym rozwiązaniem dla większości trenujących.

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych - metody treningowe

Trening na masę dla zaawansowanych powinien być rozłożony na cztery dni w tygodniu, możemy go oprzeć o dwa systemy treningowe. Po pierwsze może być nim trening Push, Pull lub trening Split. Dobrym pomysłem jest dodać odstającą partię mięśniową do przetrenowania w trakcie tygodnia po raz drugi, czyli zrobić z niej priorytet. Należy pamiętać, aby nie przesadzić z objętością danej partii.

Poniżej przedstawiamy harmonogram treningowy.

Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch
Wtorek: uda, łydki
Środa: wolne
Czwartek: barki, klatka, brzuch
Piątek: plecy, triceps, łydki
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Wyjątkiem jak widać w powyższym harmonogramie oprócz priorytetu na klatkę piersiową, którą trenujemy w poniedziałek i czwartek, są mięśnie łydek i brzucha, które również są rozpisane na dwa dni w tygodniu, ponieważ te mięśnie potrzebują częstszego bodźca do wzrostu. Należy pamiętać, iż partia priorytetowa nie musi opierać się w ciągu tych dwóch dni treningowych na tych samych ćwiczeniach. Mając na uwadze powyższy przykład priorytetu na klatkę piersiową, możemy np. chcieć poprawić jej górną część, dlatego w czwartkowy jej trening wykonujemy ćwiczenia na ławce skośnej głową w górę, a w treningu poniedziałkowym robimy ją kompleksowo, wykorzystując różne ułożenie ławek czy ustawienie tułowia do danych ćwiczeń. Rozkład serii w ciągu tygodnia na dane partie powinien oscylować w granicach:
  • duże partie - 14-18 serii
  • małe partie - 10-14 serii
Partia priorytetowa może lekko przekroczyć dane założenia o 2-3 serie, należy jednak pamiętać, że ten rozkład odnosi się do tygodnia, więc rozdzielając klatkę na dwa razy w tygodniu, rozkładamy ilość serii na dwa dni (przykładowo: poniedziałek 12 serii, czwartek 8 serii). Cały czas mowa o seriach właściwych, przed którymi wykonujemy 1-2 serie wstępne/rozgrzewkowe. Jeśli chodzi o czas przerwy między seriami powinien wahać się między 90 a 180 sekund, w zależności od ćwiczeń. Ćwiczenia złożone - dłuższe przerwy, ćwiczenia izolowane - bliżej 90 sekund.

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych - manewr "Deload"

Trening na masę 4-dniowy, porównując do treningu na rzeźbę czy na siłę, wydaje się najtrudniejszą wersją treningu siłowego. Gdy jesteśmy już na poziomie zaawansowanym i wykonujemy trening oparty o powyższe zasady musimy pamiętać o jeszcze jednej bardzo ważnej, a mianowicie o odpowiedniej regeneracji. Nie chodzi tu tylko o odpowiednią ilość snu, nadwyżkę kaloryczną, itd. Rozchodzi się o manewr zwany „Deload”. Co to takiego?
Deload jest to okres zazwyczaj jednotygodniowy, który optymalnie jest stosować raz na 5-6 tygodni. Charakteryzuje się tym, iż na okres jednego tygodnia zmniejszamy o połowę objętość naszego treningu, czyli redukujemy średnio o połowę ciężar z jakim wykonujemy serie i zmniejszamy o połowę ilość serii jaką wykonujemy na dane partię. Jednocześnie możemy wydłużyć nieco przerwy między seriami. Deload służy regeneracji i odbudowaniu mikro urazów, które pojawiają się podczas ciężkich treningów i nie zawsze nasz organizm jest w stanie je odbudować w czasie dni nietreningowych. Jego przewagą nad zwykłą tygodniową przerwą jest to, iż nasze ciało nie zapomina nawet w małym stopniu wzorców ruchowych. Uwaga dla bardzo ambitnych - nie bójcie się zastosować deloadu, przynosi on same plusy i to, że przez jeden tydzień wykonamy dużo mniej intensywny trening w niczym nam nie przeszkodzi, a mówiąc w skrócie "naprawi nasze ciało".

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiamy przykładowy 4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych.
Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12/12/10
3.Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12/12/12
4.Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) 3 x 12/10/10
1.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 4 x 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6
3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10
1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15/15/15
2.Allachy 3 x 15/15/15
3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20/20
Wtorek: uda, łydki
1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 x 8/8/6/5
2.Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 x 10/8/8/6
3.Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 x 12/10/10
4.Uginanie ud na maszynie leżąc 3 x 15/12/12
1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15
Środa: wolne Czwartek: barki, klatka, brzuch
1.Wyciskanie żołnierskie sztangą 4 x 8/6/6/6
2.Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 10/10/8/8
3.Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia 3 x 12
4.Wznosy bokiem hantli 3 x 12
5.Odwrotne rozpiętki 3 x 15/12/12
1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/8/6
2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12/10/10
3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12
1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15
2.Allachy 3 x 15
3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20
Piątek: plecy, triceps, łydki
1.Martwy Ciąg (klasyczny) 4 x 8/6/5/4
2.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 6/5/5/5
3.Sciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko 3 x 12/10/10
4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 x 10/8/8
5.Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8
1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8
2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10
3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10
4.Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 2 x 12/10
1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10
2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15

Fajny trening tylkonie pisze nic czy tam gdzie jest mniej powtórzeń w serii czy zwiększać ciężar ?